LA FIBRA

beneficios, recomendaciones, perjuicios.

imagen fibra

Consideraciones sobre la fibra:   Según el Institute of Medicine de USA (IOM), la fibra total de la dieta se compone de Fibra Dietética (FD), que proviene de los alimentos, y Fibra Funcional (FF) o añadida, que es en ocasiones sintetizada en el laboratorio (por ejemplo, maltodextrinas resistentes, inulina o GOS) y que pueden tener también los mismos efectos beneficiosos que la fibra dietética. Sin embargo, un excesivo consumo de fibra puede resultar perjudicial, ya que por su acción laxante puede reducir la absorción de determinados nutrientes, por ejemplo, el calcio, magnesio, hierro y cinc, aumentando su excreción y pudiendo favorecer deficiencias en casos extremos.

imagen fibra españa

Recomendaciones dietéticas de fibra:  

Las recomendaciones se realizan en función de la edad, género y cantidad de energía ingerida.

En cuanto a la edad:

Aultos: 25-30 g/día proveniente de diferentes fuentes. El Instituto de Medicina de USA recomendaría 25g para mujeres y 38 para hombres. Niños a partir de dos años: + 5 gr al dia Niños menores de dos años y ancianos: No tienen establecidas recomendaciones específicas. En cuanto al tipo de fibra: Relación FI/FS = 3/1 Del total de la fibra, en la dieta debe haber un 75% de fibra insoluble y un 25% soluble, aunque en ancianos se recomienda que la FI sea del 50%.

 

La ingesta de fibra dietética tiene importantes beneficios:

Menor densidad energética, mayor densidad nutritiva y de componentes bioactivos y antioxidantes. Sin embargo, su consumo actualmente aún dista de alcanzar las recomendaciones dietéticas.  

Funciones de la fibra:    El aporte energético de la fibra (2 kcal/g) es inapreciable en relación al resto de efectos fisiológicos que produce, entre los que destacamos:

  1. Absorbe agua, incrementando el volumen de la ingesta y estimula el peristaltismo intestinal
  2. Aumenta la sensación de saciedad (aumento de distensión gástrica).
  3. Ayuda a mantener niveles adecuados de glucemia (disminuye la secreción excesiva de insulina).
  4. Disminuye la biodisponibilidad de agentes indeseables (tóxicos, cancerígenos…) al disminuir el tránsito. Protección frente al cáncer, sobre todo de colon.
  5. Disminuyen el colesterol sanguíneo por dos vías: absorbiendo una parte del mismo de la dieta y fijando sales biliares (aumentando su excreción y forzando al hígado a la síntesis de estas a partir de colesterol).

Otros efectos del consumo excesivo de fibra se pueden resumir en:

  • Diarrea (fibra funcional, producción de ácidos grasos de cadena corta, reabsorción de sodio y agua). 
  • Estreñimiento, si la ingesta de agua es insuficiente. 
  • Flatulencia, dolor intestinal y meteorismo por fermentación excesiva. 
  • Deshidratación. 
  • Problemas de masticación.