Cómo fortalecer tu tronco y tus abdominales

El tronco (conocido en el mundo del fitness por su palabra en inglés, “core” o núcleo) es probablemente el grupo de músculos más importante que puedes entrenar. En casi cada movimiento funcional, tu núcleo está involucrado.

Sin embargo, solemos tratarlo como un músculo accesorio, entrenándolo solo al final de nuestra sesión, o en máquinas que no ayudan a fortalecer todo el conjunto de músculos. Aquí os traigo algunos consejos importantes para conseguir un tronco fortalecido.

Recordad: un buen entrenamiento básico no se trata de conseguir una “tableta de chocolate”. Eso está completamente relacionado con la grasa corporal. Estamos hablando de algo más importante: de construir fuerza para la funcionalidad y la vida diaria.

Cuando estés planificando tu entrenamiento central, ten en cuenta estos consejos.

Los “crunches” no lo son todo

Hacer crunches está bien como ejercicio final de nuestra rutina de entrenamiento. Pero, sin embargo, parece que a menudo ponemos demasiado el foco en este ejercicio. Piensa si no en las máquinas de abdominales que ves en el gimnasio.

Apuesta por los entrenamientos compuestos

En todos los demás grupos de músculos fomentamos los movimientos compuestos, en los que participan varios músculos o articulaciones. Por ejemplo, preferimos hacer press de banca en lugar de vuelo, press por encima de la cabeza en lugar de elevaciones laterales, peso muerto en lugar de flexión de femoral, etc.

Por supuesto también debemos realizar ejercicios de aislamiento, pero sabemos que las ganancias reales se obtienen cuando múltiples articulaciones están en movimiento.

Los “crunches” son solo flexión de la espalda. Así que, en lugar de comenzar con ellos, algunos de los mejores movimientos abdominales que se pueden hacer probablemente no parezcan como ejercicios de abdominales.

Un buen ejemplo es el remo renegado. En este ejercicio estás en posición de plancha con una mancuerna en cada mano. Vas a remar cada peso hacia arriba para una contracción completa de los dorsales, evitando la tentación de rotar su cuerpo. Este es obviamente un ejercicio de espalda, pero activando otros grupos de músculos, en realidad obtendrás una gran activación del tronco y los abdominales.

Entrena con frecuencia, pero no olvides descansar

Sí, es cierto que puedes trabajar tus abdominales con más frecuencia que otros grupos de músculos. En realidad, tienes que hacerlo, pues cada movimiento compuesto que hagas los va a activar un poco.

Hacer un circuito completo de abdominales cada día de entreno es demasiado, pues como cualquier otro músculo, tus abdominales necesitan tiempo para crecer.

No te concentres en la resistencia

Otro ejercicio que se ha puesto muy de moda es la plancha. Hacer planchas es un gran ejercicio, especialmente para probar la fuerza abdominal, pero a veces lo abordamos mal. Solemos establecer un minuto de plancha como nuestro primer objetivo, pero una vez que lo conseguimos, no sabemos bien cuál debe ser el progreso.

El estancamiento no traerá resultados, pero tampoco los traerá pasar largos ratos en plancha. Diría que, si consigues hacer dos minutos de plancha con una contracción abdominal y una forma perfectas, puedes pasar a ejercicios más avanzados. Por ejemplo, hacer tablas en una pelota suiza o movimientos compuestos como remo renegado.

En términos de funcionalidad, probablemente nunca vayamos a necesitar el core activo durante dos minutos seguidos.

Los mejores ejercicios para un núcleo fuerte

Estos son algunos grandes ejercicios para el core que te ayudarán a fortalecer el tronco y, a su vez, te ayudarán en cada tipo de movimiento que hagas desde sentadillas pesadas y peso muerto a ejercicios de calistenia.

Comienza con progresiones simples y continúa con ejercicios más difíciles a medida que la fuerza de tus abdominales se desarrolla:

Levantamiento de piernas colgante

Este es un ejercicio básico increíble cuando se hace correctamente. Verás un montón de personas en tu gimnasio haciendo esto incorrectamente y no están realmente trabajando el núcleo en absoluto.

La clave para levantar las piernas de forma adecuada es mantener una inclinación pélvica posterior. Es decir, intenta no tener ninguna curva en la parte inferior de la espalda mientras levantas las piernas.

Hollow rocks

Este es un ejercicio de core estático similar a una plancha, pero personalmente creo que es mucho más eficaz para aumentar la fuerza abdominal.

El objetivo es mantener la postura durante un tiempo completo de 60 segundos. Esto significa que, si solo puedes hacer 10 segundos seguidos, harás 6 series de 10 segundos para alcanzar un tiempo máximo de 60 e intentar progresar desde allí.

1. ¡La espalda baja debe estar en contacto con el suelo todo el tiempo!
2. Flexiona los glúteos y estira los dedos de los pies.
3. Separa los hombros del suelo

En resumen, no necesitas 10 ejercicios diferentes para apuntar al core. Éste se logra activar fácilmente con movimientos compuestos. Dominar estos dos ejercicios básicos te dará tanto la fuerza dinámica como la fuerza estática del tronco, que es lo que necesitas para ejecutar correctamente el levantamiento de pesas difícil y la calistenia, tener una postura mejor y más adecuada y, por supuesto, ayudarte (junto a una buena dieta de definición) a conseguir esa tableta de chocolate o “six pack”.

Para conseguir tu plan de entrenamiento de abdominales personalizado, ¡no dudes en escribirnos!