La dieta hipocalórica: adaptando la pérdida de peso

La dieta varía según los requerimientos de cada persona porque cada uno tiene un metabolismo diferente, por ejemplo: un niño en crecimiento, un deportista de élite, un anciano o una mujer embarazada. Una dieta hipocalórica siempre debe equilibrarse entre lo que se ingiere y la energía que se gasta en la actividad física diaria. 

¿Qué implica?

Esta dieta se basa en un total reducido de calorías diarias para crear un déficit energético que generará una pérdida de peso progresiva. La cantidad de calorías permitidas tiene en cuenta el metabolismo del individuo, su edad, sexo y nivel de actividad física existente.

Por ejemplo, una mujer de 40 años con una tasa metabólica basal de 1500 que realiza ejercicio moderado (factor de actividad 1, 2) necesitaría alrededor de 1900 kcal para mantener su peso. Si pretende adelgazar, deberá seguir una dieta de aproximadamente 1300 Kcal creando un déficit de 600 Kcal por día. Por lo tanto, el cuerpo consume la grasa corporal almacenada para compensar las 600Kcal y, por lo tanto, conduce a una pérdida de peso progresiva.

Duración de la dieta hipocalórica

En una dieta hipocalórica, se debe establecer un peso ideal, siempre teniendo en cuenta la constitución corporal y factores como la altura de la persona. No hay una duración establecida para una dieta hipocalórica. En cambio, se establecen hitos. Así, por ejemplo, una persona que deba perder 15kg se fijará una meta a corto plazo de lograr los primeros 10, luego introduciremos ciertos alimentos limitados desde el inicio del tratamiento para alcanzar el peso ideal marcado. La persona que hace dieta tiene que aprender a combinar los alimentos, controlar las raciones y comer todo tipo de alimentos. Esta fase tiende a durar de 5 a 6 meses.

Es una dieta en la que lo fundamental no es solo lograr la pérdida de peso objetivo, sino también mantener el peso perdido. Para ello debes seguir siempre una dieta controlada. 

Siempre se recomienda a las personas que hacen dieta que aumenten su actividad física diaria; una dieta debe ir acompañada de un aumento del ejercicio. Los especialistas enseñan a comer a la persona que hace dieta. Analizamos la dieta existente para identificar carbohidratos excesivos, consumo excesivo de azúcar o grasas, ya que la dieta hipocalórica restringe este tipo de nutrientes.  

Los resultados de la dieta hipocalórica

La pérdida de peso saludable promedio suele ser de 2 a 2,5 kg por mes. Pero la pérdida de peso inicial en el primer mes es líquido / fluido, ya que existe un efecto desintoxicante a nivel renal que provoca la eliminación del líquido retenido.

Debemos tener en cuenta que, sin ser exactos, para la pérdida de medio kilo de grasa debe haber un déficit de 7000kcal (cada 10-12 días). Perder más peso, más rápidamente no es ventajoso porque la persona que hace dieta no adquiere los hábitos alimenticios correctos, el cuerpo no se acostumbra al cambio de metabolismo y puede generar un aumento de peso excesivo después de suspender la dieta.

La pérdida de peso debe ser progresiva y controlada, es decir, poco a poco para que el paciente no sufra ansiedad o inanición, de lo contrario aumentará la tasa de abandono, aumentando el apetito resultando en la recuperación del peso perdido.

¿Cuáles son las características de la dieta hipocalórica?

Lo ideal son 5 comidas al día. Se ha demostrado que cada vez que comemos hay un aumento de glucosa y una descarga de insulina para compensar esa glucosa. Estas descargas repentinas de insulina crean hambre, por lo que cuando comemos tres comidas abundantes al día, comemos en exceso o simplemente tenemos mucha hambre, la descarga de insulina es mucho mayor, lo que provoca un menor tiempo entre sentir hambre.

Sin embargo, si dividimos las comidas en cinco, descargaremos algo de insulina, pero no una cantidad exagerada, y nos ayudará a mantenernos sin los picos y valles del hambre y la saciedad.

Los planes de alimentación para la dieta hipocalórica tienen en cuenta lo siguiente:

Debe haber un desayuno robusto, ya que es la primera comida del día y debe ser abundante y variado (frutas, cereales, algo de lácteos, etc.). A media mañana introducimos una ración de fruta o algún lácteo (elaborado con leche desnatada).

Los carbohidratos (pastas, arroz, patatas y verduras) que liberan energía más lentamente se introducen a la hora del almuerzo, por lo que su energía está disponible para su consumo más tarde en el día.

El tentempié ideal es una pequeña ración de fruta de temporada. La cena también debe ser ligera, porque hay menos horas para que el cuerpo queme grasa. De esta forma se gestionan los niveles de insulina y glucosa.

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