Cada cuánto tiempo debes cambiar tu rutina de entrenamiento

¿Estás pensando en cambiar tu rutina de ejercicios?

¿No estás seguro de si es el momento adecuado? Te seré honesto: el modelo de los entrenamientos ha evolucionado a pasos agigantados a lo largo de los años, pero una cosa que ha provocado una polémica constante entre sus profesionales es la idea de cuándo y cómo "cambiar las cosas".

La verdad es que hay muchas filosofías sobre esta idea. Los programas de entrenamiento que te piden que mantengas el ritmo durante 12 semanas se han quedado anticuados a ojos de las personas que piensan que los músculos deben estar constantemente "en tensión" para ver resultados.

En realidad, según mi punto de vista:

1. Ambas filosofías de entrenamiento son correctas.

Los cambios en el plan de entrenamiento dependen en gran medida de muchos factores. Por nombrar unos pocos:

• Edad de la persona
• Objetivos del entrenamiento
• Niveles de habilidad de movimiento
• Niveles de fuerza reales

Es por eso que simplemente no es cuestión de blanco o negro decir que un programa debe cambiar después de un período de tiempo determinado. Todos somos diferentes, al igual que nuestras metas y necesidades lo son. Con esto en mente, hay algunas pautas que trato de seguir con mis propios alumnos para obtener los mejores resultados.

2. ¿Interesado en mejorar la fuerza y ​​el rendimiento?

Lo que muchas personas no comprenden con el entrenamiento de fuerza es el hecho de que, en muchos casos, las repeticiones serán uno de tus mejores amigos al levantar peso. El entrenamiento de fuerza es un proceso para desarrollar fibras musculares más gruesas, un sistema nervioso más eficiente y, como resultado, un mejor rendimiento general. También se trata de mejorar el movimiento y hacerlo lo más eficiente posible.

Además, cuando la mayoría de las personas dicen que están interesados ​​en el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento, por lo general no hablan más que de un puñado de movimientos en particular: peso muerto, sentadillas, press de banca, press de hombros, dominadas y tal vez cargadas.

Con una cantidad tan pequeña de movimientos en los que realmente concentrarse, tendrás muchas oportunidades para mejorar esos grandes levantamientos. La única forma de mejorar tu desempeño y producir un esfuerzo mayor sería practicar ese esfuerzo en cuestión. Los movimientos accesorios tienen su lugar, pero te beneficiarás más si tu programación no se desvía mucho de los movimientos fundamentales necesarios que estás tratando de mejorar. Puede renovar tu programa de entrenamiento pasadas unas 4 semanas.

3.  ¿Buscas mejoras físicas?

Tenemos que mirar las cosas desde una perspectiva totalmente diferente cuando ponemos el rendimiento y el peso en un segundo plano a favor de mejoras puramente estéticas. Entrenar los mismos músculos desde diferentes ángulos puede ser lo mejor para desencadenar un cambio estético.

En pocas palabras, para obtener un físico delgado, es bueno hacer cosas que no se nos dan bien constantemente. Nuestra falta de habilidad en un movimiento determinado reclutará más unidades motoras de más músculos y quemará más calorías por cada repetición de una serie determinada.

Esto no quiere decir que necesitas hacer un nuevo programa cada semana, lleno de entrenamiento de inestabilidad y pelotas BOSU. Solo nos sugiere que no debemos tener miedo de incluir más variedad cuando lo que nos preocupa no es el físico fuerte.

¿Cómo modificamos nuestro entrenamiento?

No hace falta un mundo de cambios para seguir obteniendo beneficios y evitar estancarnos en nuestras ganancias. Considera estas ideas.

1. Cambia tu tempo

Hacer que el peso que levantas sea más desafiante agregando tiempo bajo tensión y forzándote a resistir repeticiones negativas puede crear una gran diferencia en comparación con la forma en que habías estado realizando los mismos ejercicios antes.

2. Mismo movimiento, nuevo implemento

Solo porque se supone que debes hacer sentadillas, peso muerto y prensas en tus entrenamientos, no significa que tengas que hacer siempre sentadillas con barra, peso muerto con barra y prensas con barra. Intenta probar pesas rusas, un saco de arena o un agarre Zercher. Intenta cambiar las barras. Y si ya controlas las prensas, te vendrá bien probar a hacerlas con pesas rusas, de abajo hacia arriba.

3. Empareja o agrupa tus movimientos

Sustituir series sencillas por superseries o triseries puede ser una excelente manera de desencadenar una mayor capacidad de trabajo, influir en tu acondicionamiento e incluso estimular un mayor crecimiento muscular.

Recuerda: el objetivo de un entrenamiento de hipertrofia es agotar y romper los músculos. Incluso si estás utilizando los mismos movimientos, puedes obtener muchos beneficios al aplicar esta técnica para cambiar las cosas de forma inteligente.

4. Cambia el tiempo de descanso

Sea cual sea tu objetivo de entrenamiento, la cantidad de tiempo que dedicas a descansar entre series estará directamente relacionada con el resultado. El aumento de la demanda metabólica y la quema de grasa, por extensión, se obtendrán al mantener la frecuencia cardíaca elevada durante un período de tiempo más prolongado, especialmente cuando se combina con movimientos compuestos grandes.

Menos tiempo de descanso del que estás acostumbrado proporcionará un nuevo desafío para que tus músculos funcionen mientras no se recuperan por completo.

Alternativamente, para optimizar el rendimiento, agregar tiempo al descanso puede permitir que el sistema nervioso central se recupere completamente entre series pesadas, lo que puede resultar en un patrón de tirón o empujón de mejor calidad.

Si aún tienes las mismas preguntas que tenías antes de leer esto, te sugiero pienses en cuáles son los objetivos exactos que persigues con el entrenamiento. Pero si aún estás indeciso, no dudes en contactar conmigo para que te asesore en el tipo de entrenamiento que mejor se adapte a tus objetivos.

Para conseguir tu plan de entrenamiento personalizado, ¡no dudes en escribirnos!