Cómo hacer crecer tus glúteos con ejercicios basados en la ciencia
Consigue ahora tus objetivos físicos deseados.
Últimamente se le presta mucha atención a la anatomía del glúteo y a su ganancia muscular, pero muchos de los ejercicios que podemos ver en internet y las redes sociales no son los más acertados de acuerdo a lo que los estudios científicos han demostrado.
Si te preguntas cómo puedes hacer crecer tu glúteo de forma eficaz, estás en el lugar correcto. Con la correcta selección de ejercicios y la correcta sobrecarga progresiva, puedes obtener el trasero de tus sueños.
Anatomía de los glúteos
Para entender cómo conseguir un trasero más grande, necesitamos conocer los músculos involucrados. Tu trasero consta de tres músculos distintos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo minimus. Como sugieren los nombres, el glúteo mayor es el músculo más grande de los tres, seguido por el glúteo medio y el glúteo menor, que es el más pequeño.
Glúteo mayor
Debido a que el glúteo mayor se encuentra encima de la mayoría de los otros músculos de los glúteos (está más cerca de la superficie de tu trasero), es el músculo que va a dar la forma a tu trasero. Es capaz de realizar una amplia variedad de funciones, pero principalmente sus funciones son:
● Extensión: empujar las caderas hacia adelante
● Abducción: alejar el muslo de la línea media del cuerpo
● Rotación externa: rotación del fémur hacia afuera
● Inclinación pélvica posterior: “meter” el trasero
Glúteo medio
Ubicado directamente debajo del glúteo mayor, el glúteo medio se envuelve alrededor del frente de las caderas. Por lo tanto, un glúteo medio bien desarrollado hace que tus caderas parezcan más anchas, lo que puede hacer que tu cintura parezca más pequeña en contraste. Dependiendo de tus objetivos estéticos, esto puede ser más o menos útil para nosotros.
Su función principal es la de abducción de la cadera, que es el movimiento de alejar el muslo de la línea media del cuerpo.
Glúteo menor
El glúteo menor se encuentra debajo del máximo y del medio. Como tal, nunca es visible a simple vista, lo que significa que es menos una preocupación estética. Es cierto que construirlo hará que tu trasero parezca más grande, pero a diferencia del maximus y el medius, no contribuirá en absoluto a la definición muscular.
El glúteo menor contribuye a la abducción y extensión de la cadera, lo que significa que lo entrenarás cuando entrenas el maximus y el medius. Así que no hay ejercicios específicos para entrenar este músculo.
Beneficios de unos glúteos bien desarrollados
Seamos sinceros. Todos buscamos un trasero más grande por motivos estéticos. Pero bueno, ¿sabías que además el entrenamiento de glúteos también puede traer beneficios para la salud?
Ayuda con la pérdida de grasa
Dado que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo y controlan una amplia gama de movimientos, entrenar los glúteos quema más calorías que entrenar otras partes del cuerpo. Esto, a su vez, puede aumentar (o al menos ayudar a mantener) tu déficit de calorías, ayudándote con una pérdida de grasa constante.
Reducir la tensión muscular
Los glúteos trabajan en estrecha colaboración con otros músculos durante los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, tus glúteos comparten la carga con otros músculos, como tus cuádriceps e isquiotibiales. Si tus glúteos no están tirando de tu peso (por así decirlo), estos otros músculos tienen que trabajar más duro, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir una distensión muscular.
Aliviar el dolor lumbar
Cuando tus glúteos son fuertes, tienes una pelvis estable y un mejor soporte para tu espalda baja.Esto significa que puedes distribuir la carga de manera más uniforme a través de la zona lumbar y las extremidades inferiores. En particular, los glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir la extensión lumbar excesiva (hiperextensión), que se asocia con dolor lumbar.
Por qué no solo deberías hacer sentadillas para tener un trasero más grande
Como hemos mencionado anteriormente, la función principal de nuestros glúteos es la extensión de la cadera (es decir, empujar las caderas hacia adelante). Piensa en cómo te pones en cuclillas. Cuando estás abajo en cuclillas, tendrás que empujar las caderas hacia adelante y hacia arriba para volver a la posición de pie. Aquí es donde tus glúteos se activan más. Lo que significa que cuando estás en cuclillas, hay tensión intermitente en los glúteos.
Los 3 mecanismos del crecimiento muscular
Para entender bien esto, debemos observar los 3 mecanismos principales del crecimiento:
● Tensión mecánica: se refiere a la carga de un grupo de músculos a través de un rango completo de movimiento.
● Estrés metabólico: se refiere a la sensación que tienes cuando el músculo se quema y
tenemos esa sensación de 'bombeo'; va de la mano con la tensión mecánica
● Daño muscular: se refiere al dolor en los músculos que se produce después de una experiencia particularmente agotadora, como resultado de pequeños desgarros en el tejido muscular
Hay partes de la sentadilla donde los glúteos no tienen ninguna tensión mecánica (p. ej.
cuando estás descendiendo), por lo que hay niveles relativamente bajos de tensión en los glúteos, y por tanto, poco estrés metabólico.
Sin embargo, sí que se produce daño muscular. ¿Recuerdas cómo se activan los glúteos cuando subes desde la parte inferior de la sentadilla? Ahí es cuando tus glúteos se estiran. Por lo tanto, las sentadillas causan un daño muscular significativo, que se demuestra en el dolor después del entrenamiento.
No obstante, como puedes ver, las sentadillas no pueden provocar los 3 mecanismos de crecimiento muscular. Es por eso que no deberías depender solo de las sentadillas para construir tus glúteos. Necesitas otros ejercicios que pueden proporcionar tensión metabólica significativa y estrés metabólico.
¿Cuáles son los mejores ejercicios centrados en los glúteos?
La regla general es que debes elegir ejercicios que pongan tensión constante en tus glúteos en todo el rango de movimiento. Aquí están los 6 ejercicios de glúteos que mantendrán tus glúteos ardiendo en todo momento:
1: empuje de cadera con barra (hip thrust)
Probablemente no haya mejor ejercicio para los glúteos que el empuje de cadera: su mecánica de movimiento permite la mejor activación de los glúteos. Debido a que las rodillas permanecen dobladas durante todo el rango de movimiento, evitamos que los isquiotibiales se involucren mucho, y esto permite que los glúteos hagan la mayor parte del trabajo.
Cuando tus rodillas permanecen dobladas mientras extiendes las caderas, tus glúteos se contraen más que cuando tus rodillas están rectas, como en una extensión de espalda o en un peso muerto con las piernas rígida, o cuando se doblan y enderezan - como en un pull-through o en cuclillas.
Otra razón por la que el empuje de la cadera es tan efectivo para fortalecer los glúteos es que activas el glúteo mayor en una posición acortada, que es donde el músculo está más activado.
2: frog pumps
Si los empujes de cadera con barra son demasiado difíciles, o si haciéndolos no puedes sentir la tensión en los glúteos, los frog pumps pueden ser el ejercicio perfecto para empezar.
Estos pueden activar nuestros glúteos y prepararlos para que funcionen de manera óptima
cuando realizas movimientos más complejos. Al juntar los pies y extender con las rodillas hacia afuera, comenzamos en una posición de cadera en abducción y rotación externa, lo que permite mejor activación de glúteos.
Son excelentes ejercicios de activación de baja carga, lo que significa que pueden preparar tus glúteos para levantamientos más vigorosos como la sentadilla búlgara y el peso muerto.
Puede usarse como una serie de calentamiento; esto ayudará a optimizar su rendimiento de levantamiento.
3: patada trasera
La patada trasera es una de las formas más fáciles de desarrollar los glúteos. Aunque puedes realizar este ejercicio usando una banda, mancuerna, máquina de polea o peso para el tobillo, generalmente se considera un ejercicio de peso corporal. Como tal, generalmente se usa para los siguientes propósitos:
● Calentamiento: es necesario activar los glúteos antes de cualquier levantamiento pesado; esto permite un rendimiento óptimo.
● Creación de la conexión entre la mente y los músculos: la posición en cuadrupedia es ideal para la activación de los glúteos.
● Corrección del desequilibrio muscular
4: abducción de cadera en decúbito lateral
No podemos olvidarnos de los ejercicios de abducción, que se dirigen principalmente a los glúteos superiores. Es cierto que el único inconveniente del ejercicio de abducción de cadera en decúbito lateral es que es difícil cargar peso. Tendrás que usar una banda para crear resistencia. Por esta razón, podrás hacerlo al final de la sesión de entrenamiento, con alto número de repeticiones.
5: pull through
Este ejercicio trabaja tus glúteos en un plano de movimiento diferente al de tu cadera con barra tradicional, aunque tiene limitaciones. Cuanto más grande sea la carga de peso, más equilibrio requiere, y eso significa menos activación de glúteos. Por lo tanto, se realizan mejor al comienzo de sus entrenamientos, como un ejercicio de activación de glúteos.
6: extensiones de espalda redondeada centradas en los glúteos
El enfoque de las extensiones de espalda tradicionales está en hiperextender la espalda baja. Pero se puede adaptar el ejercicio para trabajar los glúteos. Lo principal es redondear la parte superior de la espalda. Hacer esto reduce la participación de los músculos erectores de la columna (es decir, los músculos de la espalda baja), y eso permite que tus glúteos se hagan cargo de la mayor parte de la carga.
¿Con qué frecuencia debes entrenar tus glúteos?
Varios estudios han demostrado un mayor beneficio al entrenar todos los grupos musculares con frecuencias más altas. Más específicamente, entrenar cada músculo 2 o 3 veces por semana resultó en un 3,1% más de crecimiento muscular que si entrenaras cada músculo una vez a la semana.
Sin embargo, entrenar con demasiada frecuencia interrumpe la recuperación natural del músculo, y por tanto, el crecimiento muscular. Por tanto, lo más eficaz es entrenar tus glúteos dos veces por semana, o tres, como máximo.
Para conseguir tu plan de entrenamiento de glúteos personalizado, ¡no dudes en escribirnos!
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