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Trastornos de la conducta alimentaria: 3 tipos comunes y sus síntomas

Aunque la palabra “alimentaria” se explica por sí misma, los trastornos de la conducta alimentaria son más que la comida. Son trastornos de salud mental complejos que a menudo requieren la intervención de médicos y psicólogos especializados para alterar su curso.

Tan solo en Estados Unidos, se estima que 20 millones de mujeres y 10 millones de hombres tienen o han tenido algún trastorno alimenticio en algún momento de sus vidas.

En este artículo describimos seis de los tipos más comunes de trastornos de la conducta alimentaria y sus síntomas.

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¿Qué son los tratornos de conducta alimentaria?

Los trastornos de la conducta alimentaria son una serie de trastornos psicológicos que causan el desarrollo de hábitos alimenticios poco saludables. Podrían comenzar con una obsesión con la comida, el peso corporal o la forma del cuerpo.

En casos graves, los trastornos de la alimentación pueden causar graves consecuencias para la salud, e incluso pueden provocar la muerte si no se tratan.

Las personas con trastornos de la conducta alimentaria pueden tener una variedad de síntomas. Sin embargo, la mayoría incluye la restricción severa de alimentos, atracones de comida o conductas de purga como vómitos o exceso de ejercicio.

Aunque los trastornos de la conducta alimentaria pueden afectar a personas de cualquier género en cualquier etapa de la vida, son más frecuentes en adolescentes y mujeres jóvenes. De hecho, hasta el 13 por ciento de los jóvenes pueden experimentar al menos un trastorno alimenticio antes de los 20 años.

¿Qué los causa tratornos de conducta alimentaria?

Los expertos consideran que los trastornos de la conducta alimentaria pueden ser causados por una variedad de factores, es decir, son multicausales.

Las personas con algún trastorno de la conducta alimentaria pueden compartir ciertos rasgos de personalidad. En particular, el neuroticismo, el perfeccionismo y la impulsividad son tres rasgos de la personalidad que suelen estar vinculados a un mayor riesgo de desarrollar un trastorno alimenticio.

Otras posibles causas incluyen las presiones percibidas por estar delgados, tener algún familiar con trastorno de la conducta alimentaria, las preferencias culturales por la delgadez y la exposición a los medios de comunicación que promueven tales ideales.

De hecho, ciertos trastornos alimenticios parecen ser en su mayoría inexistentes en culturas que no han sido expuestas a los ideales occidentales de delgadez.

Dicho esto, los ideales culturalmente aceptados de delgadez están muy presentes en muchas áreas del mundo. Sin embargo, en algunos países, pocas personas terminan desarrollando un trastorno alimenticio. Por lo tanto, es probable que sean causados por una mezcla de factores.

1. Anorexia nerviosa

La anorexia nerviosa es probablemente el trastorno de la conducta alimentaria más conocido.

Generalmente se desarrolla durante la adolescencia o la edad adulta temprana, y tiende a afectar más a las mujeres que a los hombres.

Las personas con anorexia tienden a controlar constantemente su peso, evitar comer ciertos tipos de alimentos y restringir severamente su consumo de calorías. Suelen tener una distorsión en la percepción de su imagen corporal, incluso si están peligrosamente por debajo de su peso normal, y un miedo intenso a aumentar el peso.

Los síntomas comunes de la anorexia nerviosa incluyen:

  • estar muy por debajo del peso en comparación con personas de edad y altura similares
  • patrones alimentarios muy restringidos
  • un miedo intenso a aumentar de peso, o comportamientos persistentes para evitar aumentar de peso, a pesar de tener bajo peso
  • una fuerte influencia del peso corporal o la forma del cuerpo percibida en la autoestima
  • una imagen corporal distorsionada, incluyendo la negación de estar gravemente por debajo del peso

También suelen presentarse síntomas obsesivo-compulsivos. Por ejemplo, muchas personas con anorexia suelen preocuparse por tener pensamientos constantes sobre la comida, y algunos pueden obsesivamente coleccionar recetas o acumular alimentos.

Estas personas también pueden tener dificultades para comer en público y mostrar un fuerte deseo de controlar su entorno, lo que limita su capacidad para actuar de manera espontánea.

La anorexia se clasifica oficialmente en dos subtipos: el tipo restrictivo y el tipo de atracón y purga. Las personas con el tipo restrictivo pierden peso únicamente a través de dietas, ayuno o ejercicio excesivo. Las personas con el tipo de atracón y purga pueden comer grandes cantidades de comida o comer muy poco. En ambos casos, después de comer, se purgan vomitando, tomando laxantes o diuréticos, o ejercitándose en exceso.

La anorexia puede ser muy perjudicial para el cuerpo. Con el tiempo, las personas que viven con ella pueden experimentar reducción de la masa de los huesos, infertilidad, cabello y uñas frágiles, y el crecimiento de una capa de cabello fino en todo su cuerpo.

En casos graves, la anorexia puede provocar insuficiencia cardíaca, falla cerebral o multiorgánica, y la muerte.

2. Bulimia nerviosa

La bulimia nerviosa es otro trastorno de la conducta alimentaria bien conocido.

Al igual que la anorexia, la bulimia tiende a desarrollarse durante la adolescencia y el principio de la edad adulta, y parece ser menos común entre los hombres que entre las mujeres.

Las personas con bulimia suelen comer cantidades inusualmente grandes de alimentos en un tiempo específico. Cada atracón generalmente continúa hasta que la persona siente dolor por estar tan llena. Durante un atracón, la persona casi siempre siente que no puede dejar de comer ni controlar cuánto está comiendo.

Los atracones pueden ocurrir con cualquier tipo de comida, pero más comúnmente ocurren con alimentos que la persona normalmente evitaría. Las personas con bulimia luego intentan purgarse para compensar las calorías consumidas y aliviar el malestar intestinal.

Los comportamientos comunes de purga incluyen vómitos forzados, ayuno, laxantes, diuréticos, enemas y ejercicio excesivo.

Los síntomas pueden parecer muy similares a los de los subtipos de atracón o purga de la anorexia nerviosa. Sin embargo, las personas con bulimia generalmente mantienen un peso relativamente normal, en lugar de llegar a tener un peso inferior al normal.

Los síntomas comunes de la bulimia nerviosa incluyen:

  • episodios recurrentes de atracones con una sensación de falta de control
  • episodios recurrentes de conductas inadecuadas de purga para prevenir el aumento de peso
  • una autoestima demasiado influenciada por la forma del cuerpo y el peso
  • el miedo a aumentar de peso, a pesar de tener un peso normal

Los efectos secundarios de la bulimia pueden incluir inflamación y dolor de la garganta, inflamación de las glándulas salivales, desgaste del esmalte dental, caries dentales, reflujo gástrico, irritación del intestino, deshidratación severa y trastornos hormonales.

3. Trastorno por atracón

Se cree que el trastorno por atracón es uno de los trastornos de la conducta alimentaria más comunes. Comienza generalmente durante la adolescencia y el principio de la edad adulta, aunque puede desarrollarse más tarde en la vida.

Las personas con este trastorno tienen síntomas similares a los de la bulimia, por ejemplo, suelen comer cantidades inusualmente grandes de alimentos en períodos de tiempo relativamente cortos, y no pueden controlarse durante los atracones. Sin embargo, las personas con este trastorno no restringen las calorías ni usan conductas de purga, como vómitos o ejercicio excesivo, para compensar sus atracones.

Los síntomas comunes del trastorno por atracón incluyen:

  • comer grandes cantidades de comida rápidamente, en secreto y hasta que la llenura causa molestias, a pesar de no sentir hambre
  • sentir que se pierde el control durante los episodios de atracones
  • sentimientos de angustia, como vergüenza, disgusto o culpa, al pensar en el comportamiento de comer en atracones
  • no usar conductas de purga, tales como restricción calórica, vómitos, ejercicio excesivo, o uso de laxantes o diuréticos, para compensar el atracón

Las personas con trastorno por atracón suelen tener sobrepeso u obesidad. Esto puede aumentar su riesgo de complicaciones de salud relacionadas con el exceso de peso, como enfermedad cardíaca, derrame cerebral y diabetes tipo 2.

Aunque existen otros tipos, estos son los más comunes. Actualmente, podríamos hablar también de una obsesión por la alimentación saludable y un malestar significativo cuando estos hábitos no pueden ser cumplidos. A esto se le conoce como ortorexia. Si bien cada vez se menciona más en los medios de comunicación y en los estudios científicos, la ortorexia aún no ha sido reconocida como un trastorno alimenticio separado, y podríamos estar hablando más bien de una relación inadecuada con la comida y con el propio cuerpo.

Las personas con ortorexia tienden a tener un enfoque obsesivo en la alimentación saludable, hasta un punto que altera su vida diaria. Por ejemplo, la persona afectada puede eliminar grupos completos de alimentos, temiendo que no sean saludables. Esto puede provocar desnutrición, pérdida de peso grave, dificultad para comer fuera del hogar y angustia emocional.

Las personas con ortorexia rara vez se centran en perder peso. En cambio, su autoestima, identidad o satisfacción depende de lo bien que cumplan con sus reglas autoimpuestas sobre su dieta.

Los trastornos de la conducta alimentaria son afecciones de salud mental que generalmente requieren tratamiento. En estos trastornos, lo que subyacen son alteraciones emocionales que la persona suele intentar regular a través de la comida.

Actualmente un tratamiento integral de los trastornos de la conducta alimentaria consiste en un abordaje desde la Nutrición y la Psicología. Si tienes un trastorno alimenticio o conoces a alguien que pueda tenerlo, busca ayuda de un profesional de la salud que se especialice en este tipo de trastornos, si buscas psicóloga en Sevilla te recomiendo a Elena Chaparro.

 

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Alimentos para ganar masa muscular

Alimentos para ganar masa muscular

Los mejores alimentos para ganar masa muscular, son aquellos que tienen un aporte proteico alto que nos ayuda a la formación y recuperación del músculo. A continuación os dejamos con una lista con algunos de los que consideramos importantes en nuestros planes de alimentación.

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Los mejores alimentos para ganar masa muscular

Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina. Las proteínas están formadas por aminoácidos, y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es especialmente importante para la ganancia muscular. Además, las vitaminas del grupo B son muy importantes para diversos procesos del organismo, incluida la producción de energía.

Salmón

El salmón es una gran opción para el desarrollo muscular y la salud en general. Cada porción de (85 gramos) de salmón contiene unos 17 gramos de proteínas, casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes. Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la salud muscular y pueden incluso aumentar la ganancia de músculo durante los programas de ejercicio.

Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la que las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo. Están repletas de proteínas, ya que cada porción de (85 gramos) contiene unos 26 gramos de proteínas de alta calidad. También contienen cantidades generosas de las vitaminas B, niacina y B6, que pueden ser especialmente importantes si se es activo. Estas vitaminas ayudan a que el cuerpo funcione correctamente durante la actividad física y el ejercicio que son necesarios para una ganancia muscular óptima. Es más, algunas investigaciones han demostrado que las dietas más proteicas que contienen pollo pueden ayudar a la pérdida de grasa.

Yogur griego

Los lácteos no sólo contienen proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteínas de suero de leche de digestión rápida y proteínas de caseína de digestión lenta. Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan un aumento de la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta. Sin embargo, no todos los productos lácteos son iguales. Por ejemplo, el yogur griego suele contener aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal. Aunque el yogur griego es un buen tentempié en cualquier momento, comerlo después de un entrenamiento o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta.

Atún

Además de 20 gramos de proteínas por cada porción de (85 gramos), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas del grupo B, como la B12, el niacina y la B6. Estos nutrientes son importantes para una salud óptima, la energía y el rendimiento del ejercicio. Además, el atún aporta grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden favorecer la salud muscular.

Esto puede ser especialmente importante para los adultos mayores. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ralentizar la pérdida de masa y fuerza muscular que se produce con la edad.

Carne magra

La carne de vacuno está repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, minerales y creatina. Algunas investigaciones han demostrado incluso que el consumo de carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra ganada con el entrenamiento de pesas. Sin embargo, incluso cuando se intenta ganar músculo, puede ser mejor elegir carne de vacuno que favorezca la ganancia de músculo sin aportar demasiadas calorías adicionales.

Por ejemplo, (85 gramos) de carne molida magra al 70% contiene 228 calorías y la friolera de 15 gramos de grasa. Sin embargo, la misma cantidad de carne picada 95% magra contiene algo más de proteínas y sólo 145 calorías y 5 gramos de grasa.

Gambas

Las gambas son casi pura proteína. Cada porción de (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos. Aunque las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en tu dieta general, añadir algunas gambas es una forma fácil de obtener proteínas para la construcción de músculos sin demasiadas calorías adicionales.

Al igual que muchas otras proteínas de origen animal, las gambas contienen una gran cantidad del aminoácido leucina, necesario para un crecimiento muscular óptimo.

Soja

Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de proteínas, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales. La soja es una fuente especialmente buena de vitamina K, hierro y fósforo.

El hierro se utiliza para almacenar y transportar el oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede perjudicar estas funciones. Las mujeres jóvenes pueden estar especialmente expuestas a la carencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.

Queso Cottage

Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa contiene 28 gramos de proteínas, incluyendo una buena dosis del importante aminoácido leucina. Al igual que otros productos lácteos, el requesón puede adquirirse con distintos contenidos de grasa. Las versiones con alto contenido en grasa, como la crema de requesón, aportan más calorías.

La elección del mejor tipo de requesón depende simplemente de las calorías adicionales que quiera añadir a su dieta. Independientemente del tipo que elijas, es un gran tentempié para el desarrollo muscular.

Pechuga de pavo

Una porción de (85 gramos) de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de proteínas y casi nada de grasa o carbohidratos. El pavo también es una buena fuente de vitamina B, la niacina, que ayuda a procesar las grasas y los hidratos de carbono en el organismo.

Tener unos niveles óptimos de vitaminas del grupo B podría ayudarte a ganar músculo con el tiempo, ya que favorece la capacidad de tu cuerpo para hacer ejercicio.

Alubias

Muchas variedades de judías pueden formar parte de una dieta para ganar músculo magro. Las variedades más populares, como las alubias negras, pinto y riñón, contienen alrededor de 15 gramos de proteínas por taza (unos 172 gramos) de alubias cocidas.

Además, son excelentes fuentes de fibra y vitaminas del grupo B, además de tener un alto contenido en magnesio, fósforo y hierro. Por estas razones, las alubias son una buena fuente de proteínas de origen vegetal para añadir a su dieta.

Es más, pueden desempeñar un papel en la salud y la prevención de enfermedades a largo plazo.

Proteínas en polvo

Aunque toda buena dieta debe centrarse en los alimentos integrales, hay ocasiones en las que los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos. Si te cuesta obtener suficientes proteínas sólo con los alimentos, puedes considerar añadir batidos de proteínas a tu rutina diaria.

Las proteínas lácteas en polvo, como el suero y la caseína, son algunas de las más populares. Sin embargo, también hay otras opciones. Algunas proteínas en polvo utilizan proteínas de soja, guisantes, carne de vacuno o pollo. Puedes encontrar una gran variedad de proteínas en polvo en Internet.

Edamame

Edamame es el término que designa a las judías de soja inmaduras. Estas judías en desarrollo se encuentran en vainas y se sirven en una gran variedad de platos, sobre todo los de origen asiático.

Una taza (155 gramos) de edamame congelado aporta unos 17 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra. También contiene grandes cantidades de folato, vitamina K y manganeso.

Entre otras funciones, el folato ayuda al organismo a procesar los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. De hecho, el folato puede ser importante para conseguir una masa y fuerza muscular óptimas, sobre todo en las personas mayores.

Quínoa

Si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para la construcción de músculo magro, también es importante contar con el combustible necesario para mantenerse activo.

Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía. La quínoa cocida contiene unos 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra y cantidades abundantes de magnesio y fósforo.

El magnesio desempeña un papel importante en el funcionamiento de los músculos y los nervios, que se utilizan cada vez que te mueves.

Vieiras

Al igual que las gambas, la tilapia y las aves magras, las vieiras aportan proteínas con muy poca grasa. Si quieres añadir proteínas a tu dieta sin consumir demasiadas calorías, estas fuentes muy magras pueden ser buenas opciones.

Unos (85 gramos) de vieiras aportan unos 20 gramos de proteínas y menos de 100 calorías.

Cecina

A veces, es posible que desee proteínas de alta calidad procedentes de la carne cuando está de viaje. Si es así, las carnes magras de cecina pueden ser una opción a tener en cuenta.

Se pueden hacer muchos tipos diferentes de carne en cecina, por lo que los datos nutricionales varían.

Sin embargo, la mayor parte de la grasa se elimina de la cecina magra durante su procesamiento, por lo que casi todas las calorías de la cecina proceden directamente de las proteínas.

Estas fuentes animales de proteínas son de alta calidad y estimulan el crecimiento muscular.

Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena fuente de carbohidratos y proteínas. Cada porción de 1 taza (240 gramos) de garbanzos en lata contiene alrededor de 12 gramos de proteínas y 50 gramos de carbohidratos, incluyendo 10 gramos de fibra.

Como ocurre con muchas plantas, la proteína de los garbanzos se considera de menor calidad que las fuentes animales. Sin embargo, puede formar parte de una dietaequilibrada para el desarrollo muscular.

Cacahuetes

Los cacahuetes contienen una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. Una porción de media taza (73 gramos) contiene 17 gramos de proteínas, 16 gramos de carbohidratos y grandes cantidades de grasas insaturadas.

También contienen mayores cantidades del aminoácido leucina que muchos otros productos vegetales.

Cada media taza (73 gramos) de cacahuetes contiene unas 425 calorías. Por lo tanto, si te resulta difícil obtener suficientes calorías para impulsar tu ganancia muscular, comer cacahuetes podría ser una buena manera de obtener algunas calorías y nutrientes adicionales.

Además, se cree que los frutos secos desempeñan un papel importante en una dieta general saludable.

Trigo sarraceno

El alforfón es una semilla que se puede moler para convertirla en harina y utilizarla en lugar de las harinas tradicionales.

Media taza (60 gramos) de harina de trigo sarraceno contiene unos 8 gramos de proteínas, además de mucha fibra y otros carbohidratos. El trigo sarraceno se ha convertido en un alimento saludable muy popular debido a su impresionante contenido en vitaminas y minerales.

Contiene altas cantidades de vitaminas del grupo B, magnesio, manganeso y fósforo. Estas vitaminas y minerales pueden ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano y a ser capaz de realizar ejercicios de musculación.

Tofu

El tofu se produce a partir de la leche de soja y suele utilizarse como sustituto de la carne.

Cada media taza (124 gramos) de tofu crudo contiene 10 gramos de proteínas, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos. El tofu también es una buena fuente de calcio, importante para el buen funcionamiento de los músculos y la salud de los huesos.

La proteína de soja, presente en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad. Por todas estas razones, los alimentos que contienen proteína de soja son grandes opciones para los veganos y los vegetarianos.

Lomo de cerdo

El consumo de carne de cerdo está muy extendido en muchos países. El lomo de cerdo es un corte de carne magra que aporta 18 gramos de proteínas y sólo dos gramos de grasa por cada (85 gramos).

Algunas investigaciones han demostrado que la carne de cerdo tiene efectos similares a los de otros alimentos que aumentan la masa muscular, como la ternera y el pollo.

Almendras

Media taza (unos 172 gramos) de almendras blanqueadas aporta 16 gramos de proteínas y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo. Entre otras funciones, el fósforo ayuda al organismo a utilizar los hidratos de carbono y las grasas para obtener energía en reposo y durante el ejercicio.

Al igual que los cacahuetes, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. Media taza de almendras blanqueadas contiene más de 400 calorías.

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Beneficios de entrenar con bandas

Los beneficios de entrenar con bandas de resistencia

Beneficios generales del entrenamiento de resistencia

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Ninguna rutina de ejercicios está completa sin algún tipo de entrenamiento de resistencia. A continuación os enumero algunos beneficios de incluir ejercicios de resistencia en vuestra rutina:

1. El entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la pérdida de peso

Aunque el entrenamiento de resistencia no quema tantas calorías como el ejercicio aeróbico, tiene beneficios para perder peso. Cuando desarrollas tono muscular, el metabolismo de tu cuerpo recibe un impulso significativo. Esto se debe a que el tono muscular en reposo quema muchas más calorías que la grasa en reposo. Entonces, si tu cuerpo tiene un porcentaje de grasa más bajo, quemará una mayor cantidad de calorías en reposo. Además, una vez que pierdes peso, también te resultará más fácil mantenerlo si practicas entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana.

2. El entrenamiento de resistencia ayuda a controlar la artritis

Muchos fisioterapeutas utilizan el entrenamiento de resistencia para ayudar a tratar la artritis. La masa muscular adicional proporciona un mejor control sobre las manos y reduce los niveles de dolor.

3. El entrenamiento de resistencia ayuda a prevenir lesiones

El entrenamiento de resistencia desarrolla los músculos y fortalece la densidad general del hueso. Esto significa que es menos probable que te rompas algo después de una caída. Tus huesos serán más fuertes y tendrán más protección a su alrededor. De hecho, es menos probable que te caigas cuando tus músculos están más fuertes.

4. El entrenamiento de resistencia te pone de mejor humor

Cuando trabajas tus músculos durante el entrenamiento de resistencia, tu cerebro libera más endorfinas de lo normal. Estas endorfinas no solo te animan durante el ejercicio, sino que tienen un efecto duradero. Con un régimen regular de entrenamiento de resistencia, dormirás mejor y serás menos propenso a sufrir episodios depresivos.

5. El entrenamiento de resistencia previene el deterioro

Una vez que el cuerpo está completamente desarrollado, comienza a perder alrededor del 1% de su fuerza cada año, una estadística que se aplica tanto a los huesos como a los músculos. La mejor manera de prevenir esta pérdida es continuar construyendo densidad ósea y muscular de manera constante, para compensar lo que se pierde naturalmente.

Bandas de resistencia vs pesas

La lista anterior aborda los beneficios generales del entrenamiento de resistencia, que se puede realizar con pesas, bandas de resistencia, con el cuerpo solo o mediante otros métodos. Ahora vamos a enumeras las ventajas de entrenar resistencia con bandas en lugar de pesas:

1. Es fácil viajar con ellas

Las bandas de resistencia son mucho más fáciles de transportar que las pesas. Son geniales para llevárselas de vacaciones si no quieres perderte tu rutina de ejercicios favorita.

2. Introducen variedad

Si ya te encantan las pesas o las máquinas con las que trabajas, es posible que sientas que una banda de resistencia es innecesaria. Sin embargo, agregar variedad es muy útil para tu entrenamiento. Tus músculos se acostumbran a los mismos tipos de movimientos y se adaptan, por lo que agregar elementos de variedad puede ayudarte a comprobar que aún estás desafiando a tu cuerpo.

3. Puedes usarlos para hacer ejercicios que ya conoces

Una de las mejores cosas de las bandas de resistencia es cómo puedes agregarlas a los ejercicios con los que ya estás familiarizado. Puede combinar bandas de resistencia con levantamientos de piernas para un mayor desafío, por ejemplo, o usar bandas de resistencia para hacer que tus flexiones diarias sean más intensas.

4. Son versátiles

No solo puedes usar bandas de resistencia en lugar de pesas, sino que también puedes usarlas con pesas. Esto agrega desafíos adicionales de equilibrio y coordinación, para un entrenamiento realmente riguroso.

5. Ofrecen más especificidad

Pocas otras herramientas pueden ayudarte a aislar los músculos objetivo como las bandas de resistencia. Si tienes un objetivo en particular, combina las contracciones con el movimiento correcto y verás crecer esos músculos en poco tiempo.

Ejercicios para hacer con bandas de resistencia

Hay muchos tipos de ejercicios que puedes hacer con tus bandas de resistencia. Algunos son suaves y moderados, lo que ayuda a familiarizar a los músculos con un determinado movimiento, mientras que otros son bastante intensos.

Una de las ventajas de las bandas de resistencia es que puedes usarlas para agregar peso a ejercicios que ya estés haciendo. Cuando agregues este nivel de resistencia, verás un progreso más rápido en la construcción del tono muscular.

Ten en cuenta que hay distintos tipos de banda: cerradas, con agarre, más largas, más anchas… Puedes probar cuál de ellas funciona mejor para ti e ir cambiándolas dependiendo del ejercicio. Os dejo algunas ideas de ejercicios que podéis añadir a vuestra rutina con bandas de resistencia:

1. Sentadillas

Para hacer una sentadilla con tu banda de resistencia, písala por el medio, con los pies a la altura de los hombros. Agarra la banda con las dos manos y llévala por encima de tus hombros. Luego, ponte en cuclillas, dejando que la banda se contraiga. Cuando te levantes de tu sentadilla, la banda se expandirá con tu movimiento y le agregará resistencia. Se puede hacer con una banda elástica cerrada o con una banda con agarres.

2. Paso lateral

Para hacer un paso lateral, ponte la banda cerrada a la altura de los tobillos. Al principio, separa los pies al ancho de los hombros y ponte en posición de sentadilla. Luego, camina hacia un lado, estirando la banda y creando tensión. Repite el proceso hacia el otro lado. Para los ejercicios de piernas, las bandas elásticas de tela funcionan muy bien.

3. Remo inclinado

Pisa la banda por la mitad e inclínate ligeramente hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas para mantener la espalda recta. Agarra la banda con las dos manos y contrae los codos para que tus manos lleguen hasta la cintura. Debes sentir que los omóplatos se juntan al doblar los codos. Puedes hacerla con una banda abierta, con agarres o una banda cerrada de tamaño medio.

4. Jalón tumbado

Para este ejercicio, túmbate boca abajo con las piernas estiradas y la punta de los pies tocando el suelo. Pasa la banda de resistencia por detrás de la pata del sofá o la cama y sujétala con las dos manos. Tira de la banda hacia tus caderas para ejercitar la espalda. Puedes hacerla con una banda elástica abierta.

5. Flexiones

Colócate la banda sobre los hombros y písala con las palmas de las manos. Ponte en posición de flexión, dejando que la banda se estire hacia arriba. A medida que hagas la flexión, se contraerá nuevamente. Puedes usar una banda elástica de tela.

6. Vuelo lateral

Separa los pies, uno delante de otro, con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca el centro de la banda debajo de tu pie delantero. Coge la banda con las dos manos, con las palmas hacia adentro. Luego, levanta los brazos al mismo tiempo, hasta que estén completamente extendidos en ambas direcciones. Puedes usar una banda con agarres.

7. Curl de bíceps de pie

Pisa la banda en el centro, cogiéndola con las dos manos, con las palmas hacia arriba. Luego, sube los brazos hacia tu pecho, acercando las manos a los hombros. Para este ejercicio puedes usar una banda cerrada de tamaño grande.

8. Abdominales de rodillas

Sujeta la banda a un lugar por encima de ti, como el marco de una puerta. Colócate de rodillas, de espaldas. Coge la banda con las dos manos y tira hacia el pecho, luego contráete hacia las caderas. La banda se estirará a medida que lo haga. Puedes usar tanto una banda abierta como una con agarres.

9. Press de pecho de pie

Para este ejercicio, la banda debe estar sujeta aproximadamente a la altura del pecho, por ejemplo, en la ventana. Comienza de pie de espaldas a la banda. Cógela con ambas manos y llévalas hasta los hombros con los codos doblados. Pasa un pie ligeramente delante del otro para mantener el equilibrio. Luego, empuja las manos hacia delante enderezando los codos. Es un buen ejercicio para hacer con una banda elástica con agarres.

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Tipos de dietas

Tipos de dietas

En esta nueva entrada queremos haceros una introducción a los tipos de dietas según las necesidades de las personas, en algunas ocasiones estas serán de naturaleza curativa dado que son para ayudar a paliar algún tipo de enfermedad o dolencia. Recuerda: "Somos lo que comemos"

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Dietas para combatir enfermedades

Dietas esenciales o curativas: dietas que constituye la parte fundamental de un tratamiento. Por ejemplo: celiacos, intolerancia a la lactosa, obesidad..

Dietas paliativas: la dieta paliativa contribuye, junto a otros medios, a eliminar y/o mejorar la sintomatología de un estado patológico. Por ejemplo: diabetes mellitus tipo I e insulina, úlcera péptica y
antiácidos, dieta hiposódica en el tratamiento de la hipertensión arterial...

Dietas profilácticas o preventivas: las dietas preventivas reducen las posibilidades de manifestar una enfermedad. Por ejemplo, la restricción de sodio puede prevenir el desarrollo de hipertensión.

Dietas facilitadoras: estas dietas permiten la alimentación en enfermos con problemas masticatorios o deglutorios; se basan en la modificación de la textura. Un ejemplo es la dieta pastosa/fácil deglución en
disfagia.

Dietas con fines exploratorios y diagnósticos: estas se basan en una serie de pautas y recomendaciones dietéticas antes de la realización de pruebas diagnósticas. Es el caso, por ejemplo, de la dieta previa a la
colonoscopia.

Dietas artificiales: este tipo de dietas normalmente es elaborada por laboratorios y se utiliza en nutrición enteral y nutrición parenteral.

Dietas terapéuticas incompletas: estas no cubren las necesidades del paciente. Si la dieta incompleta debe mantenerse durante más de 2 o 3 semanas, deberá complementarse con preparados medicamentosos que suplan dichas carencias. Por ejemplo, la dieta astringente en la diarrea en la que están prohibidas las frutas frescas y verduras, entre otros alimentos.

Dietas progresivas: son dietas específicas adaptadas a la situación de un paciente en la evolución de una enfermedad, desde el inicio de la ingesta oral hasta alcanzar la alimentación normal. Un ejemplo de esto es la dieta en un postoperatorio.

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Beneficios de las legumbres

Beneficios de las legumbres en tu nutrición

Las legumbres son un elemento clave en nuestra dieta mediterránea, y no es de extrañar, ya que tienen numerosos beneficios para nuestra salud, además de ser económicas y ecológicas. Si estás entrenando, te interesará saber que aportan una gran cantidad de proteínas que te ayudarán a la construcción de músculo.

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Beneficios para la salud

1. Están cargadas de nutrientes

Los beneficios de las legumbres son una gran fuente de varios nutrientes importantes, incluida una amplia gama de vitaminas y minerales. Aunque el perfil nutricional exacto puede variar según el tipo de legumbre, la mayoría suele tener un alto contenido en folato, manganeso, hierro y magnesio, además de otros micronutrientes clave. 

Las legumbres son también una gran fuente vegetal de proteínas y fibra, ambas importantes para varios aspectos de la salud. Las proteínas, por ejemplo, son esenciales para la función inmunitaria, la composición corporal, la reparación de los tejidos y el crecimiento y desarrollo saludables. Por su parte, la fibra ha demostrado que reduce la presión arterial, disminuye los niveles de colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la pérdida de peso, entre otras cosas.

2. Estabilizan el azúcar en sangre 

Un estudio de 2014 descubrió que el consumo regular de legumbres estaba vinculado a niveles más bajos de azúcar en sangre. Esto se debe a que las legumbres tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra también mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de forma más eficaz, que es la hormona responsable de transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células. 

3. Aumentan la pérdida de peso 

Gracias al contenido en proteínas y fibra de las legumbres, llenarse de estos ingredientes superestrella también podría ayudar a perder peso. La fibra se mueve muy lentamente a través del sistema digestivo, lo que puede reducir el hambre y favorecer el control de peso. Del mismo modo, las proteínas reducen los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre, para ayudar a controlar el apetito y la ingesta de alimentos. Según un estudio publicado en el Journal of the College of American Nutrition, el consumo de alubias puede estar asociado a una menor cantidad de grasa en el vientre, un menor peso corporal y un menor riesgo de obesidad. 

4. Promueven la salud del corazón 

Los beneficios de las legumbres pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para ayudar a mantener el corazón sano y fuerte. Por ejemplo, un amplio estudio demostró que el consumo de legumbres puede reducir los niveles de colesterol total y de colesterol "malo" LDL, que son los principales factores de las enfermedades del corazón. También puede ayudar a reducir los triglicéridos, disminuir los niveles de presión arterial y reducir varios marcadores de inflamación para ayudar a la salud del corazón. 

5. Mejora la salud digestiva 

Añadir algunas recetas de legumbres a tu dieta puede aportar grandes beneficios en lo que respecta a la salud digestiva. De hecho, las investigaciones demuestran que aumentar la ingesta de fibra procedente de alimentos como las legumbres puede contribuir al tratamiento y la prevención de varios problemas, como las úlceras intestinales, la diverticulitis, las hemorroides y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). La fibra también favorece la regularidad intestinal y protegen del estreñimiento. 

¿Cuántas proteínas tienen las legumbres?

En la parte superior de este listado se puede ver que las legumbres como la soja, los altramuces y otros tipos de judías, son los alimentos que contienen más proteínas vegetales. 

¿Incluyes los beneficios de las legumbres en tu dieta? ¿Sabías que estas legumbres son ricas en proteínas? Toma nota de estas legumbres e inclúyelas en tus recetas y tentempiés para llevar una dieta sana y equilibrada:

  • Soja 36,49 g cada 100gr. 67,87 g por porción (186 g.)
  • Altramuz 36,17 g cada 100gr. 65,11 g por porción (180 g.)
  • Alubias rojas 23,58 g cada una 100gr. 43,39 g por ración (184 g.)
  • Alubias blancas 22,33 g cada una 100gr. 46,45 g por ración (208 g.)
  • Alubias manchadas 21,42 g cada una 100gr. 41,34 g por ración (193 g.)
  • Judías negras 21,25 g cada una 100gr. 39,10 g por ración (184 g.)
  • Garbanzos 20,47 g cada uno 100gr. 40,94 g por porción (200 g.)
  • Tempeh 20,29 g cada 100gr. 33,68 g por porción (166 g.)
  • Lentejas 9,02 g cada una 100gr. 17,86 g por porción (198 g.)
  • Tofu 8,08 g cada 100gr. 10,02 g por porción (124 g.)
  • Habas 7,92 g cada una 100gr. 9,98 g por porción (126 g.)
  • Alubias blancas 7,8 g cada una 100gr. 14,66 g por porción (188 g.)
  • Guisantes dulces 5,42 g cada uno 100gr. 7,86 g por porción (145 g.)
  • Judías verdes 1,5 g cada una 100gr. 1,71 g por ración (242 g.)

Consejos para preparar las legumbres

Aunque en nuestro país hay una gran tradición de consumir legumbres y tenemos muchas dietas disponibles, os dejamos aquí algunos consejos para cocinarlas de forma saludable y fácil. 

La mayoría de las legumbres secas deben ponerse en remojo antes de cocinarlas. El remojo las rehidrata, reduce su tiempo de cocción y conserva sus vitaminas y minerales. Algunas legumbres no requieren remojo. Por lo general, las legumbres se ponen en remojo entre 6 y 8 horas, pero este tiempo puede acortarse u omitirse si se utiliza una olla a presión. Hoy en día también encontráis legumbres cocinadas en conserva, que son una fantástica alternativa y se pueden usar también en ensaladas, o para preparar patés vegetales saludables (como hummus, por ejemplo).

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Omega 3, 6 y 9

Omega 3-6-9

Esta semana vamos a saber algo más sobre los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9. Estos ácidos son unas grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que el cuerpo no puede producir. El termino poliinsaturado se refiere a su estructura química, ya que “poli” significa muchos e “insaturado” se refiere a los dobles enlaces. Lo que significaría que los ácidos omega-3 tienen muchos dobles enlaces.

Quizás este apartado no interese a muchos, pero sería interesante tener algunos conocimientos de una sustancia tan importante como son estos ácidos grasos, y el porqué lo veremos más adelante cuando profundicemos en los beneficios que tienen.

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¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

El número 3 en "omega-3" se refiere a la posición del último doble enlace en la estructura química, que está a tres átomos de carbono del "omega", o extremo de la cadena molecular.

Como el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas se denominan "grasas esenciales", lo que significa que hay que obtenerlas por mediación de la dieta o en forma de suplementos.

Según estudios científicos, se recomienda consumir al menos dos raciones de pescado a la semana, sobre todo de pescado azul, que es rico en ácidos grasos omega-3. Aunque también existe mucha controversia con la cantidad de mercurio que aportarían estos tipos de pescados. Es por ello que los últimos estudios aportados por la AESAN (Agencia Española de Seguridad) recomiendan comer pescado azul una vez en semana.

Hay muchos tipos de grasas omega-3, que se diferencian por su forma química y su tamaño. Aquí están los tres más comunes que nos podemos encontrar:

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): la función principal de este ácido graso de 20 carbonos es producir unas sustancias químicas llamadas eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación. El EPA también puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA, un ácido graso de 22 carbonos, constituye aproximadamente el 8% del peso del cerebro y contribuye al desarrollo y la función cerebral.
  • Ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graso de 18 carbonos puede convertirse en EPA y DHA, aunque el proceso no es muy eficiente. El ALA parece ser beneficioso para el corazón, el sistema inmunitario y el sistema nervioso.

Las grasas omega-3 son una parte crucial de las membranas celulares humanas. También tienen otras funciones importantes, entre ellas:

  • Mejora de la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial.
  • Apoyo a la salud mental. Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a controlar o prevenir la depresión, la enfermedad de Parkinson y la psicosis en las personas de riesgo. Sin embargo, se necesita más investigación.
  • Reducir el peso y el tamaño de la cintura. Las grasas omega-3 pueden ayudar a las personas a controlar su peso y el perímetro de la cintura, pero se necesitan más estudios para dar solidez a esta teoría.
  • Disminución de la grasa del hígado. Las primeras investigaciones sugieren que el consumo de omega-3 puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa en el hígado.
  • Favorecen el desarrollo del cerebro del bebé. Los omega-3 favorecen el desarrollo del cerebro del feto.
  • Combatir la inflamación. Las grasas omega-3 pueden ayudar a controlar la inflamación que se produce con algunas enfermedades crónicas.

Una baja ingesta de ácidos grasos omega-3 en comparación con los omega-6 puede contribuir a la inflamación y a las enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide, la diabetes, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca.

¿Qué son los ácidos grasos omega-6?

Al igual que los omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, el último doble enlace está a seis carbonos del extremo omega de la molécula del ácido graso.

Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, por lo que hay que obtenerlos de la dieta. Proporcionan principalmente energía. La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que el cuerpo puede convertir en grasas omega-6 más largas, como el ácido araquidónico (AA).

Al igual que el EPA, el AA produce eicosanoides. Sin embargo, los eicosanoides que produce el AA son más proinflamatorios. Los eicosanoides proinflamatorios desempeñan un papel fundamental en el sistema inmunitario. Sin embargo, cuando el cuerpo produce demasiados, pueden aumentar el riesgo de inflamación y enfermedad inflamatoria.

Una proporción saludable de ácidos grasos omega-6 y omega-3 parece estar entre 1 a 1 y 4 a 1, pero los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta occidental típica pueden consumir una proporción de entre 15 a 1 y casi 17 a 1.

¿Puede ser beneficioso el Omega-6?

Algunos ácidos grasos omega-6 han demostrado sus beneficios en el tratamiento de los síntomas de las enfermedades crónicas.

El ácido gamma-linolénico (GLA) es un ácido graso omega-6 que se encuentra en ciertos aceites, como:

  • aceite de onagra
  • aceite de borraja

Cuando se consume, gran parte se convierte en otro ácido graso llamado ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA).

Las investigaciones sugieren que el GLA y el DGLA pueden tener algunos beneficios para la salud. Por ejemplo, el GLA puede ayudar a reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias. Sin embargo, se necesita más investigación.

Los autores de un estudio concluyeron que tomar suplementos de otra forma de omega-6 -el ácido linoleico conjugado (CLA)- puede ayudar a reducir la masa grasa en los seres humanos.

¿Qué son los ácidos grasos omega-9?

Los ácidos grasos omega-9 son monoinsaturados, lo que significa que sólo tienen un doble enlace.

Se encuentra a nueve carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.

El ácido oleico es el ácido graso omega-9 más común y el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta. Lo contienen el aceite de oliva o el aguacate, por ejemplo. Ejercen una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir cualquer enfermedad cardiovascular.

Los ácidos grasos omega-9 no son estrictamente "esenciales", ya que el cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-9 en lugar de otros tipos de grasa puede tener beneficios para la salud.

Un estudio de 2015 descubrió que alimentar a ratones con dietas altas en grasas monoinsaturadas mejoraba la sensibilidad a la insulina y disminuía la inflamación. El mismo estudio descubrió que los seres humanos que comían dietas altas en grasas monoinsaturadas tenían menos inflamación y mejor sensibilidad a la insulina que los que comían dietas altas en grasas saturadas.

¿Qué alimentos contienen estas grasas?

Puede obtener fácilmente ácidos grasos omega-3, -6 y -9 de su dieta, pero necesita el equilibrio adecuado de cada uno. La típica dieta occidental contiene más grasas omega-6 de las necesarias y no suficientes grasas omega-3.

He aquí una lista de alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3, -6 y -9.

Alimentos ricos en grasas omega-3

El pescado azul es la mejor fuente de omega-3 EPA y DHA. Otras fuentes marinas son los aceites de algas. El ALA procede principalmente de los frutos secos y las semillas.

No existen normas oficiales sobre la ingesta diaria de omega-3, pero varias organizaciones ofrecen directrices. La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta de 250-300 miligramos al día.

Según el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de EE.UU., la ingesta adecuada de omega-3 ALA al día es de 1,6 gramos para los hombres adultos y de 1,1 gramos para las mujeres adultas de 19 años o más.

Estas son las cantidades y los tipos de omega-3 que contiene una ración de los siguientes alimentos:

  • salmón: 4,0 gramos de EPA y DHA
  • caballa: 3,0 gramos de EPA y DHA
  • sardinas: 2,2 gramos de EPA y DHA
  • anchoas: 1,0 gramos de EPA y DHA
  • semillas de chía: 4,9 gramos de ALA
  • nueces: 2,5 gramos de ALA
  • semillas de lino: 2,3 gramos de ALA

 

Alimentos ricos en grasas omega-6

Los aceites vegetales refinados y los alimentos cocinados en aceites vegetales contienen altos niveles de grasas omega-6.

Los frutos secos y las semillas también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6.

Según el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos, la ingesta adecuada de omega-6 al día es de 17 gramos para los hombres y de 12 gramos para las mujeres de 19 a 50 años (39).

Estas son las cantidades de omega-6 en 100 gramos de los siguientes alimentos:

  • aceite de soja: 50 gramos
  • aceite de maíz: 49 gramos
  • mayonesa: 39 gramos
  • nueces: 37 gramos
  • pipas de girasol: 34 gramos
  • almendras: 12 gramos
  • anacardos: 8 gramos

 

Alimentos ricos en grasas omega-9

Las grasas omega-9 son comunes en:

  • aceites vegetales y de semillas
  • nueces
  • semillas

No hay recomendaciones de ingesta adecuada para los omega-9, ya que no son esenciales.

Estas son las cantidades de omega-9 en 100 gramos de los siguientes alimentos:

  • aceite de oliva: 83 gramos
  • aceite de anacardo: 73 gramos
  • aceite de almendras: 70 gramos
  • aceite de aguacate: 60 gramos
  • aceite de cacahuete: 47 gramos
  • almendras: 30 gramos
  • anacardos: 24 gramos
  • nueces: 9 gramos

¿Debe tomar un suplemento de omega 3-6-9?

Los suplementos combinados de omega-3-6-9 suelen aportar cada uno de estos ácidos grasos en proporciones adecuadas, como 2 a 1 para el omega-3:6:9.

Estos aceites pueden ayudar a aumentar la ingesta de grasas omega-3 y mejorar el equilibrio de los ácidos grasos para que la proporción de omega-6 a omega-3 sea inferior a 4 a 1.

Sin embargo, la mayoría de las personas ya obtienen suficiente omega-6 de su dieta, y el cuerpo produce omega-9. Por esta razón, la mayoría de las personas no necesitan complementar con estas grasas.

En cambio, es mejor centrarse en obtener un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3, -6 y -9 en la dieta. Para ello, hay que consumir al menos una o dos veces pescado azul a la semana y utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar las ensaladas.

Además, intente limitar la ingesta de omega-6 limitando el consumo de otros aceites vegetales y de alimentos fritos que hayan sido cocinados en aceites vegetales refinados.

Las personas que no obtienen suficiente omega-3 de su dieta pueden beneficiarse de un suplemento de omega-3 en lugar de un suplemento combinado de omega-3-6-9

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grasas-saludables-monoinsaturadas

Grasas monoinsaturadas

Grasas monoinsaturadas o saludables

Acostumbramos a confundir a la grasa con un elemento dañino para nuestro cuerpo pero todo lo contrario cuando hablamos de las grasas saludables o monoinsaturadas.

grasas-saludables-monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas están presentes tanto en los alimentos vegetales como en los productos animales. Uno de los ejemplos más saludables de grasa monoinsaturada que la gente puede conocer es el aceite de oliva o el aguacate

Desde el punto de vista químico, los ácidos grasos monoinsaturados  son moléculas de grasa con un doble enlace de carbono insaturado. Estas grasas suelen ser líquidas cuando están a temperatura ambiente y se vuelven sólidas cuando se enfrían.

Al igual que todos los tipos de grasas, las grasas monoinsaturadas contienen nueve calorías por gramo.

Efectos sobre la salud

Las grasas monoinsaturadas pueden afectar positivamente a la salud de las personas cuando las consumen con moderación.

Se aconseja que la mayoría de las grasas que se consuman sean monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Las personas deben consumir grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en lugar de alimentos que contengan grasas saturadas o trans, ya que éstas pueden afectar negativamente a su salud.

Las siguientes secciones analizan lo que dicen los estudios sobre los efectos específicos de las grasas monoinsaturadas en la salud.

Salud del corazón

Algunas pruebas sugieren que las grasas monoinsaturadas pueden mejorar la salud del corazón.

Por ejemplo, un estudio dice que hay una relación entre la ingesta de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos poliinsaturados y un menor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Las grasas monoinsaturadas pueden mejorar el perfil de colesterol de una persona y reducir su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Añaden que las grasas monoinsaturadas también aportan a la dieta el antioxidante vitamina E, del que muchas personas son deficientes.

Una revisión de 2018 explica que, en comparación con la ingesta de una comida alta en grasas saturadas, el consumo de una comida alta en grasas monoinsaturadas tiene los siguientes beneficios:

  • El HDL recoge el colesterol de los tejidos y se encarga de eliminarlo a través del hígado.
  • Eliminación más rápida de las grasas después de comer
  • Más quema de grasa y menor almacenamiento de tejido adiposo
  • Reducción de los triglicéridos en ayunas y de los factores de coagulación

Además, un estudio de laboratorio de 2019 del sistema circulatorio humano demostró que las grasas monoinsaturadas prevenían los efectos dañinos de las grasas saturadas en las células.

Los investigadores sugieren que los efectos protectores de los ácidos grasos monoinsaturados podrían ser importantes para la salud del corazón.

Diabetes

Según una revisión sistemática y un metanálisis de 2016, las dietas ricas en AGMI pueden beneficiar a las personas con diabetes tipo 2.

La revisión sugirió que, en comparación con las dietas ricas en carbohidratos, las dietas ricas en AGMI reducen los siguientes factores de riesgo:

  • Glucosa plasmática en ayunas
  • Triglicéridos
  • Peso corporal
  • Presión arterial sistólica

Los estudios también descubrieron que las dietas ricas en este tipo de grasas aumentaban el colesterol beneficioso de las lipoproteínas de alta densidad (HDL).

Además, las dietas ricas en monoinsaturadas tuvieron efectos más beneficiosos sobre la glucosa en ayunas que las dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados.

Inflamación y obesidad

Según una revisión de 2021, las pruebas relacionan los ácidos grasos monoinsaturados con estados antiinflamatorios y menor obesidad. Por el contrario, las grasas saturadas son inflamatorias y pueden contribuir al exceso de peso y a la obesidad.

Los investigadores señalan que la dieta mediterránea incluye un 60% de AGMI en comparación con el 36% que aporta la dieta occidental.

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Dieta Hipocalórica

La dieta hipocalórica

La dieta hipocalórica: adaptando la pérdida de peso

La dieta hipocalórica es aquella en la que hay una reducción de las calorías diarias o de los alimentos con alta densidad calórica generalmente para ayudar a perder peso. 

Dieta Hipocalórica

La dieta varía según los requerimientos de cada persona porque cada uno tiene un metabolismo diferente, por ejemplo: un niño en crecimiento, un deportista de élite, un anciano o una mujer embarazada. Una dieta hipocalórica siempre debe equilibrarse entre lo que se ingiere y la energía que se gasta en la actividad física diaria. 

¿Qué implica?

Esta dieta se basa en un total reducido de calorías diarias para crear un déficit energético que generará una pérdida de peso progresiva. La cantidad de calorías permitidas tiene en cuenta el metabolismo del individuo, su edad, sexo y nivel de actividad física existente.

Por ejemplo, una mujer de 40 años con una tasa metabólica basal de 1500 que realiza ejercicio moderado (factor de actividad 1, 2) necesitaría alrededor de 1900 kcal para mantener su peso. Si pretende adelgazar, deberá seguir una dieta de aproximadamente 1300 Kcal creando un déficit de 600 Kcal por día. Por lo tanto, el cuerpo consume la grasa corporal almacenada para compensar las 600Kcal y, por lo tanto, conduce a una pérdida de peso progresiva.

Duración de la dieta hipocalórica

En una dieta hipocalórica, se debe establecer un peso ideal, siempre teniendo en cuenta la constitución corporal y factores como la altura de la persona. No hay una duración establecida para una dieta hipocalórica. En cambio, se establecen hitos. Así, por ejemplo, una persona que deba perder 15kg se fijará una meta a corto plazo de lograr los primeros 10, luego introduciremos ciertos alimentos limitados desde el inicio del tratamiento para alcanzar el peso ideal marcado. La persona que hace dieta tiene que aprender a combinar los alimentos, controlar las raciones y comer todo tipo de alimentos. Esta fase tiende a durar de 5 a 6 meses.

Es una dieta en la que lo fundamental no es solo lograr la pérdida de peso objetivo, sino también mantener el peso perdido. Para ello debes seguir siempre una dieta controlada. 

Siempre se recomienda a las personas que hacen dieta que aumenten su actividad física diaria; una dieta debe ir acompañada de un aumento del ejercicio. Los especialistas enseñan a comer a la persona que hace dieta. Analizamos la dieta existente para identificar carbohidratos excesivos, consumo excesivo de azúcar o grasas, ya que la dieta hipocalórica restringe este tipo de nutrientes.  

Los resultados de la dieta hipocalórica

La pérdida de peso saludable promedio suele ser de 2 a 2,5 kg por mes. Pero la pérdida de peso inicial en el primer mes es líquido / fluido, ya que existe un efecto desintoxicante a nivel renal que provoca la eliminación del líquido retenido.

Debemos tener en cuenta que, sin ser exactos, para la pérdida de medio kilo de grasa debe haber un déficit de 7000kcal (cada 10-12 días). Perder más peso, más rápidamente no es ventajoso porque la persona que hace dieta no adquiere los hábitos alimenticios correctos, el cuerpo no se acostumbra al cambio de metabolismo y puede generar un aumento de peso excesivo después de suspender la dieta.

La pérdida de peso debe ser progresiva y controlada, es decir, poco a poco para que el paciente no sufra ansiedad o inanición, de lo contrario aumentará la tasa de abandono, aumentando el apetito resultando en la recuperación del peso perdido.

¿Cuáles son las características de la dieta hipocalórica?

Lo ideal son 5 comidas al día. Se ha demostrado que cada vez que comemos hay un aumento de glucosa y una descarga de insulina para compensar esa glucosa. Estas descargas repentinas de insulina crean hambre, por lo que cuando comemos tres comidas abundantes al día, comemos en exceso o simplemente tenemos mucha hambre, la descarga de insulina es mucho mayor, lo que provoca un menor tiempo entre sentir hambre.

Sin embargo, si dividimos las comidas en cinco, descargaremos algo de insulina, pero no una cantidad exagerada, y nos ayudará a mantenernos sin los picos y valles del hambre y la saciedad.

Los planes de alimentación para la dieta hipocalórica tienen en cuenta lo siguiente:

Debe haber un desayuno robusto, ya que es la primera comida del día y debe ser abundante y variado (frutas, cereales, algo de lácteos, etc.). A media mañana introducimos una ración de fruta o algún lácteo (elaborado con leche desnatada).

Los carbohidratos (pastas, arroz, patatas y verduras) que liberan energía más lentamente se introducen a la hora del almuerzo, por lo que su energía está disponible para su consumo más tarde en el día.

El tentempié ideal es una pequeña ración de fruta de temporada. La cena también debe ser ligera, porque hay menos horas para que el cuerpo queme grasa. De esta forma se gestionan los niveles de insulina y glucosa.

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como-entrenar-puede-hacerte-feliz

Endorfinas y deporte

Cómo entrenar puede hacerte feliz

La endorfina es una secuencia de aminoácidos que puede ayudarte a sentirte mejor cuando realizas deporte activamente, vamos a conocer un poco más sobre ella.

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Hacer deporte nos ayuda a producir endorfinas

¿Has experimentado alguna vez ese sentimiento de alegría después de haber practicado deporte? Las endorfinas están estrechamente relacionadas con este proceso. Descubre más a continuación.

Entre los muchos beneficios que ofrece el deporte, la liberación de endorfinas es uno de los más preciados. Este efecto te hará más feliz. Aprende en este artículo cómo los deportes pueden convertirse en la clave de la felicidad. 

Las endorfinas son una sustancia producida por nuestro sistema nervioso para crear sensaciones placenteras. Practicar deporte no solo mejora tu salud, sino que también puede hacerte sentir feliz sin mucho esfuerzo.

¿Qué son las endorfinas deportivas?

Básicamente, las endorfinas son secuencias de aminoácidos que funcionan como neurotransmisores . Su producción se origina en el hipotálamo y la glándula pituitaria. La comida picante o los chocolates, el estar enamorado o los sentimientos de emoción también pueden producir endorfinas. 

Las endorfinas no siempre están presentes en nuestro organismo, es decir, el organismo las elimina gradualmente con el fin de mantener el equilibrio. Si siempre tuviéramos endorfinas en nuestro cuerpo, no podríamos sentir ningún tipo de dolencia. 

Asimismo, también actúan para aliviar el dolor. Las endorfinas tienen un efecto analgésico que favorece la sensación de bienestar. Se puede decir que es una especie de "morfina natural" producida por nuestro cuerpo. 

Deportes y endorfinas

Cuando practicamos deporte ocurren varios procesos en nuestro cuerpo y mente que son de gran beneficio. Por ejemplo, aumenta el flujo sanguíneo, se eliminan toxinas, aumenta la masa muscular y por supuesto se liberan endorfinas.  

Sin embargo, la cantidad de endorfinas que libera nuestro cuerpo depende de la intensidad, la duración y los tipos de deportes que practicamos. Los ejercicios aeróbicos como montar en bicicleta, esquiar, correr o nadar suelen incrementar la liberación de endorfinas.  

Asimismo, se recomienda realizar una actividad física que tenga una duración aproximada de 30 o 45 gminutos. ¡El cuerpo liberará cinco veces más endorfinas cuando haga ejercicio que cuando esté en reposo!

Efectos de las endorfinas en los deportistas

Además de ponerte de buen humor, las endorfinas tienen otros beneficios importantes en los atletas que incluyen:

  • Aumento del rendimiento: las endorfinas disfrazan la fatiga y producen poderosos momentos de energía, éxtasis o euforia durante un entrenamiento. 
  • Efecto analgésico: elimina los sentimientos negativos, reduce la ansiedad y ayuda a tener una buena noche de sueño.
  • Analgésico natural: las endorfinas reducen los efectos del dolor, actuando como analgésico producido por el organismo.
  • Logro: la liberación de endorfinas dura varias horas después del entrenamiento. Nos da una sensación de logro, tranquilidad y satisfacción después de hacer ejercicio. 

Las endorfinas deportivas equivalen a la felicidad

Los deportes pueden eliminar la tristeza, mientras construyen un cuerpo sano que aumentará su autoestima. A mucha gente le encanta practicar deporte. Gran parte de ese amor se atribuye a los efectos que el deporte tiene sobre ellos. Esto en la mano se debe a la liberación de endorfinas.

Por tanto, cualquier tipo de actividad física que hagas y que te haga sentir bien te dará los beneficios que producen las endorfinas. Bailar, correr y nadar, entre otras actividades, pueden sacar lo mejor de ti.  

En la película Billy Eliot, el Royal Ballet le pregunta a Billy: "¿Cómo te sientes cuando bailas?" Él respondió: “Es como si todo hubiera desaparecido y todo mi cuerpo hubiera cambiado. Es como si tuviera un fuego dentro de mí y me veo volando como un pájaro. Siento la electricidad. ¡Sí, electricidad! "  

Todos estos sentimientos son producidos por endorfinas. Para muchos, la respuesta a por qué practican deporte es porque les hace sentir bien. A menudo, el sentimiento de máxima felicidad, el éxtasis, es difícil de explicar. La definición de Billy es una de las más cercanas a este sentimiento.

Practicar deportes

La liberación de endorfinas ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, ¡así que practica deporte! Tienes tantas opciones para hacer ejercicio, como Zumba Fitness, Pound Fitness, HIT Training, running y ciclismo, entre otros. 

Los deportes pueden hacerte sentir mejor contigo mismo, liberar emociones y ayudarte a conocerte mejor. Asimismo, puedes ponerte en contacto con la forma en que expresas tus emociones.

Los deportes son un pasatiempo saludable y beneficioso. ¡No lo pienses más y aprovecha todos los beneficios que la liberación de endorfinas tiene para ti!  

Para conseguir tu plan de entrenamiento personalizado, ¡no dudes en escribirnos!

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Ejercicios de pecho en tu rutina

Ejercicios de pecho en rutina de entrenamiento

Son muchos los ejercicios que podemos realizar para aumentar la masa muscular de nuestro pecho, su forma o tonificación aquí os dejamos algunos de los más comunes.

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Elige entre los mejores ejercicios para pecho en tu rutina de entrenamiento

Los ejercicios que definen y ayudan a esculpir tu pecho tienen numerosos beneficios. Te ayudan a lucir lo mejor posible en la playa o en el gimnasio. También pueden ayudarte a realizar una variedad de tareas diarias, como levantar o empujar objetos. Y además de todo eso, al mismo tiempo que mejoran tu apariencia y fuerza, también mejoran tu estado de ánimo.

Trabajar el pecho significa ejercitar los músculos pectorales, más conocidos como los "pectorales". Si bien los pectorales son los músculos más grandes del pecho, en realidad hay varios músculos más pequeños que sostienen los músculos pectorales, incluidos los músculos dorsal ancho (o "dorsales") a los lados del pecho y el músculo trapecio alrededor de los hombros.

A continuación, te presentamos algunos de los mejores ejercicios para desarrollar su fuerza y tamaño mientras te ayudan a reforzar los movimientos cotidianos.

Para comenzar

Para asegurarte de trabajar todos los músculos del pecho, incluye una combinación de movimientos en tu rutina de ejercicios de pecho:

  • Empuja usando el banco plano o inclinado, las mancuernas o la barra, o la prensa de pecho.
  • Levanta usando las barras paralelas, el suelo o el banco.
  • Tira usando la máquina de poleas con banco, mancuernas o cruces de polea.

Si eres principiante, consulta con un entrenador profesional para asegurarte de que estás siguiendo un buen programa y estas realizando los ejercicios de forma adecuada. Considera comenzar con un peso más bajo para reducir el riesgo de lesiones. Deberías poder levantar el peso sin demasiada tensión. Recuerda, siempre puedes subir el peso si el ejercicio parece demasiado fácil.

La cantidad de repeticiones y series que haces depende de tu objetivo:

Para aumentar el tamaño del músculo, prueba de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones para principiantes o nivel intermedio o de 3 a 6 series de 1 a 12 repeticiones si eres experimentado, con el mayor peso que puedas levantar. Descansa 1-2 minutos si haces más repeticiones y hasta 3 minutos para series de menos repeticiones y más peso.

Para aumentar la fuerza, intenta hacer de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones si eres principiante o intermedio, o de 2 a 6 series de 1 a 8 repeticiones si eres experimentado, con un peso que esté alrededor del 60-80 por ciento del máximo peso que puedes levantar. Descansa 1-2 minutos si haces más repeticiones y hasta 3 minutos para series de menos repeticiones y más peso.

1. Press de banca con barra

Colócate en el banco con los pies firmes en el suelo y la espalda plana (la barra debe estar directamente sobre tus ojos y tu cabeza, hombros y glúteos deben estar en el banco).
Sujeta la barra con las palmas hacia adelante y los pulgares envueltos alrededor de la barra. Mueve la barra a la posición inicial, con la ayuda de un observador si es necesario.
Coloca la barra sobre la barbilla o la parte superior del pecho, manteniendo los codos y las muñecas rectos.

Inhala y baje la barra lentamente hasta que toque tu pecho por debajo de las axilas. A medida que bajas, estira los codos ligeramente hacia afuera.
A continuación, exhala y empuja la barra hacia arriba, manteniendo las muñecas rectas y la espalda plana.

2. Contractor de pecho

Resiste la tentación de añadirle peso extra, podrías aumentar el riesgo de lesiones. Ademas, este ejercicio no es para ti si has tenido una lesión en el hombro. Estos son los pasos:

Mantén los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros.
Con la espalda firmemente contra el asiento, levanta los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros (el ángulo de los codos debe estar entre 75 y 90 grados). Coloca los codos en el centro de la almohadilla en las alas de la máquina.Con un movimiento suave y lento, junta las alas, deteniéndote justo antes de que se toquen. Retrocede lentamente a la posición inicial.

3. Cruce de polea inclinado hacia adelante 

Equipación: máquina de polea alta

Comienza este ejercicio con los pies separados a la altura de las caderas o con uno delante del otro como si estuvieras caminando.

Sujeta los agarres de la polea con los brazos estirados hacia afuera y mirando hacia adentro, asegurándote de que tus manos están debajo de los hombros y tus codos están un poco doblados.
Haz los movimientos lentos y controlados, sin sacudidas, mientras juntas las manos y extiendes los brazos. Para un arco más amplio y más resistencia, mueve los brazos hacia abajo primero y luego hacia el otro para cruzar una mano sobre la otra.

Lleva los brazos lentamente a la posición inicial con control. No dejes que tus brazos pasen de los hombros.

4. Prensa de pecho 

Ajusta el banco de prensa de pecho de modo que te sientes con las rodillas ligeramente dobladas y los pies en el suelo.

Sujeta los agarres y exhala mientras los empujas hacia afuera hasta que tus brazos estén estirados. Mantén los codos ligeramente doblados.
Mientras inhalas, tira de las barras hacia ti lentamente y con control, sin dejar que las pesas toquen el suelo.

5. Vuelo inclinado con mancuernas

Equipo necesario: un par de mancuernas

Coge una mancuerna en cada mano y túmbate sobre un banco, con los pies firmemente en el suelo.
Presiona los hombros, la espalda, la cabeza y los glúteos contra el banco. Coloca las mancuernas cerca del pecho y axilas con las palmas hacia adentro. Mantén las muñecas rectas.

Exhala, contrae los abdominales y presiona lentamente las mancuernas directamente sobre tu pecho. Tus brazos deben estar separados a la altura de los hombros. Mantén los codos rectos pero no bloqueados.

Inhala y baja las mancuernas lentamente en un arco amplio hasta que estén al nivel de su pecho. Mantén las mancuernas paralelas. Levanta las mancuernas hacia el techo en el mismo arco suave.

6. Fondo de pecho

Sujeta firmemente las barras de fondo y levanta el cuerpo.
Mantén los codos rectos, la cabeza alineada con el tronco y las muñecas alineadas con los antebrazos.
Cruza una pierna con la otra para estabilizar la parte inferior de tu cuerpo y contrae los abdominales.

Exhala y dobla los codos para bajar el cuerpo. Mantén los codos cerca de los costados. Las piernas deben estar directamente debajo del cuerpo para evitar inclinarse o balancearse.
Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Mantén las muñecas rectas.

Haz una pausa y luego endereza los codos, empuja las barras con las manos y regresa a la posición inicial. Mantén el cuerpo vertical y las muñecas rectas.
Si te resulta difícil hacer esto sin ayuda, mira si tu gimnasio tiene una máquina para fondo asistido.

7. Flexiones 

¿Sin equipamiento en casa y sin tiempo para ir al gimnasio? No hay problema. La flexión normal proporciona un 61 por ciento de activación de los músculos del pecho. Esto es significativamente menos que el press de banca, pero triplican los beneficios del desarrollo muscular: fortalecen el pecho, los brazos y los hombros.

Aprovecha al máximo tus flexiones prestando mucha atención a tu forma:

Aprieta los abdominales, mantén la espalda plana, el cuello alineado con la columna y los codos cerca de los costados.Con las manos directamente debajo de los hombros, baja lentamente y con control. Por último, empuja hacia arriba.

Estos ejercicios de pecho son recomendaciones mis alumnos sabeís que opino al respecto sobre los entrenamientos. De estos se pueden elegir algunos y combinarlos.

Si aún tienes las mismas preguntas que tenías antes de leer esto, te sugiero pienses en cuáles son los objetivos exactos que persigues con el entrenamiento. Pero si aún estás indeciso, no dudes en contactar conmigo para que te asesore en el tipo de entrenamiento que mejor se adapte a tus objetivos.

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Israel Jiménez es tu entrenador personal en Sevilla. Cuenta con la dilatada experiencia de un profesional deportivo que te guiará y ayudará a alcanzar el objetivo de tu bienestar.

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