Que comer antes de un entrenamiento
De lo que comas antes de entrenar dependerá tu rendimiento en el entreno
Nutrición previa al entrenamiento: qué comer antes de un entrenamiento
Los atletas y los entusiastas del fitness siempre buscamos formas de mejorar nuestro rendimiento y lograr nuestros objetivos. Una buena nutrición puede ayudar a que tu cuerpo funcione mejor y se recupere más rápido después de cada entrenamiento.
La ingesta óptima de nutrientes antes del ejercicio no solo te ayudará a maximizar tu rendimiento, sino también a minimizar el daño muscular. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la nutrición previa al entrenamiento.
Alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio le dará la energía y la fuerza que necesita para desempeñarse mejor. Cada macronutriente tiene una función específica antes de un entrenamiento. Sin embargo, la proporción en la que necesitas consumirlos varía según la persona y el tipo de ejercicio.
A continuación os mostramos una breve introducción a la función de cada macronutriente.
Carbohidratos
Tus músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible. El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.
Para el ejercicio de corta y alta intensidad, tus reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de tus músculos. Pero para ejercicios más prolongados, el grado en que se utilizan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y tu dieta general.
Las reservas de glucógeno de tus músculos son limitadas. A medida que estas reservas se agotan, la producción y la intensidad disminuyen. Los estudios han demostrado constantemente que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno al tiempo que aumentan la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio.
La carga de carbohidratos, que implica consumir una dieta alta en carbohidratos durante 1 a 7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno.
Proteína
Muchos estudios han documentado el potencial del consumo de proteínas antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.
Se ha demostrado que comer proteínas (solas o con carbohidratos) antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares. Un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de que los participantes consumieran 20 gramos de proteína de suero antes del ejercicio.
Otros beneficios de comer proteínas antes del ejercicio incluyen:
- Una mejor respuesta anabólica o crecimiento muscular
- Recuperación muscular mejorada
- Mayor fuerza y masa corporal magra
- Mayor rendimiento muscular
Lípidos (grasas)
Si bien el glucógeno se usa para períodos de ejercicio cortos y de alta intensidad, la grasa es la fuente de combustible para ejercicios más prolongados y de intensidad moderada a baja.
Algunos estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas sobre el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios analizaron las dietas ricas en grasas durante un período prolongado, en lugar de antes del ejercicio.
Por ejemplo, un estudio mostró cómo una dieta de cuatro semanas que constaba de un 40% de grasa aumentaba los tiempos de carrera de resistencia en corredores entrenados y sanos.
En resumen, los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar a tu cuerpo para entrenamientos más largos y menos intensos. Mientras tanto, la proteína mejora la síntesis de proteínas musculares y ayuda a la recuperación.
Los horarios de comida influyen en el rendimiento
Por otra parte, el horario de la comida también es un aspecto importante de la nutrición previa al ejercicio. Para maximizar los resultados de tu entrenamiento, trata de comer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 2-3 horas antes de hacer ejercicio.
Sin embargo, en algunos casos, es posible que no podamos obtener una comida completa en esta franja de tiempo antes de nuestro entrenamiento. En ese caso, ten en cuenta que cuanto más cercana en el tiempo al entrenamiento sea la ingesta, más pequeña y sencilla debería ser la comida. Si comes entre 45 y 60 minutos antes de tu entrenamiento, elige alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína. Esto ayudará a prevenir cualquier malestar estomacal durante el ejercicio.
Algunos ejemplos de comidas previas al entrenamiento
Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento. Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio. Si comes grasa en la comida previa al entrenamiento, debes consumirla al menos unas horas antes.
A continuación, te muestro algunos ejemplos de comidas equilibradas antes del entrenamiento:
Si tu entrenamiento comienza dentro de 2 a 3 horas o más
Sándwich de pan integral, proteína magra y ensalada
Tortilla de huevo y tostadas integrales cubiertas con untable de aguacate y una taza de fruta
Proteína magra, arroz integral y verduras asadas
Si tu entrenamiento comienza en 2 horas
Batido de proteínas elaborado con leche, proteína en polvo, plátano y bayas mixtas
Leche y cereales integrales
Una taza de avena cubierta con plátano y almendras en rodajas
Sándwich de mantequilla de almendras natural y conservas de frutas sobre pan integral
Si tu entrenamiento comienza en una hora o menos
- Yogur griego y fruta
- Barrita nutritiva con proteínas e ingredientes saludables.
- Una pieza de fruta, como un plátano, una naranja o una manzana.
- Para obtener los mejores resultados, experimenta con diferentes tiempos y composiciones de nutrientes.
Por último, los suplementos también pueden ser útiles antes del ejercicio. El uso de suplementos es común en los deportes. Estos productos pueden mejorar el rendimiento, la fuerza, aumentar la masa corporal magra y reducir la fatiga.
A continuación os muestro algunos de los mejores suplementos de pre-entrenamiento:
Creatina
La creatina es probablemente el suplemento deportivo más utilizado. Se ha demostrado que aumenta la masa muscular, el tamaño de las fibras musculares y la fuerza y la potencia de los músculos, al tiempo que retrasa la fatiga.
Aunque es beneficioso tomar creatina antes de un entrenamiento, parece ser aún más efectivo cuando se toma después de un entrenamiento.
Es eficaz tomar de 2 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día.
Cafeína
Entre muchos otros beneficios, se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento, aumenta la fuerza y la potencia, ayuda a reducir la sensación de fatiga y estimula la quema de grasa.
La cafeína se puede consumir en café, té y bebidas energéticas, pero también se puede encontrar en suplementos y píldoras antes del entrenamiento. Realmente no importa cómo la consumas, ya que sus efectos sobre el rendimiento suelen ser los mismos.
Los efectos máximos de la cafeína se observan 90 minutos después del consumo. Sin embargo, se ha demostrado que es eficaz incluso cuando se ingiere entre 15 y 60 minutos antes del ejercicio.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Los BCAA se refieren a los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina. Los estudios han demostrado que tomar BCAA antes de los entrenamientos ayuda a disminuir el daño muscular y aumenta la síntesis de proteínas musculares
Una dosis de 5 gramos o más, al menos una hora antes del ejercicio, es eficaz.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que aumenta las reservas de carnosina en los músculos. Se ha demostrado que es más eficaz para ejercicios de corta y alta intensidad.
La dosis diaria recomendada es de 2 a 5 gramos, de los cuales al menos 0,5 gramos deben consumirse antes de su entrenamiento
Suplementos de preentrenamiento de múltiples ingredientes
Algunas personas prefieren productos que contienen una mezcla de los suplementos mencionados anteriormente. La combinación de estos ingredientes puede tener efectos sinérgicos y mejorar significativamente el rendimiento
La cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, arginina y vitaminas B se encuentran entre los ingredientes más utilizados en estos productos.
Se ha demostrado que estos suplementos previos al entrenamiento aumentan la producción de trabajo, la fuerza, la resistencia, la potencia anaeróbica, el tiempo de reacción, la concentración y el estado de alerta.
La dosis particular depende del producto, pero generalmente se recomienda tomarla entre 30 y 45 minutos antes del ejercicio.
La hidratación también es crucial
Tu cuerpo necesita agua para funcionar. Se ha demostrado que una buena hidratación mantiene e incluso mejora el rendimiento, mientras que la deshidratación se ha relacionado con disminuciones significativas en el rendimiento.
Se recomienda consumir agua y sodio antes del ejercicio. Esto mejorará el equilibrio de líquidos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda beber de 0,5 a 0,6 litros de agua al menos cuatro horas antes del ejercicio y 0,23 a 0,35 litros de agua de 10 a 15 minutos antes del ejercicio. Además, recomiendan consumir una bebida que contenga sodio para ayudar a retener líquidos.
En resumen:
Para maximizar nuestro rendimiento y la recuperación tras el ejercicio, es importante que nos alimentemos con los nutrientes adecuados antes de un entrenamiento.
Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad de tu cuerpo para utilizar el glucógeno como combustible para los ejercicios de corta y alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a tu cuerpo a tener energía para las sesiones de ejercicio más largas.
Comer proteínas ayuda a mejorar la síntesis de proteínas musculares, previene el daño muscular y promueve la recuperación.
Una buena hidratación también está relacionada con un mejor rendimiento.
Las comidas previas al entrenamiento se pueden consumir de tres horas a 30 minutos antes de un entrenamiento. Sin embargo, elige alimentos que sean fáciles de digerir, especialmente si tu entrenamiento comienza en una hora o menos. Esto te ayudará a evitar las molestias estomacales.
Además, hay suplementación deportiva para entrenamientos que pueden ayudar al rendimiento y promover la recuperación.
Al final del día, las sencillas prácticas de nutrición previas al entrenamiento pueden ser de gran ayuda para desempeñarse mejor y recuperarse más rápido.
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