Ayuno intermitente: qué es y cómo funciona

El ayuno intermitente es un plan de alimentación que intercala periodos de ayuno con periodos de comida de forma regular. Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar nuestro peso y prevenir, o incluso revertir, algunas enfermedades. ¿Pero cómo se hace? ¿Es seguro?

1. ¿Qué es el ayuno intermitente?

Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo comer. Con el ayuno intermitente, solo comes durante un periodo de tiempo específico. Ayunar durante un cierto número de horas al día o comer solo una comida un par de días a la semana, puede ayudar a que tu cuerpo queme grasa. Y la evidencia científica también apunta a que existen algunos beneficios para la salud.

Según la neurociencia, nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar muchas horas sin comer, incluso varios días. En tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, éramos cazadores y recolectores, y evolucionamos para sobrevivir y prosperar durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: se necesitaba mucho tiempo y energía para cazar y recolectar nueces y bayas.

Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. Las calorías adicionales que consumimos hoy en día y la menor actividad pueden significar un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardíacos y otras enfermedades. Los estudios científicos muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a revertir estas tendencias.

2. ¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero todas se basan enelegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Por ejemplo, puedes intentar comer solodurante un período de ocho horas cada día y ayunar durante el resto del tiempo. O puedes elegir comer solo una comida al día dos días a la semana. Hay muchos ayunos intermitentes diferentes.

Después de estar algunas horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. Esto se conoce como cambio metabólico.

El ayuno intermitente funciona al prolongar el período en el que nuestro cuerpo está quemando las calorías consumidas durante su última comida y comienza a quemar grasa.

3. Planes de ayuno intermitente

Como siempre, es importante consultar con un especialista de la nutrición antes de comenzar un ayuno intermitente. Puedes elegir un enfoque diario, que restringe la alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puedes optar por probar el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16. A la mayoría de las personas les resulta fácil seguir este patrón por un periodo de tiempo prolongado.

Otro tipo de ayuno intermitente es el conocido como enfoque 5:2, que implica comer con regularidad cinco días a la semana, y los otros dos días restringir nuestra ingesta a una comida de 500 a 600 calorías.

Los períodos más largos sin comida, como los períodos de ayuno de 24, 36, 48 y 72 horas, no sonnecesariamente mejores para nuestra salud, e incluso pueden ser peligrosos. Pasar demasiado tiempo sin comer puede hacer que nuestro cuerpo comience a almacenar más grasa en respuesta a la inanición.

Y no desesperes: es posible que pasen de dos a cuatro semanas hasta que tu cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Es posible que sientas hambre o mal humor mientras te acostumbras, pero una vez superado el periodo de adaptación, este tipo de ayuno tiene un mayor adherencia ya que normalmente quienes lo practican se sienten mejor.

4. ¿Qué puedo comer en ayuno intermitente?

Durante los momentos en que no estás comiendo, el agua y las bebidas sin calorías como el café negro y el té están permitidas. Durante los períodos de alimentación, puedes comer normalmente, se permite una variedad de diferentes alimentos, siguiendo en la medida de lo posible una dieta mediterránea. Puedes comer carbohidratos complejos sin refinar, como cereales integrales, verduras de hoja, grasas saludables y proteínas magras.

5. Beneficios del ayuno intermitente

La investigación muestra que los períodos de ayuno intermitente hacen más que quemar grasa. Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora:

• Pensamiento y memoria. Los estudios descubrieron que el ayuno intermitente estimula el funcionamiento de la memoria en animales y la memoria verbal en humanos adultos.
• Salud cardiovascular. El ayuno intermitente también mejoró la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.
• Rendimiento físico. Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas mostraron pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular.
• Diabetes y obesidad. En estudios con animales, el ayuno intermitente previno la obesidad.

6. ¿Es seguro el ayuno intermitente?

Algunas personas intentan el ayuno intermitente para controlar el peso, y otras usan el método para abordar afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable, el colesterol alto o la artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todos, los siguientes grupos deberían evitar este tipo de ayuno:

• Niños y adolescentes menores de 18 años.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre.
• Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.

Pero si no perteneces a ninguno de estos grupos, puedes mantener la práctica del ayuno intermitente de por vida, y hacer de él un estilo de vida y un cambio en tus hábitos alimenticios.

Si quieres probar esta técnica, no lo dudes y contacta conmigo, tras una evaluación inicial te proporcionaré un plan de alimentación basado en tus necesidades. ¡Escríbeme!