Alimentos para ganar masa muscular

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina. Las proteínas están formadas por aminoácidos, y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es especialmente importante para la ganancia muscular. Además, las vitaminas del grupo B son muy importantes para diversos procesos del organismo, incluida la producción de energía.

Salmón

El salmón es una gran opción para el desarrollo muscular y la salud en general. Cada porción de (85 gramos) de salmón contiene unos 17 gramos de proteínas, casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes. Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la salud muscular y pueden incluso aumentar la ganancia de músculo durante los programas de ejercicio.

Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la que las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo. Están repletas de proteínas, ya que cada porción de (85 gramos) contiene unos 26 gramos de proteínas de alta calidad. También contienen cantidades generosas de las vitaminas B, niacina y B6, que pueden ser especialmente importantes si se es activo. Estas vitaminas ayudan a que el cuerpo funcione correctamente durante la actividad física y el ejercicio que son necesarios para una ganancia muscular óptima. Es más, algunas investigaciones han demostrado que las dietas más proteicas que contienen pollo pueden ayudar a la pérdida de grasa.

Yogur griego

Los lácteos no sólo contienen proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteínas de suero de leche de digestión rápida y proteínas de caseína de digestión lenta. Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan un aumento de la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta. Sin embargo, no todos los productos lácteos son iguales. Por ejemplo, el yogur griego suele contener aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal. Aunque el yogur griego es un buen tentempié en cualquier momento, comerlo después de un entrenamiento o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta.

Atún

Además de 20 gramos de proteínas por cada porción de (85 gramos), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas del grupo B, como la B12, el niacina y la B6. Estos nutrientes son importantes para una salud óptima, la energía y el rendimiento del ejercicio. Además, el atún aporta grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden favorecer la salud muscular.

Esto puede ser especialmente importante para los adultos mayores. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ralentizar la pérdida de masa y fuerza muscular que se produce con la edad.

Carne magra

La carne de vacuno está repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, minerales y creatina. Algunas investigaciones han demostrado incluso que el consumo de carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra ganada con el entrenamiento de pesas. Sin embargo, incluso cuando se intenta ganar músculo, puede ser mejor elegir carne de vacuno que favorezca la ganancia de músculo sin aportar demasiadas calorías adicionales.

Por ejemplo, (85 gramos) de carne molida magra al 70% contiene 228 calorías y la friolera de 15 gramos de grasa. Sin embargo, la misma cantidad de carne picada 95% magra contiene algo más de proteínas y sólo 145 calorías y 5 gramos de grasa.

Gambas

Las gambas son casi pura proteína. Cada porción de (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos. Aunque las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en tu dieta general, añadir algunas gambas es una forma fácil de obtener proteínas para la construcción de músculos sin demasiadas calorías adicionales.

Al igual que muchas otras proteínas de origen animal, las gambas contienen una gran cantidad del aminoácido leucina, necesario para un crecimiento muscular óptimo.

Soja

Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de proteínas, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales. La soja es una fuente especialmente buena de vitamina K, hierro y fósforo.

El hierro se utiliza para almacenar y transportar el oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede perjudicar estas funciones. Las mujeres jóvenes pueden estar especialmente expuestas a la carencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.

Queso Cottage

Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa contiene 28 gramos de proteínas, incluyendo una buena dosis del importante aminoácido leucina. Al igual que otros productos lácteos, el requesón puede adquirirse con distintos contenidos de grasa. Las versiones con alto contenido en grasa, como la crema de requesón, aportan más calorías.

La elección del mejor tipo de requesón depende simplemente de las calorías adicionales que quiera añadir a su dieta. Independientemente del tipo que elijas, es un gran tentempié para el desarrollo muscular.

Pechuga de pavo

Una porción de (85 gramos) de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de proteínas y casi nada de grasa o carbohidratos. El pavo también es una buena fuente de vitamina B, la niacina, que ayuda a procesar las grasas y los hidratos de carbono en el organismo.

Tener unos niveles óptimos de vitaminas del grupo B podría ayudarte a ganar músculo con el tiempo, ya que favorece la capacidad de tu cuerpo para hacer ejercicio.

Alubias

Muchas variedades de judías pueden formar parte de una dieta para ganar músculo magro. Las variedades más populares, como las alubias negras, pinto y riñón, contienen alrededor de 15 gramos de proteínas por taza (unos 172 gramos) de alubias cocidas.

Además, son excelentes fuentes de fibra y vitaminas del grupo B, además de tener un alto contenido en magnesio, fósforo y hierro. Por estas razones, las alubias son una buena fuente de proteínas de origen vegetal para añadir a su dieta.

Es más, pueden desempeñar un papel en la salud y la prevención de enfermedades a largo plazo.

Proteínas en polvo

Aunque toda buena dieta debe centrarse en los alimentos integrales, hay ocasiones en las que los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos. Si te cuesta obtener suficientes proteínas sólo con los alimentos, puedes considerar añadir batidos de proteínas a tu rutina diaria.

Las proteínas lácteas en polvo, como el suero y la caseína, son algunas de las más populares. Sin embargo, también hay otras opciones. Algunas proteínas en polvo utilizan proteínas de soja, guisantes, carne de vacuno o pollo. Puedes encontrar una gran variedad de proteínas en polvo en Internet.

Edamame

Edamame es el término que designa a las judías de soja inmaduras. Estas judías en desarrollo se encuentran en vainas y se sirven en una gran variedad de platos, sobre todo los de origen asiático.

Una taza (155 gramos) de edamame congelado aporta unos 17 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra. También contiene grandes cantidades de folato, vitamina K y manganeso.

Entre otras funciones, el folato ayuda al organismo a procesar los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. De hecho, el folato puede ser importante para conseguir una masa y fuerza muscular óptimas, sobre todo en las personas mayores.

Quínoa

Si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para la construcción de músculo magro, también es importante contar con el combustible necesario para mantenerse activo.

Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía. La quínoa cocida contiene unos 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra y cantidades abundantes de magnesio y fósforo.

El magnesio desempeña un papel importante en el funcionamiento de los músculos y los nervios, que se utilizan cada vez que te mueves.

Vieiras

Al igual que las gambas, la tilapia y las aves magras, las vieiras aportan proteínas con muy poca grasa. Si quieres añadir proteínas a tu dieta sin consumir demasiadas calorías, estas fuentes muy magras pueden ser buenas opciones.

Unos (85 gramos) de vieiras aportan unos 20 gramos de proteínas y menos de 100 calorías.

Cecina

A veces, es posible que desee proteínas de alta calidad procedentes de la carne cuando está de viaje. Si es así, las carnes magras de cecina pueden ser una opción a tener en cuenta.

Se pueden hacer muchos tipos diferentes de carne en cecina, por lo que los datos nutricionales varían.

Sin embargo, la mayor parte de la grasa se elimina de la cecina magra durante su procesamiento, por lo que casi todas las calorías de la cecina proceden directamente de las proteínas.

Estas fuentes animales de proteínas son de alta calidad y estimulan el crecimiento muscular.

Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena fuente de carbohidratos y proteínas. Cada porción de 1 taza (240 gramos) de garbanzos en lata contiene alrededor de 12 gramos de proteínas y 50 gramos de carbohidratos, incluyendo 10 gramos de fibra.

Como ocurre con muchas plantas, la proteína de los garbanzos se considera de menor calidad que las fuentes animales. Sin embargo, puede formar parte de una dietaequilibrada para el desarrollo muscular.

Cacahuetes

Los cacahuetes contienen una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. Una porción de media taza (73 gramos) contiene 17 gramos de proteínas, 16 gramos de carbohidratos y grandes cantidades de grasas insaturadas.

También contienen mayores cantidades del aminoácido leucina que muchos otros productos vegetales.

Cada media taza (73 gramos) de cacahuetes contiene unas 425 calorías. Por lo tanto, si te resulta difícil obtener suficientes calorías para impulsar tu ganancia muscular, comer cacahuetes podría ser una buena manera de obtener algunas calorías y nutrientes adicionales.

Además, se cree que los frutos secos desempeñan un papel importante en una dieta general saludable.

Trigo sarraceno

El alforfón es una semilla que se puede moler para convertirla en harina y utilizarla en lugar de las harinas tradicionales.

Media taza (60 gramos) de harina de trigo sarraceno contiene unos 8 gramos de proteínas, además de mucha fibra y otros carbohidratos. El trigo sarraceno se ha convertido en un alimento saludable muy popular debido a su impresionante contenido en vitaminas y minerales.

Contiene altas cantidades de vitaminas del grupo B, magnesio, manganeso y fósforo. Estas vitaminas y minerales pueden ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano y a ser capaz de realizar ejercicios de musculación.

Tofu

El tofu se produce a partir de la leche de soja y suele utilizarse como sustituto de la carne.

Cada media taza (124 gramos) de tofu crudo contiene 10 gramos de proteínas, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos. El tofu también es una buena fuente de calcio, importante para el buen funcionamiento de los músculos y la salud de los huesos.

La proteína de soja, presente en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad. Por todas estas razones, los alimentos que contienen proteína de soja son grandes opciones para los veganos y los vegetarianos.

Lomo de cerdo

El consumo de carne de cerdo está muy extendido en muchos países. El lomo de cerdo es un corte de carne magra que aporta 18 gramos de proteínas y sólo dos gramos de grasa por cada (85 gramos).

Algunas investigaciones han demostrado que la carne de cerdo tiene efectos similares a los de otros alimentos que aumentan la masa muscular, como la ternera y el pollo.

Almendras

Media taza (unos 172 gramos) de almendras blanqueadas aporta 16 gramos de proteínas y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo. Entre otras funciones, el fósforo ayuda al organismo a utilizar los hidratos de carbono y las grasas para obtener energía en reposo y durante el ejercicio.

Al igual que los cacahuetes, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. Media taza de almendras blanqueadas contiene más de 400 calorías.

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