Ejercicios de pecho en rutina de entrenamiento

Elige entre los mejores ejercicios para pecho en tu rutina de entrenamiento

Los ejercicios que definen y ayudan a esculpir tu pecho tienen numerosos beneficios. Te ayudan a lucir lo mejor posible en la playa o en el gimnasio. También pueden ayudarte a realizar una variedad de tareas diarias, como levantar o empujar objetos. Y además de todo eso, al mismo tiempo que mejoran tu apariencia y fuerza, también mejoran tu estado de ánimo.

Trabajar el pecho significa ejercitar los músculos pectorales, más conocidos como los "pectorales". Si bien los pectorales son los músculos más grandes del pecho, en realidad hay varios músculos más pequeños que sostienen los músculos pectorales, incluidos los músculos dorsal ancho (o "dorsales") a los lados del pecho y el músculo trapecio alrededor de los hombros.

A continuación, te presentamos algunos de los mejores ejercicios para desarrollar su fuerza y tamaño mientras te ayudan a reforzar los movimientos cotidianos.

Para comenzar

Para asegurarte de trabajar todos los músculos del pecho, incluye una combinación de movimientos en tu rutina de ejercicios de pecho:

• Empuja usando el banco plano o inclinado, las mancuernas o la barra, o la prensa de pecho.
• Levanta usando las barras paralelas, el suelo o el banco.
• Tira usando la máquina de poleas con banco, mancuernas o cruces de polea.

Si eres principiante, consulta con un entrenador profesional para asegurarte de que estás siguiendo un buen programa y estas realizando los ejercicios de forma adecuada. Considera comenzar con un peso más bajo para reducir el riesgo de lesiones. Deberías poder levantar el peso sin demasiada tensión. Recuerda, siempre puedes subir el peso si el ejercicio parece demasiado fácil.

La cantidad de repeticiones y series que haces depende de tu objetivo:

Para aumentar el tamaño del músculo, prueba de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones para principiantes o nivel intermedio o de 3 a 6 series de 1 a 12 repeticiones si eres experimentado, con el mayor peso que puedas levantar. Descansa 1-2 minutos si haces más repeticiones y hasta 3 minutos para series de menos repeticiones y más peso.

Para aumentar la fuerza, intenta hacer de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones si eres principiante o intermedio, o de 2 a 6 series de 1 a 8 repeticiones si eres experimentado, con un peso que esté alrededor del 60-80 por ciento del máximo peso que puedes levantar. Descansa 1-2 minutos si haces más repeticiones y hasta 3 minutos para series de menos repeticiones y más peso.

1. Press de banca con barra

Colócate en el banco con los pies firmes en el suelo y la espalda plana (la barra debe estar directamente sobre tus ojos y tu cabeza, hombros y glúteos deben estar en el banco).
Sujeta la barra con las palmas hacia adelante y los pulgares envueltos alrededor de la barra. Mueve la barra a la posición inicial, con la ayuda de un observador si es necesario.
Coloca la barra sobre la barbilla o la parte superior del pecho, manteniendo los codos y las muñecas rectos.

Inhala y baje la barra lentamente hasta que toque tu pecho por debajo de las axilas. A medida que bajas, estira los codos ligeramente hacia afuera.
A continuación, exhala y empuja la barra hacia arriba, manteniendo las muñecas rectas y la espalda plana.

2. Contractor de pecho

Resiste la tentación de añadirle peso extra, podrías aumentar el riesgo de lesiones. Ademas, este ejercicio no es para ti si has tenido una lesión en el hombro. Estos son los pasos:

Mantén los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros.
Con la espalda firmemente contra el asiento, levanta los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros (el ángulo de los codos debe estar entre 75 y 90 grados). Coloca los codos en el centro de la almohadilla en las alas de la máquina.Con un movimiento suave y lento, junta las alas, deteniéndote justo antes de que se toquen. Retrocede lentamente a la posición inicial.

3. Cruce de polea inclinado hacia adelante 

Equipación: máquina de polea alta

Comienza este ejercicio con los pies separados a la altura de las caderas o con uno delante del otro como si estuvieras caminando.

Sujeta los agarres de la polea con los brazos estirados hacia afuera y mirando hacia adentro, asegurándote de que tus manos están debajo de los hombros y tus codos están un poco doblados.
Haz los movimientos lentos y controlados, sin sacudidas, mientras juntas las manos y extiendes los brazos. Para un arco más amplio y más resistencia, mueve los brazos hacia abajo primero y luego hacia el otro para cruzar una mano sobre la otra.

Lleva los brazos lentamente a la posición inicial con control. No dejes que tus brazos pasen de los hombros.

4. Prensa de pecho 

Ajusta el banco de prensa de pecho de modo que te sientes con las rodillas ligeramente dobladas y los pies en el suelo.

Sujeta los agarres y exhala mientras los empujas hacia afuera hasta que tus brazos estén estirados. Mantén los codos ligeramente doblados.
Mientras inhalas, tira de las barras hacia ti lentamente y con control, sin dejar que las pesas toquen el suelo.

5. Vuelo inclinado con mancuernas

Equipo necesario: un par de mancuernas

Coge una mancuerna en cada mano y túmbate sobre un banco, con los pies firmemente en el suelo.
Presiona los hombros, la espalda, la cabeza y los glúteos contra el banco. Coloca las mancuernas cerca del pecho y axilas con las palmas hacia adentro. Mantén las muñecas rectas.

Exhala, contrae los abdominales y presiona lentamente las mancuernas directamente sobre tu pecho. Tus brazos deben estar separados a la altura de los hombros. Mantén los codos rectos pero no bloqueados.

Inhala y baja las mancuernas lentamente en un arco amplio hasta que estén al nivel de su pecho. Mantén las mancuernas paralelas. Levanta las mancuernas hacia el techo en el mismo arco suave.

6. Fondo de pecho

Sujeta firmemente las barras de fondo y levanta el cuerpo.
Mantén los codos rectos, la cabeza alineada con el tronco y las muñecas alineadas con los antebrazos.
Cruza una pierna con la otra para estabilizar la parte inferior de tu cuerpo y contrae los abdominales.

Exhala y dobla los codos para bajar el cuerpo. Mantén los codos cerca de los costados. Las piernas deben estar directamente debajo del cuerpo para evitar inclinarse o balancearse.
Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Mantén las muñecas rectas.

Haz una pausa y luego endereza los codos, empuja las barras con las manos y regresa a la posición inicial. Mantén el cuerpo vertical y las muñecas rectas.
Si te resulta difícil hacer esto sin ayuda, mira si tu gimnasio tiene una máquina para fondo asistido.

7. Flexiones 

¿Sin equipamiento en casa y sin tiempo para ir al gimnasio? No hay problema. La flexión normal proporciona un 61 por ciento de activación de los músculos del pecho. Esto es significativamente menos que el press de banca, pero triplican los beneficios del desarrollo muscular: fortalecen el pecho, los brazos y los hombros.

Aprovecha al máximo tus flexiones prestando mucha atención a tu forma:

Aprieta los abdominales, mantén la espalda plana, el cuello alineado con la columna y los codos cerca de los costados.Con las manos directamente debajo de los hombros, baja lentamente y con control. Por último, empuja hacia arriba.

Estos ejercicios de pecho son recomendaciones mis alumnos sabeís que opino al respecto sobre los entrenamientos. De estos se pueden elegir algunos y combinarlos.

Si aún tienes las mismas preguntas que tenías antes de leer esto, te sugiero pienses en cuáles son los objetivos exactos que persigues con el entrenamiento. Pero si aún estás indeciso, no dudes en contactar conmigo para que te asesore en el tipo de entrenamiento que mejor se adapte a tus objetivos.

Para conseguir tu plan de entrenamiento personalizado, ¡no dudes en escribirnos!