Cómo evitar lesiones cuando entrenamos

El ejercicio regular es bueno para nuestro cuerpo y seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, con cualquier tipo de actividad, existe la posibilidad de que podamos hacernos daño. Con un poco de planificación, podemos prevenir lesiones y mantenernos a salvo durante el ejercicio.

Algunas de las causas más comunes de lesiones durante el entrenamiento incluyen:

• Hacer ejercicio antes de calentar
• Repetir el mismo movimiento una y otra vez
• No ejecutar el ejercicio de forma correcta
• No descansar entre entrenamientos
• Empujar nuestro cuerpo demasiado fuerte o demasiado rápido
• Hacer un ejercicio demasiado exigente para nuestro nivel de forma física
• No usar el equipo adecuado

1. Calentar y enfriar

Calentar antes del ejercicio hace que la sangre fluya, calienta los músculos y

nos ayuda a evitar lesiones. La forma más fácil de calentar es hacer el ejercicio lentamente durante unos minutos, luego acelerar el ritmo. Por ejemplo, antes de correr, camina enérgicamente de 5 a 10 minutos.

También debemos dejar que el cuerpo se enfríe después del ejercicio para llevar su frecuencia cardíaca y temperatura corporal de vuelta a la normalidad. Termina la rutina a un ritmo más lento durante los últimos 5 a 10 minutos.

2. Estirar o no estirar

Para mantenernos flexible, debemos estirar al menos 2 veces por semana. Pero no está claro si el estiramiento realmente ayuda a reducir las lesiones. Puedes estirar después de haber calentado o después de hacer ejercicio:

• No estires los músculos en frío
• Mantén los estiramientos de 15 a 30 segundos.
• No hagas rebotar el músculo

3. Presta atención a tu respiración

Exhala cuando estés levantando o empujando; inspira mientras sueltas lentamente la carga o el peso. Nunca contengas la respiración mientras te esfuerzas. Esta acción, llamada maniobra de Valsalva, puede elevar temporalmente la presión arterial considerablemente y puede ser peligrosa para las personas con enfermedades cardiovasculares.

4. Presta atención a la postura y la correcta ejecución del ejercicio.

No bloquees tus articulaciones, deja siempre una ligera flexión de las rodillas y los codos al estirar las piernas y los brazos. Pregunta siempre a un profesional antes de realizar un ejercicio que desconoces, o usar una máquina por primera vez.

5. Respeta los descansos

No estés tan ansioso por ver resultados que corras el riesgo de lastimarte si haces demasiado ejercicio o eliges demasiado peso. Y recuerda que es importante que los músculos descansen durante las horas adecuadas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Si has estado enfermo, tómate uno o dos días libres después de recuperarte. Si estuviste enfermo por un tiempo, es posible que debas usar pesos más ligeros o menos resistencia cuando reanudes el ejercicio de nuevo.

6. Escucha a tu cuerpo

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no deberían causar dolor mientras los realizas. Si un ejercicio o movimiento te causa mucho dolor, ¡deja de hacerlo!

Al realizar un ejercicio, mantente en un rango de movimiento que te resulte cómodo. Con el tiempo, intenta extender gradualmente ese rango.

Reduce la intensidad si no puedes terminar una serie de ejercicios o una sesión de entrenamiento, si no puedes hablar mientras haces ejercicio, te sientes débil después de una sesión, te sientes cansado durante el día o sufres dolores y molestias en las articulaciones después. Estar cansado todo el tiempo también puede ser una señal de que puedes estar exagerando. En general, evita aumentar estas 3 cosas al mismo tiempo:

• Número de días que haces ejercicio
• Duración del entrenamiento
• Intensidad del entrenamiento (peso o número de repeticiones).

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