Plan de comidas de 7 días para ganar músculo

Cada vez que intentas desarrollar masa muscular, lo que comes es tan importante como hacer ejercicio en el gimnasio. Pero para muchos de nosotros, con el estrés del trabajo, la familia y la vida diaria, puede ser difícil llevar a cabo comidas sanas. Con este “meal prep” no tendrás excusas: puedes preparar toda la comida de la semana en un día, organizarla en tuppers y tener más tiempo entre semana para tus entrenamientos.

Si deseas ganar masa muscular mientras pierdes grasa, debes tener un plan de dieta que te ayude a tomar alimentos de mejor calidad. Todas las comidas que tomes deben incluir nutrientes que te ayudarán a crecer como quieras.

De hecho, debes tener un excedente de calorías mientras construyes masa muscular. Ten en cuenta que si no comes tanto como es necesario, al final del día no tendrás nada. Por esta razón, tendrás un proceso de desarrollo muscular que no es lo suficientemente bueno.

Es decir: debes consumir más calorías de las que gastas. Pero tendrás que combinar el ejercicio con una dieta adecuada. Como dice el refrán, eres lo que comes.

¿Cuál es el mejor plan de comidas para ganar músculo?

El mejor plan de comidas de 7 días para ganar músculo comprende muchas proteínas para apuntalar lo que haces en el gimnasio. También comprende el correcto equilibrio de nutrientes que te ayudarán a perder grasa. Una vez que tengas el plan de alimentación, todo lo que necesitas hacer ahora es preparar y comer siguiendo tu plan semanal.

En caso de que no puedas preparar una comida determinada, puedes reemplazarla con una comida diferente a una hora similar del día de la misma semana. En el caso de que pierdas una comida o varias comidas, no pasa nada: solo recarga tus baterías y continúa con el plan de comidas desde donde lo dejaste.

Para asegurarte de que puedes seguir el plan de una semana de la manera más simple posible, puedes hacer algunas compras importantes con anticipación, para tener todo lo que deseas.

¿Qué comer?

Es aconsejable hacer al menos cuatro comidas todos los días de la semana. Con cuatro comidas diferentes, adquirirás todas las calorías que necesites, sin sentirte hinchado después de cada comida. Esto es lo que debes comer para desarrollar tu masa muscular:

Desayuno

Para el desayuno, deberás tomar:

• Huevos
• Fruta
• Canela
• Avena
• Leche: de almendras o desnatada
• Pollo o pavo

Los huevos son una fuente excepcional de proteínas. Además, también contienen grasas saludables. Hay dos formas habituales de consumir huevos. En primer lugar, puedes hacer una tortilla friendo con aceite de coco o aceite de oliva. También puedes hervirlos y comerlos cocidos.

Junto con los huevos, puede preparar un poco de avena agregando leche y canela. Para darle más sabor, puedes agregar un poco de plátano, albaricoques, melón o naranja. Estas frutas son ricas en potasio. También puedes agregar proteína en polvo a la avena para obtener macros y proteínas adicionales.

Los plátanos, en particular, tienen muchas calorías. También puedes tomar embutido de pavo o pollo para reemplazar los huevos (mira que tengan al menos el 90% de carne). Intenta evitar la carne de cerdo debido a su alto contenido en grasas.

Alumerzo

Para el almuerzo puedes ir con:

• Verduras frescas o congeladas
• Papa o boniato
• Pasta
• Arroz
• Pechuga de pollo o pavo
• Carne de ternera: filetes, carne picada o chuletas

Durante la hora del almuerzo, tendrás la mayor libertad. Como te encuentras en modo volumen, tienes libre albedrío para consumir las calorías adecuadas todos los días. Por eso, puedes añadir arroz o pasta. Estas son excelentes opciones para carbohidratos complejos y grasas saludables.

Añádele una fuente de proteína. Córtate con las grasas: que sean de buena calidad, pero en menor proporción.

Snacks

Para la media mañana o merienda, necesitarás:

• Pan 100% integral
• Mantequilla de almendras
• Frutos secos crudos o tostados (no fritos)
• Queso cottage o queso fresco
• Una pieza de fruta.

El pan 100% integral es una fuente excepcional de carbohidratos y normalmente iría perfectamente con la mantequilla de cacahuetes. Todo lo que necesitas hacer es echar un poco de mantequilla de maní en una rebanada de pan o pan tipo wasa.

En segundo lugar, tenemos el requesón, que es una buena fuente de proteínas bajas en grasas. Los frutos secos, por otro lado, tienen muchas proteínas y grasas saludables, y son una excelente opción para una actividad física exigente.

Por último, puedes tomar tu fruta preferida para darle al cuerpo un poco más de fibra, carbohidratos y vitaminas.

Cena

Lo siguiente servirá para cenar:

• Pan integral: también vale pan tipo wasa, biscote, o tortitas integrales.
• Ensalada grande con vegetales mixtos.
• Queso fresco
• Carne magra / bistec a la parrilla
• Pescado
• Lata de sardina o atún al natural.

La cena no debe ser pesada. Cenar copiosamente puede causar problemas, ya sea que esté haciendo ejercicio para perder peso o hacer ejercicio. Simplemente toma un poco de atún o sardinas, consuma muchas verduras, agregue un poco de pan integral (20gr.) o queso.

Para una ensalada, puede optar por una ensalada de pepino o tomate. Las ensaladas te agregan vitaminas. El queso te aporta más proteínas, con poca grasa. Por último, cuando está en una dieta de desarrollo muscular, necesita consumir algo de proteína antes de tomar una siesta. Las mejores opciones aquí son el pescado y las carnes magras.

¿Cómo hacer tu meal prep semanal?

1. Prepara huevos cocidos para el desayuno. Puedes dejar preparado también el porridge de avena con leche y canela en botecitos de cristal.
2. Corta fruta (si tienes melón, manzana, piña, etc.) y guárdala en un recipiente, solo para servirte la porción adecuada.
3. Cuece los carbohidratos: deja hervida pasta, arroz, patata y batata para toda la semana.
4. Corta verdura variada para toda la semana y ponla en una bandeja de horno con especias.
5. En otra bandeja de horno, dispón la carne: pollo, pavo o ternera. Puedes especiarla a tu gusto.
6. Deja preparada en botes de cristal una ensalada de hojas verdes, sin aliñar. Solo tendrás que coger el bote del frigorífico y aliñarla antes de comer.

Para conseguir tu plan de alimentación personalizado, ¡no dudes en escribirnos!