Omega 3-6-9

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

El número 3 en "omega-3" se refiere a la posición del último doble enlace en la estructura química, que está a tres átomos de carbono del "omega", o extremo de la cadena molecular.

Como el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas se denominan "grasas esenciales", lo que significa que hay que obtenerlas por mediación de la dieta o en forma de suplementos.

Según estudios científicos, se recomienda consumir al menos dos raciones de pescado a la semana, sobre todo de pescado azul, que es rico en ácidos grasos omega-3. Aunque también existe mucha controversia con la cantidad de mercurio que aportarían estos tipos de pescados. Es por ello que los últimos estudios aportados por la AESAN (Agencia Española de Seguridad) recomiendan comer pescado azul una vez en semana.

Hay muchos tipos de grasas omega-3, que se diferencian por su forma química y su tamaño. Aquí están los tres más comunes que nos podemos encontrar:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA): la función principal de este ácido graso de 20 carbonos es producir unas sustancias químicas llamadas eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación. El EPA también puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA, un ácido graso de 22 carbonos, constituye aproximadamente el 8% del peso del cerebro y contribuye al desarrollo y la función cerebral.
• Ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graso de 18 carbonos puede convertirse en EPA y DHA, aunque el proceso no es muy eficiente. El ALA parece ser beneficioso para el corazón, el sistema inmunitario y el sistema nervioso.

Las grasas omega-3 son una parte crucial de las membranas celulares humanas. También tienen otras funciones importantes, entre ellas:

• Mejora de la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial.
• Apoyo a la salud mental. Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a controlar o prevenir la depresión, la enfermedad de Parkinson y la psicosis en las personas de riesgo. Sin embargo, se necesita más investigación.
• Reducir el peso y el tamaño de la cintura. Las grasas omega-3 pueden ayudar a las personas a controlar su peso y el perímetro de la cintura, pero se necesitan más estudios para dar solidez a esta teoría.
• Disminución de la grasa del hígado. Las primeras investigaciones sugieren que el consumo de omega-3 puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa en el hígado.
• Favorecen el desarrollo del cerebro del bebé. Los omega-3 favorecen el desarrollo del cerebro del feto.
• Combatir la inflamación. Las grasas omega-3 pueden ayudar a controlar la inflamación que se produce con algunas enfermedades crónicas.

Una baja ingesta de ácidos grasos omega-3 en comparación con los omega-6 puede contribuir a la inflamación y a las enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide, la diabetes, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca.

¿Qué son los ácidos grasos omega-6?

Al igual que los omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, el último doble enlace está a seis carbonos del extremo omega de la molécula del ácido graso.

Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, por lo que hay que obtenerlos de la dieta. Proporcionan principalmente energía. La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que el cuerpo puede convertir en grasas omega-6 más largas, como el ácido araquidónico (AA).

Al igual que el EPA, el AA produce eicosanoides. Sin embargo, los eicosanoides que produce el AA son más proinflamatorios. Los eicosanoides proinflamatorios desempeñan un papel fundamental en el sistema inmunitario. Sin embargo, cuando el cuerpo produce demasiados, pueden aumentar el riesgo de inflamación y enfermedad inflamatoria.

Una proporción saludable de ácidos grasos omega-6 y omega-3 parece estar entre 1 a 1 y 4 a 1, pero los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta occidental típica pueden consumir una proporción de entre 15 a 1 y casi 17 a 1.

¿Puede ser beneficioso el Omega-6?

Algunos ácidos grasos omega-6 han demostrado sus beneficios en el tratamiento de los síntomas de las enfermedades crónicas.

El ácido gamma-linolénico (GLA) es un ácido graso omega-6 que se encuentra en ciertos aceites, como:

• aceite de onagra
• aceite de borraja

Cuando se consume, gran parte se convierte en otro ácido graso llamado ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA).

Las investigaciones sugieren que el GLA y el DGLA pueden tener algunos beneficios para la salud. Por ejemplo, el GLA puede ayudar a reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias. Sin embargo, se necesita más investigación.

Los autores de un estudio concluyeron que tomar suplementos de otra forma de omega-6 -el ácido linoleico conjugado (CLA)- puede ayudar a reducir la masa grasa en los seres humanos.

¿Qué son los ácidos grasos omega-9?

Los ácidos grasos omega-9 son monoinsaturados, lo que significa que sólo tienen un doble enlace.

Se encuentra a nueve carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.

El ácido oleico es el ácido graso omega-9 más común y el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta. Lo contienen el aceite de oliva o el aguacate, por ejemplo. Ejercen una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir cualquer enfermedad cardiovascular.

Los ácidos grasos omega-9 no son estrictamente "esenciales", ya que el cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-9 en lugar de otros tipos de grasa puede tener beneficios para la salud.

Un estudio de 2015 descubrió que alimentar a ratones con dietas altas en grasas monoinsaturadas mejoraba la sensibilidad a la insulina y disminuía la inflamación. El mismo estudio descubrió que los seres humanos que comían dietas altas en grasas monoinsaturadas tenían menos inflamación y mejor sensibilidad a la insulina que los que comían dietas altas en grasas saturadas.

¿Qué alimentos contienen estas grasas?

Puede obtener fácilmente ácidos grasos omega-3, -6 y -9 de su dieta, pero necesita el equilibrio adecuado de cada uno. La típica dieta occidental contiene más grasas omega-6 de las necesarias y no suficientes grasas omega-3.

He aquí una lista de alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3, -6 y -9.

Alimentos ricos en grasas omega-3

El pescado azul es la mejor fuente de omega-3 EPA y DHA. Otras fuentes marinas son los aceites de algas. El ALA procede principalmente de los frutos secos y las semillas.

No existen normas oficiales sobre la ingesta diaria de omega-3, pero varias organizaciones ofrecen directrices. La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta de 250-300 miligramos al día.

Según el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de EE.UU., la ingesta adecuada de omega-3 ALA al día es de 1,6 gramos para los hombres adultos y de 1,1 gramos para las mujeres adultas de 19 años o más.

Estas son las cantidades y los tipos de omega-3 que contiene una ración de los siguientes alimentos:

• salmón: 4,0 gramos de EPA y DHA
• caballa: 3,0 gramos de EPA y DHA
• sardinas: 2,2 gramos de EPA y DHA
• anchoas: 1,0 gramos de EPA y DHA
• semillas de chía: 4,9 gramos de ALA
• nueces: 2,5 gramos de ALA
• semillas de lino: 2,3 gramos de ALA

Alimentos ricos en grasas omega-6

Los aceites vegetales refinados y los alimentos cocinados en aceites vegetales contienen altos niveles de grasas omega-6.

Los frutos secos y las semillas también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6.

Según el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos, la ingesta adecuada de omega-6 al día es de 17 gramos para los hombres y de 12 gramos para las mujeres de 19 a 50 años (39).

Estas son las cantidades de omega-6 en 100 gramos de los siguientes alimentos:

• aceite de soja: 50 gramos
• aceite de maíz: 49 gramos
• mayonesa: 39 gramos
• nueces: 37 gramos
• pipas de girasol: 34 gramos
• almendras: 12 gramos
• anacardos: 8 gramos

Alimentos ricos en grasas omega-9

Las grasas omega-9 son comunes en:

• aceites vegetales y de semillas
• nueces
• semillas

No hay recomendaciones de ingesta adecuada para los omega-9, ya que no son esenciales.

Estas son las cantidades de omega-9 en 100 gramos de los siguientes alimentos:

• aceite de oliva: 83 gramos
• aceite de anacardo: 73 gramos
• aceite de almendras: 70 gramos
• aceite de aguacate: 60 gramos
• aceite de cacahuete: 47 gramos
• almendras: 30 gramos
• anacardos: 24 gramos
• nueces: 9 gramos

¿Debe tomar un suplemento de omega 3-6-9?

Los suplementos combinados de omega-3-6-9 suelen aportar cada uno de estos ácidos grasos en proporciones adecuadas, como 2 a 1 para el omega-3:6:9.

Estos aceites pueden ayudar a aumentar la ingesta de grasas omega-3 y mejorar el equilibrio de los ácidos grasos para que la proporción de omega-6 a omega-3 sea inferior a 4 a 1.

Sin embargo, la mayoría de las personas ya obtienen suficiente omega-6 de su dieta, y el cuerpo produce omega-9. Por esta razón, la mayoría de las personas no necesitan complementar con estas grasas.

En cambio, es mejor centrarse en obtener un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3, -6 y -9 en la dieta. Para ello, hay que consumir al menos una o dos veces pescado azul a la semana y utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar las ensaladas.

Además, intente limitar la ingesta de omega-6 limitando el consumo de otros aceites vegetales y de alimentos fritos que hayan sido cocinados en aceites vegetales refinados.

Las personas que no obtienen suficiente omega-3 de su dieta pueden beneficiarse de un suplemento de omega-3 en lugar de un suplemento combinado de omega-3-6-9

Para conseguir tu plan de alimentación personalizado, ¡no dudes en escribirnos!