Los mejores tipos de proteínas en suplementos

Los polvos de proteína son muy populares entre las personas que cuidan su alimentación y aspecto físico. Existen numerosos tipos de proteína en polvo elaborados a partir de una amplia variedad de fuentes. Como hay tantas opciones, puede ser difícil determinar cuál proporcionará unos resultados óptimos.

Por ello os traigo una lista de los mejores tipos de proteína en polvo. Pero primero, quizás os estéis preguntando: ¿qué son las proteínas en polvo?

Los polvos de proteína son fuentes concentradas de proteínas de alimentos animales o vegetales, como lácteos, huevos, arroz o guisantes.

Hay tres formas comunes:

Concentrados de proteínas: producidos extrayendo proteínas de alimentos integrales, usando calor y ácido o enzimas. Por lo general, estos aportan entre el 60 y el 80% de proteínas, y el 20–40% restante está compuesto por grasas y carbohidratos.

Aislados de proteína: un proceso de filtrado adicional elimina más grasas y carbohidratos, lo que concentra aún más la proteína. Los polvos de proteína aislada contienen alrededor del 90 a 95% de proteína.

Hidrolizados de proteínas: producidos mediante el calentamiento adicional con ácido o enzimas, lo que rompe los enlaces entre los aminoácidos. Los hidrolizados son absorbidos más rápidamente por el cuerpo y los músculos.

Los hidrolizados parecen elevar los niveles de insulina más que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero. Esto puede mejorar el crecimiento muscular después del ejercicio.

Algunos polvos también están reforzados con vitaminas y minerales, especialmente con calcio.

Sin embargo, no todo el mundo se beneficia de estos polvos. Si tu dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, probablemente no verás mucha diferencia en tu calidad de vida al agregar proteína en polvo.

Sin embargo, los atletas y las personas que levantan pesas con regularidad pueden encontrar que la ingesta de proteínas en polvo ayuda a maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa.

Los polvos de proteína también pueden ayudar a las personas que luchan por satisfacer las necesidades de proteínas solo con alimentos, como las personas enfermas, los adultos mayores y algunos vegetarianos o veganos.

Ahora sí, pasemos a describir los mejores tipos de proteína:

1. Proteína de suero

La proteína de suero proviene de la leche. Es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Tiene un alto contenido de proteínas, pero también contiene lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultades para digerir.

Mientras que el concentrado de proteína de suero retiene algo de lactosa, la versión aislada contiene muy poca porque la mayor parte de este azúcar de la leche se pierde durante el procesamiento.

El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada. La leucina, uno de estos aminoácidos, juega un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y resistencia.

Cuando los aminoácidos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo, están disponibles para la síntesis de proteínas musculares o la creación de nuevos músculos.

Los estudios revelan que la proteína de suero puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza. Otros estudios en individuos con peso normal, sobrepeso y obesos sugieren que la proteína de suero puede mejorar la composición corporal al disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra. Además, la proteína de suero parece reducir el apetito al menos tanto como otros tipos de proteínas.

Por último, algunos estudios sugieren que la proteína de suero también puede reducir la inflamación y mejorar ciertos marcadores de salud cardíaca en personas con sobrepeso y obesidad.

2. Proteína de caseína

Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la caseína se digiere y se absorbe mucho más lentamente.

La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, lo que ralentiza el vaciado del estómago y retrasa la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

Esto da como resultado una exposición gradual y más constante de los músculos a los aminoácidos, lo que reduce la tasa de degradación de las proteínas musculares.

3. Proteína de huevo

Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. De todos los alimentos integrales, los huevos tienen la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas más alta. Esta puntuación es una medida de la calidad y digestibilidad de una proteína.

Los huevos también son uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y nos ayuda a mantenerse saciados por más tiempo.

Sin embargo, los polvos de proteína de huevo se elaboran típicamente a partir de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, es posible que experimentes menos saciedad porque se han eliminado las yemas con alto contenido de grasa.

Como todos los productos animales, los huevos son una fuente completa de proteínas. Eso significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.

Además, la proteína de huevo es superada solo por el suero de leche como la fuente más alta de leucina.

La proteína de clara de huevo podría ser una buena opción para las personas con alergias a los lácteos que prefieren un suplemento a base de proteína animal.

4. Proteína de guisantes

La proteína de guisante en polvo es especialmente popular entre los vegetarianos, veganos y personas con alergias o sensibilidades a los lácteos o los huevos.

Está hecha de guisantes amarillos, una legumbre rica en fibra que cuenta con todos los aminoácidos esenciales menos uno.

Su capacidad para desencadenar la liberación de varias hormonas de saciedad puede ser comparable a la de la proteína láctea, así que te sentirás más saciado que con la de huevo.

Además, un estudio reveló que los humanos y las ratas con presión arterial alta experimentaron una disminución en estos niveles elevados cuando tomaron suplementos de proteína de guisantes.

5. Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo en polvo es otro suplemento a base de plantas que está ganando popularidad.
Aunque el cáñamo está relacionado con la marihuana, solo contiene trazas del componente psicoactivo THC.

El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de los aminoácidos lisina y leucina.

Si bien existe muy poca investigación sobre la proteína de cáñamo, parece ser una fuente de proteína vegetal bien digerida.

6. Proteína de arroz integral

Los polvos de proteína hechos de arroz integral han existido durante algún tiempo, pero generalmente se consideran inferiores a la proteína de suero para desarrollar músculo.

Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser una proteína completa.

No hay mucha investigación sobre la proteína de arroz en polvo, pero un estudio comparó los efectos del arroz y el suero en polvo en hombres jóvenes en forma.

7. Proteínas vegetales mixtas

Algunas proteínas en polvo contienen una mezcla de fuentes vegetales para proporcionar a nuestro cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Por lo general, se combinan dos o más de las siguientes proteínas:

⦁ Arroz integral
⦁ Guisante
⦁ Cáñamo
⦁ Alfalfa
⦁ Semillas de chía
⦁ Semillas de lino
⦁ Alcachofa
⦁ Quinoa

Debido en parte a su alto contenido de fibra, las proteínas vegetales tienden a digerirse más lentamente que las proteínas animales. Aunque esto puede no representar un problema para muchas personas, puede limitar los aminoácidos que tu cuerpo puede usar inmediatamente después del ejercicio.

Ahora te preguntarás: entonces, ¿qué proteínas en polvo son las mejores?

Aunque todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteínas, ciertos tipos pueden ser más efectivos para darle a nuestro cuerpo lo que necesita.

Por ejemplo, si nuestro objetivo es ganar músculo, la investigación ha confirmado la capacidad de la proteína de suero para promover la masa muscular y la recuperación. Si bien el concentrado de suero es más barato que el aislado de suero, contiene menos proteína en peso.

Por el contrario, si queremos adelgazar, la proteína de caseína, la proteína de suero o una combinación de las dos pueden ser el mejor suplemento proteico para promover la pérdida de grasa.

En resumen, lo mejor es elegir una proteína en polvo en función de nuestras preferencias dietéticas, tolerancia alimentaria y objetivos de salud y estado físico.

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