Los beneficios de entrenar con bandas de resistencia

Ninguna rutina de ejercicios está completa sin algún tipo de entrenamiento de resistencia. A continuación os enumero algunos beneficios de incluir ejercicios de resistencia en vuestra rutina:

1. El entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la pérdida de peso

Aunque el entrenamiento de resistencia no quema tantas calorías como el ejercicio aeróbico, tiene beneficios para perder peso. Cuando desarrollas tono muscular, el metabolismo de tu cuerpo recibe un impulso significativo. Esto se debe a que el tono muscular en reposo quema muchas más calorías que la grasa en reposo. Entonces, si tu cuerpo tiene un porcentaje de grasa más bajo, quemará una mayor cantidad de calorías en reposo. Además, una vez que pierdes peso, también te resultará más fácil mantenerlo si practicas entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana.

2. El entrenamiento de resistencia ayuda a controlar la artritis

Muchos fisioterapeutas utilizan el entrenamiento de resistencia para ayudar a tratar la artritis. La masa muscular adicional proporciona un mejor control sobre las manos y reduce los niveles de dolor.

3. El entrenamiento de resistencia ayuda a prevenir lesiones

El entrenamiento de resistencia desarrolla los músculos y fortalece la densidad general del hueso. Esto significa que es menos probable que te rompas algo después de una caída. Tus huesos serán más fuertes y tendrán más protección a su alrededor. De hecho, es menos probable que te caigas cuando tus músculos están más fuertes.

4. El entrenamiento de resistencia te pone de mejor humor

Cuando trabajas tus músculos durante el entrenamiento de resistencia, tu cerebro libera más endorfinas de lo normal. Estas endorfinas no solo te animan durante el ejercicio, sino que tienen un efecto duradero. Con un régimen regular de entrenamiento de resistencia, dormirás mejor y serás menos propenso a sufrir episodios depresivos.

5. El entrenamiento de resistencia previene el deterioro

Una vez que el cuerpo está completamente desarrollado, comienza a perder alrededor del 1% de su fuerza cada año, una estadística que se aplica tanto a los huesos como a los músculos. La mejor manera de prevenir esta pérdida es continuar construyendo densidad ósea y muscular de manera constante, para compensar lo que se pierde naturalmente.

Bandas de resistencia vs pesas

La lista anterior aborda los beneficios generales del entrenamiento de resistencia, que se puede realizar con pesas, bandas de resistencia, con el cuerpo solo o mediante otros métodos. Ahora vamos a enumeras las ventajas de entrenar resistencia con bandas en lugar de pesas:

1. Es fácil viajar con ellas

Las bandas de resistencia son mucho más fáciles de transportar que las pesas. Son geniales para llevárselas de vacaciones si no quieres perderte tu rutina de ejercicios favorita.

2. Introducen variedad

Si ya te encantan las pesas o las máquinas con las que trabajas, es posible que sientas que una banda de resistencia es innecesaria. Sin embargo, agregar variedad es muy útil para tu entrenamiento. Tus músculos se acostumbran a los mismos tipos de movimientos y se adaptan, por lo que agregar elementos de variedad puede ayudarte a comprobar que aún estás desafiando a tu cuerpo.

3. Puedes usarlos para hacer ejercicios que ya conoces

Una de las mejores cosas de las bandas de resistencia es cómo puedes agregarlas a los ejercicios con los que ya estás familiarizado. Puede combinar bandas de resistencia con levantamientos de piernas para un mayor desafío, por ejemplo, o usar bandas de resistencia para hacer que tus flexiones diarias sean más intensas.

4. Son versátiles

No solo puedes usar bandas de resistencia en lugar de pesas, sino que también puedes usarlas con pesas. Esto agrega desafíos adicionales de equilibrio y coordinación, para un entrenamiento realmente riguroso.

5. Ofrecen más especificidad

Pocas otras herramientas pueden ayudarte a aislar los músculos objetivo como las bandas de resistencia. Si tienes un objetivo en particular, combina las contracciones con el movimiento correcto y verás crecer esos músculos en poco tiempo.

Ejercicios para hacer con bandas de resistencia

Hay muchos tipos de ejercicios que puedes hacer con tus bandas de resistencia. Algunos son suaves y moderados, lo que ayuda a familiarizar a los músculos con un determinado movimiento, mientras que otros son bastante intensos.

Una de las ventajas de las bandas de resistencia es que puedes usarlas para agregar peso a ejercicios que ya estés haciendo. Cuando agregues este nivel de resistencia, verás un progreso más rápido en la construcción del tono muscular.

Ten en cuenta que hay distintos tipos de banda: cerradas, con agarre, más largas, más anchas… Puedes probar cuál de ellas funciona mejor para ti e ir cambiándolas dependiendo del ejercicio. Os dejo algunas ideas de ejercicios que podéis añadir a vuestra rutina con bandas de resistencia:

1. Sentadillas

Para hacer una sentadilla con tu banda de resistencia, písala por el medio, con los pies a la altura de los hombros. Agarra la banda con las dos manos y llévala por encima de tus hombros. Luego, ponte en cuclillas, dejando que la banda se contraiga. Cuando te levantes de tu sentadilla, la banda se expandirá con tu movimiento y le agregará resistencia. Se puede hacer con una banda elástica cerrada o con una banda con agarres.

2. Paso lateral

Para hacer un paso lateral, ponte la banda cerrada a la altura de los tobillos. Al principio, separa los pies al ancho de los hombros y ponte en posición de sentadilla. Luego, camina hacia un lado, estirando la banda y creando tensión. Repite el proceso hacia el otro lado. Para los ejercicios de piernas, las bandas elásticas de tela funcionan muy bien.

3. Remo inclinado

Pisa la banda por la mitad e inclínate ligeramente hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas para mantener la espalda recta. Agarra la banda con las dos manos y contrae los codos para que tus manos lleguen hasta la cintura. Debes sentir que los omóplatos se juntan al doblar los codos. Puedes hacerla con una banda abierta, con agarres o una banda cerrada de tamaño medio.

4. Jalón tumbado

Para este ejercicio, túmbate boca abajo con las piernas estiradas y la punta de los pies tocando el suelo. Pasa la banda de resistencia por detrás de la pata del sofá o la cama y sujétala con las dos manos. Tira de la banda hacia tus caderas para ejercitar la espalda. Puedes hacerla con una banda elástica abierta.

5. Flexiones

Colócate la banda sobre los hombros y písala con las palmas de las manos. Ponte en posición de flexión, dejando que la banda se estire hacia arriba. A medida que hagas la flexión, se contraerá nuevamente. Puedes usar una banda elástica de tela.

6. Vuelo lateral

Separa los pies, uno delante de otro, con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca el centro de la banda debajo de tu pie delantero. Coge la banda con las dos manos, con las palmas hacia adentro. Luego, levanta los brazos al mismo tiempo, hasta que estén completamente extendidos en ambas direcciones. Puedes usar una banda con agarres.

7. Curl de bíceps de pie

Pisa la banda en el centro, cogiéndola con las dos manos, con las palmas hacia arriba. Luego, sube los brazos hacia tu pecho, acercando las manos a los hombros. Para este ejercicio puedes usar una banda cerrada de tamaño grande.

8. Abdominales de rodillas

Sujeta la banda a un lugar por encima de ti, como el marco de una puerta. Colócate de rodillas, de espaldas. Coge la banda con las dos manos y tira hacia el pecho, luego contráete hacia las caderas. La banda se estirará a medida que lo haga. Puedes usar tanto una banda abierta como una con agarres.

9. Press de pecho de pie

Para este ejercicio, la banda debe estar sujeta aproximadamente a la altura del pecho, por ejemplo, en la ventana. Comienza de pie de espaldas a la banda. Cógela con ambas manos y llévalas hasta los hombros con los codos doblados. Pasa un pie ligeramente delante del otro para mantener el equilibrio. Luego, empuja las manos hacia delante enderezando los codos. Es un buen ejercicio para hacer con una banda elástica con agarres.

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