Beneficios de las legumbres en tu nutrición

Beneficios para la salud

1. Están cargadas de nutrientes

Los beneficios de las legumbres son una gran fuente de varios nutrientes importantes, incluida una amplia gama de vitaminas y minerales. Aunque el perfil nutricional exacto puede variar según el tipo de legumbre, la mayoría suele tener un alto contenido en folato, manganeso, hierro y magnesio, además de otros micronutrientes clave. 

Las legumbres son también una gran fuente vegetal de proteínas y fibra, ambas importantes para varios aspectos de la salud. Las proteínas, por ejemplo, son esenciales para la función inmunitaria, la composición corporal, la reparación de los tejidos y el crecimiento y desarrollo saludables. Por su parte, la fibra ha demostrado que reduce la presión arterial, disminuye los niveles de colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la pérdida de peso, entre otras cosas.

2. Estabilizan el azúcar en sangre 

Un estudio de 2014 descubrió que el consumo regular de legumbres estaba vinculado a niveles más bajos de azúcar en sangre. Esto se debe a que las legumbres tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra también mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de forma más eficaz, que es la hormona responsable de transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células. 

3. Aumentan la pérdida de peso 

Gracias al contenido en proteínas y fibra de las legumbres, llenarse de estos ingredientes superestrella también podría ayudar a perder peso. La fibra se mueve muy lentamente a través del sistema digestivo, lo que puede reducir el hambre y favorecer el control de peso. Del mismo modo, las proteínas reducen los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre, para ayudar a controlar el apetito y la ingesta de alimentos. Según un estudio publicado en el Journal of the College of American Nutrition, el consumo de alubias puede estar asociado a una menor cantidad de grasa en el vientre, un menor peso corporal y un menor riesgo de obesidad. 

4. Promueven la salud del corazón 

Los beneficios de las legumbres pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para ayudar a mantener el corazón sano y fuerte. Por ejemplo, un amplio estudio demostró que el consumo de legumbres puede reducir los niveles de colesterol total y de colesterol "malo" LDL, que son los principales factores de las enfermedades del corazón. También puede ayudar a reducir los triglicéridos, disminuir los niveles de presión arterial y reducir varios marcadores de inflamación para ayudar a la salud del corazón. 

5. Mejora la salud digestiva 

Añadir algunas recetas de legumbres a tu dieta puede aportar grandes beneficios en lo que respecta a la salud digestiva. De hecho, las investigaciones demuestran que aumentar la ingesta de fibra procedente de alimentos como las legumbres puede contribuir al tratamiento y la prevención de varios problemas, como las úlceras intestinales, la diverticulitis, las hemorroides y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). La fibra también favorece la regularidad intestinal y protegen del estreñimiento. 

¿Cuántas proteínas tienen las legumbres?

En la parte superior de este listado se puede ver que las legumbres como la soja, los altramuces y otros tipos de judías, son los alimentos que contienen más proteínas vegetales. 

¿Incluyes los beneficios de las legumbres en tu dieta? ¿Sabías que estas legumbres son ricas en proteínas? Toma nota de estas legumbres e inclúyelas en tus recetas y tentempiés para llevar una dieta sana y equilibrada:

• Soja 36,49 g cada 100gr. 67,87 g por porción (186 g.)
• Altramuz 36,17 g cada 100gr. 65,11 g por porción (180 g.)
• Alubias rojas 23,58 g cada una 100gr. 43,39 g por ración (184 g.)
• Alubias blancas 22,33 g cada una 100gr. 46,45 g por ración (208 g.)
• Alubias manchadas 21,42 g cada una 100gr. 41,34 g por ración (193 g.)
• Judías negras 21,25 g cada una 100gr. 39,10 g por ración (184 g.)
• Garbanzos 20,47 g cada uno 100gr. 40,94 g por porción (200 g.)
• Tempeh 20,29 g cada 100gr. 33,68 g por porción (166 g.)
• Lentejas 9,02 g cada una 100gr. 17,86 g por porción (198 g.)
• Tofu 8,08 g cada 100gr. 10,02 g por porción (124 g.)
• Habas 7,92 g cada una 100gr. 9,98 g por porción (126 g.)
• Alubias blancas 7,8 g cada una 100gr. 14,66 g por porción (188 g.)
• Guisantes dulces 5,42 g cada uno 100gr. 7,86 g por porción (145 g.)
• Judías verdes 1,5 g cada una 100gr. 1,71 g por ración (242 g.)

Consejos para preparar las legumbres

Aunque en nuestro país hay una gran tradición de consumir legumbres y tenemos muchas dietas disponibles, os dejamos aquí algunos consejos para cocinarlas de forma saludable y fácil. 

La mayoría de las legumbres secas deben ponerse en remojo antes de cocinarlas. El remojo las rehidrata, reduce su tiempo de cocción y conserva sus vitaminas y minerales. Algunas legumbres no requieren remojo. Por lo general, las legumbres se ponen en remojo entre 6 y 8 horas, pero este tiempo puede acortarse u omitirse si se utiliza una olla a presión. Hoy en día también encontráis legumbres cocinadas en conserva, que son una fantástica alternativa y se pueden usar también en ensaladas, o para preparar patés vegetales saludables (como hummus, por ejemplo).

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