Entrenamiento de hipertrofia: qué es y cómo llevarlo a cabo de forma correcta

Cuando mis alumnos quieren desarrollar músculo suelen hacerse las mismas preguntas: ¿cuánto necesito levantar y con qué frecuencia debo entrenar? La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para desarrollar músculo” es una cuestión muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser honesto, no tiene una respuesta exacta. Todo depende de dónde empieces.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas y buscas esa mejora estética, lo primero que debes saber es que entrenar para crecer en tamaño necesita paciencia, pero se pueden conseguir resultados espectaculares.

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de hipertrofia

Hay dos tipos principales de entrenamiento con pesas para el crecimiento muscular:
entrenamiento de fuerza y entrenamiento de hipertrofia. Y si bien con los dos tipos se obtienen grandes beneficios físicos, los objetivos de cada método de entrenamiento difieren enormemente.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento con la intención de mejorar la fuerza.
Cuando entrenas para mejorar tu fuerza, el objetivo es simplemente ese: poder
mover más peso de manera eficiente. Tu meta es levantar más peso, no necesariamente ver el crecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza definitivamente puede ayudarte a construir y esculpir tu cuerpo de forma diferente.

¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?

El entrenamiento de hipertrofia es un entrenamiento con la intención de aumentar el tamaño de los músculos o ganar masa muscular adicional.

Probablemente un término familiar para los levantadores de pesas o culturistas desde hace mucho tiempo, la hipertrofia es el crecimiento muscular.

Nos ayudaremos también de pesos, ya sea mancuernas, balones medicinales, máquinas: ejercitar un músculo bajo tensión traerá su crecimiento.

La selección del ejercicio es una pieza importante del rompecabezas de entrenamiento, pero hay otros factores que sirven para lograr un mayor tamaño muscular.

En qué se diferencian los métodos

Si bien el entrenamiento de fuerza a veces puede conducir al crecimiento o ganancia muscular, no es siempre es el caso. Los principiantes podrán ganar músculo con casi cualquier programa de fuerza, incluso ejercicios con su propio peso. Pero a medida que van avanzando en tu entrenamiento, tus ganancias musculares requieren un enfoque más estratégico, y esto se puede conseguir mejor con un entrenamiento de hipertrofia.

Además, aunque puedes ver un aumento de la fuerza, el objetivo del entrenamiento de hipertrofia no es la fuerza bruta. Piensa en los culturistas: están entrenando con un propósito estético de músculos más grandes y definidos, no para una repetición con un peso mayor.

Además, los movimientos y el equipo que se emplea, como el uso de pesas y mancuernas, son similares entre los dos tipos de entrenamiento, pero el volumen (el volumen es la cantidad de repeticiones y series que completas de un ejercicio) los separa.

En los programas de fuerza, harás menos repeticiones y series por semana, pero la carga será más pesada. Por ejemplo, si estás entrenando para fortalecer, harás de 2 a 6 series de 6 repeticiones o menos. Al entrenar para el tamaño, harás más repeticiones y series en el programa, por lo tanto, mayor volumen. Cuantas más repeticiones y series hagas, más pasarás del entrenamiento de fuerza pura a ganancias musculares.

Cómo hacer bien el entrenamiento de hipertrofia

Para el levantador principiante, la hipertrofia es más difícil de lograr. En las primeras etapas de entrenamiento, el cuerpo está haciendo adaptaciones. Pero a medida que avanzas en tu programa de entrenamiento, podrás concentrarte en el crecimiento muscular.

El volumen es un componente clave cuando estás entrenando para aumentar el tamaño de tus músculos. Cuando empiezas a entrenar, el volumen del programa puede parecer ligero. Esto es para permitir que tu cuerpo se adapte. A medida que avanza el programa de entrenamiento, también lo hará tu volumen: irás añadiendo más repeticiones dentro de cada serie, y más series al programa completo.

A diferencia de otros programas, el volumen es más importante que aumentar la fuerza o la intensidad de tus movimientos. El volumen te permite aumentar la cantidad de
estrés metabólico de tu cuerpo. Entrenar pensando en el volumen significa que hay
más potencial para el crecimiento de tus fibras musculares.

Por tanto, en el entrenamiento de hipertrofia, gana el volumen sobre la intensidad.

Otra cosa que deberás tener en cuenta es el tempo de tus repeticiones durante tus
sesiones de entrenamiento. Probablemente hayas escuchado el término tiempo bajo tensión (TUT) en el contexto del culturismo: aguantar la contracción del músculo unos segundos en cada repetición. Cuanto mayor es el TUT de un músculo, mayor es su estímulo para crecer.

Por ello, deberás hacer repeticiones a un ritmo controlado: unos segundos en el camino hacia abajo, pausa y algunos segundos en el camino hacia arriba: así ejerces más presión sobre los músculos para ayudarlos a crecer y desarrollar estabilidad en tus tejidos conectivos.

¿Cuánto peso debo levantar?

Como siempre, no hay una respuesta general para todos.

Al principio, puedes comenzar con aproximadamente el 75% del peso máximo que puedas levantar una sola vez para un movimiento en particular. A medida que aumente tu fuerza, también aumentarán tus levantamientos máximos. Con el tiempo, irás agregando un poco más de peso para asegurarte de que se quede dentro del 75-85% de tu peso máximo.

En general, deberás trabajar en rangos de repeticiones moderadas (6-12 repeticiones) en aproximadamente 75 a 85 por ciento de su máximo de una repetición.

No olvides descansar, un buen descanso, al menos un día a la semana, es importante para la recuperación muscular y el crecimiento. Entre ejercicios, también puedes descansar hasta 60 segundos.

El movimiento importa

Cuando comienzas tu fase de entrenamiento, es importante concentrarte en cómo tu cuerpo se mueve a través de cada movimiento. A medida que aumentan tu fuerza y tu ​​volumen, presta mucha atención a cómo tu cuerpo se mueve bajo tensión. ¿Estás completando las repeticiones y haces el movimiento de forma correcta? A veces es fácil sacrificar la forma para completar la serie. Sin embargo, esto no hace trabajar los músculos de manera adecuada. No solo sacrificas las ganancias para ese músculo o grupo de músculos en particular, sino que también te arriesgas a una lesión.

Prestar atención a tus movimientos mejorará tu desempeño a largo plazo reduciendo al mismo tiempo el riesgo de lesiones.

Si te ha convencido este tipo de entrenamiento y quieres ver ganancias musculares en tu cuerpo, ¡escríbeme! Diseñare un plan de entrenamiento que se adapte a ti para conseguir los mejores resultados.