Vitaminas que aunmentan la energia

11 vitaminas y suplementos que aumentan la energía

Llevar una dieta bien equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente son las mejores formas de mantener tus niveles naturales de energía. Pero estos hábitos no siempre son posibles debido al ritmo de vida que llevamos.

Afortunadamente, hay muchos suplementos a los que puedes recurrir para obtener un impulso de energía. Aquí te presentamos 11 vitaminas y suplementos naturales que pueden aumentar tu energía.

1. Ashwagandha

La Ashwagandha es una de las hierbas medicinales más importantes del Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo. Se cree que aumenta la energía al mejorar la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental.

En un estudio, las personas que recibieron ashwagandha mostraron mejoras significativas en varias medidas de estrés y ansiedad, en comparación con las que recibieron un placebo. También tenían niveles más bajos de cortisol, una hormona que aumenta en respuesta al estrés.

Además de mejorar la fatiga mental y el estrés, la investigación también sugiere que la ashwagandha puede aliviar la fatiga asociada con el ejercicio.

Los suplementos de ashwagandha son seguros y tienen un bajo riesgo de presentar efectos secundarios.

2. Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea es una hierba que crece en ciertas regiones montañosas frías. Se usa ampliamente como adaptógeno, una sustancia natural que mejora la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al estrés. 

Varios estudios han encontrado evidencia de que la rhodiola puede mejorar el rendimiento físico y aliviar la fatiga mental. Tampoco presenta riesgos importantes de seguridad asociados.

Se ha sugerido que la Rhodiola también ayuda con la depresión, que se asocia con fatiga como uno de sus síntomas.

3. Vitamina B12

Junto con las otras vitaminas B, la vitamina B12 ayuda a transformar los alimentos que consumes en energía que tus células pueden utilizar. También mantiene saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a prevenir la anemia, que puede debilitarte y cansarte.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una variedad de proteínas animales, como la carne, el pescado y los productos lácteos. Muchos alimentos también están fortificados con B12, lo que permite satisfacer nuestras necesidades de vitamina B12 al consumir una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en ella.

Sin embargo, algunas poblaciones pueden estar en riesgo de sufrir una deficiencia de B12, que ocurre cuando el cuerpo no obtiene suficiente o no puede absorber la cantidad que necesita. Como resultado, los niveles de energía de algunas personas pueden recibir un impulso con los suplementos de B12. Las personas que pueden estar en riesgo incluyen:

• Adultos mayores: Aproximadamente del 10 al 30% de los adultos mayores de 50 años tienen dificultad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esto se debe a que producen menos ácido y proteínas estomacales, que son necesarios para una absorción adecuada.
• Veganos: los vegetarianos y veganos corren el riesgo de sufrir deficiencia de B12, ya que los alimentos de origen animal son la única fuente natural de esta vitamina.
• Aquellos con trastornos gastrointestinales: las afecciones que afectan el tracto gastrointestinal (GI), como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber B12.

No hay evidencia que sugiera que la suplementación con B12, o cualquiera de las vitaminas B, pueda aumentar la energía en personas que ya tienen niveles adecuados.

4. Hierro

El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos de todo el cuerpo. Sin niveles adecuados de hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno de manera efectiva a los tejidos del cuerpo. Esto resulta en anemia por deficiencia de hierro, que puede hacer que te sientas fatigado y débil.

Las causas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen:

• Dieta pobre en hierro: las fuentes más ricas de hierro en la dieta son las carnes y mariscos. 
• Pérdida de sangre: más de la mitad del hierro del cuerpo está en la sangre. Por lo tanto, la pérdida de sangre a través de períodos abundantes o hemorragias internas puede reducir drásticamente los niveles. 
• Embarazo: las mujeres embarazadas necesitan el doble de hierro para mantener el crecimiento fetal normal. Desafortunadamente, aproximadamente la mitad de todas las mujeres embarazadas desarrollan anemia por deficiencia de hierro. 

En estos casos, puede ser necesario un suplemento de hierro para corregir una deficiencia y evitar complicaciones asociadas con la anemia por deficiencia de hierro, incluida la fatiga. Sin embargo, debido a que la ingesta excesiva de hierro presenta riesgos para la salud, consulta con tu médico para ver si los suplementos de hierro son adecuados para ti.

5. Melatonina

Ya hablamos anteriormente en este post de esta una hormona natural que interviene en el sueño. Se produce y libera en función de la hora del día: sube por la noche y desciende por la mañana.

La suplementación con melatonina puede ser una forma eficaz de aliviar el insomnio, un trastorno del sueño que afecta aproximadamente al 30% de los adultos en todo el mundo. El insomnio crónico puede hacer que te sientas constantemente cansado y con poca energía. Los síntomas incluyen dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, despertarse demasiado temprano y mala calidad del sueño.

Para las personas con síndrome de fatiga crónica, se ha demostrado que los suplementos de melatonina mejoran la concentración y la energía al tiempo que reducen la fatiga.  

Curiosamente, la reducción de las secreciones de melatonina se ha asociado con el envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, el cáncer y la presión arterial alta. Sin embargo, actualmente no está claro si tomar suplementos de melatonina puede ayudar a reducir la fatiga en las personas con estas afecciones.

Los suplementos de melatonina parecen ser seguros. Además, no hacen que el cuerpo produzca menos melatonina y no producen abstinencia al dejar de consumirlos.

 6. CoQ10

CoQ10, que significa coenzima Q10, se produce de forma natural en el cuerpo. También se la conoce como ubiquinona y ubiquinol y se encuentra en todas las células del cuerpo, aunque el corazón, los riñones y el hígado tienen los niveles más altos. Las células usan CoQ10 para producir energía y protegerse del daño oxidativo.

Cuando los niveles de CoQ10 disminuyen, las células del cuerpo no pueden producir la energía que necesitan para crecer y mantenerse saludables, lo que puede contribuir a la fatiga.

El pescado, la carne y las nueces contienen CoQ10, pero no en cantidades lo suficientemente grandes como para aumentar significativamente los niveles en su cuerpo. Por lo tanto, los suplementos de CoQ10 pueden ser una mejor solución para reducir la fatiga en personas que tienen niveles bajos o en declive.  

Los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad y pueden ser bajos en personas con insuficiencia cardíaca, ciertos cánceres, diabetes tipo 2 o en personas que toman estatinas, una clase de medicamentos que se utilizan para reducir los niveles de colesterol en sangre.   

Sin embargo, es poco probable que los suplementos de CoQ10 aumenten la energía en personas con niveles adecuados de la enzima.

7. Creatina

La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en las carnes rojas, el cerdo, las aves y el pescado. Actúa como una fuente de energía rápida para el cuerpo, lo que es ideal si vamos a practicar ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Varios estudios han demostrado que el consumo de creatina aumenta la masa muscular y la fuerza. Estas ganancias en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos se atribuyen en gran medida a la capacidad de entrenar más duro durante más tiempo debido al aumento del suministro de energía.  

8. Citrulina

El nombre "citrulina" proviene de Citrullus vulgaris, la palabra latina para sandía, de la cual se aisló por primera vez. 

La citrulina funciona para aumentar el óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico actúa como vasodilatador, lo que hace que los músculos internos de los vasos sanguíneos se ensanchen y, por lo tanto, aumente la circulación. Esto permite que la sangre, el oxígeno y los nutrientes viajen a todas las áreas del cuerpo. Pero cuando la capacidad de producir óxido nítrico es limitada, puede ocurrir debilidad física y falta de energía. 

Como precursor del óxido nítrico, los suplementos de citrulina pueden, por lo tanto, ayudar a los niveles de energía al aumentar la disponibilidad de oxígeno y nutrientes para las células del cuerpo. 

La citrulina también juega un papel en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar el amoníaco del cuerpo. La producción de amoníaco es un factor importante que contribuye a la fatiga provocada por el ejercicio intenso.

Por lo tanto, la citrulina puede disminuir la fatiga asociada con el ejercicio intenso, lo que le permite hacer ejercicio por más tiempo.

La seguridad de la citrulina también está bien establecida, incluso en grandes dosis.

9. Remolacha en polvo

El polvo de remolacha está hecho de la verdura de remolacha y contiene una gran cantidad de nitrato.

Similar a la L-citrulina, el nitrato produce óxido nítrico en el cuerpo, que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno. Esto permite que el cuerpo produzca energía de manera más eficiente, particularmente en lo que respecta al ejercicio.

Varios análisis de estudios sugieren que la suplementación con remolacha aumenta la cantidad de tiempo que los atletas tardan en cansarse durante el ejercicio. Esto se debe a que el nitrato que se encuentra en la remolacha disminuye la cantidad de oxígeno necesaria para hacer ejercicio a distintas intensidades. Cuanto menos oxígeno necesitemos para hacer ejercicio, menos cansados nos sentiremos y más tiempo podremos hacer ejercicio.

Además, debido a que el nitrato aumenta la producción de óxido nítrico en el cuerpo, la suplementación con remolacha también puede disminuir la presión arterial alta.   

Sin embargo, aunque son inofensivos, los pigmentos de color de la remolacha pueden manchar la orina o las heces de rojo.

10. Tirosina

La tirosina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural. Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, incluidos el pollo, los huevos y los productos lácteos.

La tirosina es importante para producir neurotransmisores, que son sustancias químicas que transmiten mensajes en su cerebro. Se cree que estos neurotransmisores disminuyen con actividades mentales y físicamente exigentes, lo que puede afectar negativamente a los niveles de concentración y energía.

En muchos estudios, se ha encontrado que los suplementos de tirosina ayudan a aumentar el estado de alerta y los niveles de energía. También pueden ayudar a restaurar la memoria y la claridad en personas con falta de sueño.

Actualmente, la investigación sugiere que la tirosina solo es beneficiosa para las personas que tienen pocas reservas de neurotransmisores debido a situaciones estresantes o cognitivamente exigentes.

Además, se ha demostrado que la suplementación con tirosina es segura.

11. Cafeína con L-teanina

La cafeína se consume comúnmente por sus propiedades energéticas en forma de café, té, bebidas de cacao, bebidas energéticas y refrescos.

Sin embargo, muchas personas limitan o evitan por completo la cafeína porque puede provocar irritabilidad, nerviosismo, inquietud y un colapso después de su impulso de energía inicial. Pero combinar L-teanina con cafeína como suplemento puede ser una forma fácil de prevenir estos efectos secundarios.

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el té y algunos hongos. Se cree que promueve la relajación sin aumentar la somnolencia. En varios estudios, se ha demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina mejora la memoria y el tiempo de reacción, además de disminuir el cansancio y la fatiga.   

En conjunto, estos resultados sugieren que agregar L-teanina puede ayudarlo a obtener los mismos beneficios energéticos de la cafeína sin los efectos secundarios no deseados.

Si bien la L-teanina se tolera bien, se recomienda limitar la ingesta de cafeína a menos de 400 mg por día, lo que equivale a aproximadamente 3 o 5 tazas de café.

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