Cómo afecta la forma de cocinar el a contenido de nutrientes de los alimentos

¿Algunas vez te habías cuestionado si hay realmente diferencia entre los métodos de cocción de los alimentos? Te lo confirmamos: el contenido en nutrientes de los alimentos que consumimos a menudo se altera durante la cocción. Pero ¿cómo tienen lugar estos cambios?

Cocinar los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes. Por ejemplo, la proteína en los huevos cocidos es un 180% más digerible que si los consumimos crudos. Sin embargo, algunos métodos de cocción reducen varios nutrientes clave, como por ejemplo, los siguientes:

• Vitaminas solubles en agua: vitamina C y vitaminas B - tiamina (B1), riboflavina (B2),
  niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12).
• Vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K-
• Minerales: principalmente potasio, magnesio, sodio y calcio

Vamos a exponer ahora distintos modos de cocinar los alimentos, con sus pros y sus contras, para que saques todo el partido a los nutrientes que consumes.

Hervir, hervir a fuego lento y escalfar

Hervir, hervir a fuego lento y escalfar son métodos similares de cocción a base de agua. Estas técnicas difieren según la temperatura del agua:

• escalfar: menos de 82° C
• hervir a fuego lento: 85-93° C
• hervir: 100 ° C

Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad se pierde cuando se cuecen. De hecho, hervir reduce el contenido de vitamina C más que cualquier otro método de cocción. Alimentos como el brócoli, las espinacas y la lechuga pueden perder hasta un 50% o más de su vitamina C si las hervimos, porque la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, por lo que puede filtrarse de las verduras cuando se sumergen en agua caliente.

Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. Hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B pueden perderse cuando la carne se cuece a fuego lento y su jugo se evapora. Sin embargo, cuando se consume el líquido, se retiene hasta el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B.

Por otro lado, se ha demostrado que hirviendo el pescado conservamos un contenido de ácidos grasos omega-3 significativamente más altos que si lo freimos o lo hacemos en el microondas.

Asar a la parrilla y asar u hornear

Asar a la parrilla y asar u hornear son dos métodos similares de cocinar con calor seco.
La diferencia consiste en el origen de la fuente de calor: al asar a la parrilla, la fuente de calor proviene de abajo, pero al asar u hornear, proviene de arriba.

Asar a la parrilla es uno de los métodos de cocción más populares debido al gran sabor que le da a los alimentos. Sin embargo, hasta el 40% de las vitaminas B y los minerales se pueden perder durante la cocción o cuando el jugo rico en nutrientes de la carne se evapora.

También existen preocupaciones sobre los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se asa a la parrilla y la grasa gotea sobre una superficie caliente. Sin embargo, los investigadores han descubierto que los HAP pueden reducirse entre un 41% y un 89% si se eliminan los goteos y así el humo se minimiza.

Durante el horneado, en cambio, la pérdida de vitaminas es mínima, incluida la vitamina C, aunque debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40%.

Microondas

El microondas es una forma fácil y segura de cocción.

Los tiempos de cocción cortos y la exposición reducida al calor conservan los nutrientes de los alimentos cocinados de esta forma. De hecho, los estudios han encontrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante del ajo y los champiñones, por ejemplo.

Mientras tanto, alrededor del 20-30% de la vitamina C en los vegetales verdes se pierde durante la cocción en el microondas, porcentaje que, en cualquier caso, es menor que en la mayoría de los métodos de cocción

Saltear y sofreír

Cuando salteamos y sofreímos, los alimentos se cocinan en una cacerola a fuego medio o alto usando una pequeña cantidad de aceite o mantequilla.

Estas técnicas son muy similares, pero al sofreír, la comida se revuelve con frecuencia, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto. En general, ambos métodos son una forma saludable de preparar los alimentos: cocinar durante poco tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas B y la adición de grasa, y mejora la absorción de compuestos vegetales y antioxidantes.

Por ejemplo, un estudio encontró que la absorción de betacaroteno fue 6.5 veces mayor en zanahorias salteadas que en crudas. En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron un 80% cuando las personas consumieron tomates salteados en aceite de oliva frente a los que lo consumieron crudos.

Por otro lado, se ha demostrado que sofreír reduce significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y la col lombarda.

Fritura

Freír implica cocinar alimentos en una gran cantidad de grasa, generalmente aceite, a alta temperatura. Además, la comida a menudo se cubre con algún tipo de masa o pan rallado.
Es una forma popular de preparar alimentos porque el recubrimiento sella el interior, lo que asegura que éste permanezca húmedo y se cocine uniformemente. Además, el resultado es muy sabroso debido a las grasas.

Sin embargo, no todos los alimentos son adecuados para ser fritos. Los pescados grasos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales tienen muchos beneficios para la salud. Sin embargo, estas grasas son muy delicadas y propensas a dañarse a altas temperaturas. Por ejemplo, se ha demostrado que freír atún reduce su contenido de omega-3 hasta en un 70-85%, mientras que el horneado provoca sólo pérdidas mínimas.

Por el contrario, freír conserva la vitamina C y las vitaminas B, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las patatas al convertir su almidón en almidón resistente.

Cuando el aceite se calienta a una temperatura alta durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos. Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades. El tipo de aceite, la temperatura y el tiempo de cocción afectan a la cantidad de aldehídos producidos. El recalentamiento del aceite también aumenta la formación de aldehídos.

Si vas a freír alimentos, no los cocines demasiado y usa aceites saludables para freír.

Cocinar al vapor

Cocinar al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para conservar los nutrientes, incluidos las vitaminas hidrosolubles, que son sensibles al calor y al agua.
Los investigadores han descubierto que cocinar brócoli, espinaca y lechuga al vapor reduce su contenido de vitamina C en solo un 9-15%.

La desventaja es que las verduras al vapor pueden tener un sabor insípido... Pero esto es fácil de remediar agregando un poco de condimentoo aceite de oliva después de cocinar.

Consejos para maximizar la retención de nutrientes durante la cocción

Aquí te damos 10 consejos muy interesantes para reducir la pérdida de nutrientes durante la cocción de tus alimentos:

1. Usa la menor cantidad de agua posible al escalfar o hervir.
2. Consume el líquido que queda en la sartén después de cocinar las verduras.
3. Agrega el jugo de la carne que gotean en la sartén.
4. No peles las verduras hasta después de cocinarlas. Mejor todavía, no las peles en absoluto para maximizar su densidad de fibra y nutrientes.
5. Cocina las verduras en cantidades más pequeñas de agua para reducir la pérdida de vitamina C y vitamina B.
6. Trata de comer las verduras que has cocinado en un día o dos, ya que su contenido de vitamina C puede continuar disminuyendo tras su exposición al aire.
7. Si es posible, corta los alimentos después de cocinarlos, en lugar de antes. Cuando la comida se cocina entera, se expone menos al calor y al agua.
8. Cocina las verduras solo por unos minutos siempre que sea posible.
9. Cuando cocines carnes, aves y pescado, hazlo por el menor tiempo posible.
10. No uses bicarbonato de sodio al cocinar verduras. Aunque ayuda a mantener el color, la vitamina C se perderá en el ambiente alcalino producido por el bicarbonato de sodio.

Por último, queremos hacer especial hincapié en que este artículo es informativo. Siempre debes consultar o dejarte asesorar por un experto para hacer un cambio tan importante en la alimentación.

Como deportista de élite tengo una dilatada experiencia en nutrición, llevo décadas asesorando y guiando a cientos de personas que andan buscando un cambio saludable en sus hábitos para conseguir sus objetivos físicos y mentales. ¡No dudes en contactar conmigo si tú también estás preparado para el cambio!