Dieta Low-Carb, conoce los aspectos de la alimentación baja en carbohidratos

¿Eres de los que creías que había una fórmula mágica para perder peso realizando una dieta baja en carbohidratos? Pues bien, resulta que lo que es bajo en carbohidratos para una persona no lo es para otra. Al parecer, no existe una definición médica de lo que es bajo en carbohidratos, por lo que necesitarás acudir a un especialista para seguir una dieta apropiada para ti.

Básicamente, una dieta baja en carbohidratos consiste en reducir la cantidad de carbohidratos que consumes normalmente. Sin embargo, en general, una dieta baja en carbohidratos puede incluir de 50 a 100 gramos (g) de carbohidratos por día. Por debajo de esa cantidad, se considera una dieta cetogénica, mientras que de 100 a 200 g de carbohidratos por día es una dieta moderada en carbohidratos.

Cómo reducir los carbohidratos puede ayudar con la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre

Probablemente hayas oído que la alimentación baja en carbohidratos ayuda a la pérdida de peso, y sin duda mejorará también tu salud. Entre los resultados de la dieta se incluyen mejor calidad de sueño, claridad mental y mayor saciedad, así como menores desajustes hormonales en mujeres.

Cuando reduces los carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre e insulina generalmente bajan, lo que puede ser algo bueno para algunas personas. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre y hace que el páncreas produzca insulina para llevar el azúcar a las células. Cuando tienes sobrepeso o eres obeso, tu nivel de azúcar en sangre sube y tu páncreas envía insulina, pero es posible que tus células no respondan, lo que hace que tu páncreas produzca insulina en exceso. Un nivel alto de insulina aumenta el hambre y provoca el almacenamiento de grasa.

Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre y mantener bajo el nivel de insulina para ayudar potencialmente a perder peso.

Lo que dicen los estudios sobre los beneficios y riesgos de consumir menos carbohidratos

Los beneficios de la dieta baja en calorías se observan casi de inmediato

• Según un estudio, las personas que consumieron tres comidas bajas en carbohidratos (con menos del 30% de carbohidratos cada una) redujeron su resistencia a la insulina en más del 30% en comparación a las personas que consumieron comidas con alto contenido de carbohidratos (60% de carbohidratos).
• Dos estudios que compararon dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas descubrió que, de los dos enfoques, reducir los carbohidratos ayudó a las personas a eliminar más grasa visceral, un tipo de grasa abdominal que abraza los órganos y está vinculada a algunas enfermedades. En las personas obesas, una dieta baja en carbohidratos redujo las grasas en el transcurso de un año (pero no el peso corporal).

Sin embargo, no existe un acuerdo sobre que una dieta baja en carbohidratos sea superior a cualquier otro tipo de dieta o que sea más saludable a largo plazo. Un estudio que analizó la dieta entre las personas con diabetes señaló que cuando se trata de perder peso, una dieta baja en carbohidratos no funciona mejor que otras dietas altas en carbohidratos; y que tampoco produce un mejor control glucémico.

Por esto, siempre te recomendamos acudir a un especialista que te recomiendo qué tipo de dieta será más efectiva para ti.

Los diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos que puede probar

Dieta cetogénica. Este es el plan más estricto, que requiere que coma menos de 50 g de carbohidratos por día y aumente significativamente la ingesta de grasas. Esta es una dieta popular para bajar de peso.

Bajo en carbohidratos tradicional. Este enfoque incluye de 50 a 100 g de carbohidratos por día; aquí es donde muchas personas comienzan porque es menos restrictivo que un plan de alimentación de dieta ceto, pero aún puede dar resultados.

Dieta Atkins. La dieta Atkins lo lleva a través de cuatro fases, comenzando con un consumo muy bajo en carbohidratos y luego introduciendo gradualmente más alimentos ricos en carbohidratos en todo momento. Es bueno para las personas a las que les gusta un plan más estructurado.

Dieta Dukan. Esta opción también incluye cuatro fases: dos de pérdida de peso y dos de mantenimiento. Por ejemplo, la primera fase de la dieta Dukan se enfoca en alimentos ricos en proteínas, la segunda agrega verduras nuevamente, la tercera permite dos comidas de "celebración" por semana y la cuarta se trata de mantener su peso estable. Debido a que puede seguir la dieta del libro, también atrae a las personas que necesitan un enfoque planificado.

Paleo. El hecho de que la dieta paleo elimine los granos no significa que sea baja en carbohidratos, especialmente si comes tubérculos (como batatas) y frutas, pero se puede seguir de esta manera.

Lista de alimentos dietéticos bajos en carbohidratos: lo mejor y lo peor para comer

Si bien las listas de alimentos para las dietas bajas en carbohidratos varían según el plan, aquí hay una lista de los alimentos que generalmente deberías incluir en tu dieta y otros que deberías evitar cuando sigas una dieta tradicional baja en carbohidratos.

Alimentos para comer

• Verduras sin almidón: calabacín, repollo, brócoli, coles de Bruselas, verduras de hoja verde y tomates.Carne, como pollo, res, cerdo y cordero.
• Pescados y mariscos, como gambas
• Huevos
• Queso, como cheddar
• Aceitunas
• Aceite, como aceite de canola, aceite de oliva y aceite de coco
• Mantequilla
• Yogur griego
• Requesón
• Frutos secos, como almendras
• Bayas, como frambuesas
• Melón
• Aguacate
• Chocolate negro

Alimentos para limitar o evitar

• Productos de refrigerio procesados, como galletas saladas, papas fritas y galletas
• Arroz
• Pan
• Avena
• Pasta
• Granos, como farro, bulgur y quinua.
• Leche
• Frutas ricas en carbohidratos, como uvas y plátanos
• Frijoles y lentejas

Verduras con almidón, como batatas y patatas, aunque pueden estar bien con moderación dependiendo de su objetivo de carbohidratos, pero tenga cuidado con las porciones. Alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles, helados, dulces y refrescos.