La dieta cetogénica o "Keto"
Conoce un poco más sobre este tipo de dieta y sus beneficios.
La dieta cetogénica
Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado hablar de la dieta "keto" y de sus muchas bondades a la hora de la pérdida de peso. Pero ¿sabéis realmente en qué consiste? En este artículo os vamos a explicar cómo funciona y cuáles son los alimentos permitidos.
¿En qué consiste una dieta cetogénica o "keto"?
En resumidas cuentas, la dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Llevar a cabo una dieta cetogénica implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos con grasas.
Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, concepto del cual surge el nombre "keto".
Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud que veremos más adelante.
Pero... ¿qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Este estado ocurre cuando reducimos significativamente el consumo de carbohidratos, lo que limita el suministro de glucosa (azúcar) de nuestro cuerpo, que suele ser la principal fuente de energía para las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En general, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse de grasas, como las que contienen la carne, el pescado, los huevos, las nueces y los aceites saludables.
También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede ralentizar su transición a la cetosis.
Practicar el ayuno intermitente también podría ayudar a tu cuerpo a entrar en cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a alrededor 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Podrás identificar si tu cuerpo ha entrado en cetosis basándote en ciertos síntomas que incluyen el aumento de la sed, la boca seca, la micción frecuente y la disminución del hambre o el apetito.
Tipos de dietas cetogénicas
Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:
Dieta cetogénica estándar (SKD): esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70% de grasa, 20% de proteína y solo 10% de carbohidratos.
Dieta cetogénica cíclica (ERC): esta dieta implica períodos de realimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos, seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
Dieta cetogénica dirigida (TKD): esta dieta le permite agregar carbohidratos a los entrenamientos.
Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo se han estudiado ampliamente las dietas cetogénicas estándar y ricas en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los culturistas o atletas.
Las dietas cetogénicas en la pérdida de peso
Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad. De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva o más para perder peso como una dieta baja en grasas. Sin embargo, la dieta cetogénica tiene la ventaja de permitir alimentos muy saciantes que te permiten perder peso sin contar calorías o rastrear tu ingesta de alimentos.
Además de contribuir a la pérdida de grasa, según algunos estudios también conduce a reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos.
El aumento de cetonas, los niveles más bajos de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave en la mejora de enfermedades como la diabetes, prediabetes y síndrome metabólico.
Incluso algunos estudios señalan a una mejora de enfermedades tan distintas como el cáncer, la enferdedad de Alzheimer o la epilepsia.
Qué alimentos debes evitar en una dieta cetogénica
Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse. Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- alimentos azucarados: refrescos, zumos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
- cereales o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas, como las fresas.
- frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
- tubérculos y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- productos dietéticos o bajos en grasa: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos.
- algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, miel mostaza, salsa teriyaki, kétchup, etc.
- grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
- alcohol: cerveza, vino, licor, etc.
- alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos, jarabes, edulcorantes, postres, etc.
Qué alimentos debes incluir en una dieta cetogénica
Debes basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos:
- carne: carnes rojas, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
- pescados grasos: salmón, trucha, atún y caballa.
- huevos
- mantequilla
- quesos: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella.
- nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
- verduras bajas en carbohidratos: verduras de hojas verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias.
Por último, queremos hacer especial hincapié en que este artículo es informativo. Siempre debes consultar o dejarte asesorar por un experto para hacer un cambio tan importante en la alimentación.
Como deportista de élite tengo una dilatada experiencia en nutrición, llevo décadas asesorando y guiando a cientos de personas que andan buscando un cambio saludable en sus hábitos para conseguir sus objetivos físicos y mentales.
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