Ejercicio aeróbico efectivo en mujeres para la pérdida de grasa

Cuando hablamos de cardio, muchos de nosotros pensamos automáticamente en pasarnos una hora sobre la cinta. Sin embargo, existen métodos más efectivos, con mejores resultados y de más corta duración que la típica y aburrida caminata o carrera de una hora.

Piensa en ti misma: ¿realmente has visto beneficios físicos después de hacer tanto tiempo de cardio en un mismo ciclo? Creo que coincidirás conmigo en que seguramente no lo hayas experimentado.

Algunas teorías indican que hasta después de 20 minutos no empezamos a utilizar la grasa como fuente de energía, y durante los primeros minutos el cuerpo utiliza otro sustrato como es la glucosa. Por ello, muchos tienden a realizar ejercicios cardiovasculares para adelgazar utilizando este tipo de métodos aburridos, largos y de baja intensidad.

Sin embargo, después de mi experiencia profesional y mi carrera como atleta, he encontrado una herramienta más eficaz que quiero compartir con vosotros. En mis entrenamientos, aplico una forma para estimular la lipólisis: un proceso catabólico para liberar lípidos de los adipositos y, en resumen, promover la eliminación de tejido graso por mediación de una hormona llamada adrenalina. Dicha hormona es liberada por nuestro cuerpo, sobre todo en situaciones de estrés, y junto al glucagón son piezas fundamentales para la liberación de grasas en nuestro organismo.

Entiendo que cuando se realiza un cardio de baja intensidad, la grasa se empieza a perder de zonas superiores a inferiores. Por ello, la grasa que perderéis en la cinta durante una hora será de cara, pecho y cintura, pero nada de caderas y muslos. Esto se debe principalmente a que las mujeres no tienen receptores de adrenalina ni en las caderas ni en los glúteos.

Pero si por ejemplo cogemos un ciclo y hacemos picos anaeróbicos y de forma interválica, a 5 minutos moderado, 1 minuto máxima intensidad, 1 minuto mínima intensidad, y así durante 5 picos, después otros 5 minutos para que nuestro ritmo cardíaco vuelva a nuestra normalidad, provocaremos una EPOC, que produciría un gasto calórico post entreno equivalente a un consumo de grasas durante 8 horas después de hacer ejercicio.

En resumen el cardio de forma lineal sería muy válido si existe un entrenamiento anaérobico previo, con intervalos cortos de alta intensidad intercalados con otros intervalos de intensidad moderada. Esta mezcla explosiva pondrá nuestro cuerpo al límite para promover una pérdida de grasa eficaz.

Si necesitas consejo sobre cómo realizar un cardio efectivo para la pérdida de grasa, ¡escríbeme! Estudiaré tu caso de forma personal y veremos qué rutina se adapta mejor a tus necesidades.

Nutrición previa al entrenamiento: qué comer antes de un entrenamiento

Los atletas y los entusiastas del fitness siempre buscamos formas de mejorar nuestro rendimiento y lograr nuestros objetivos. Una buena nutrición puede ayudar a que tu cuerpo funcione mejor y se recupere más rápido después de cada entrenamiento.

La ingesta óptima de nutrientes antes del ejercicio no solo te ayudará a maximizar tu rendimiento, sino también a minimizar el daño muscular. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la nutrición previa al entrenamiento.

Alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio le dará la energía y la fuerza que necesita para desempeñarse mejor. Cada macronutriente tiene una función específica antes de un entrenamiento. Sin embargo, la proporción en la que necesitas consumirlos varía según la persona y el tipo de ejercicio. 

A continuación os mostramos una breve introducción a la función de cada macronutriente.

Carbohidratos

Tus músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible. El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.

Para el ejercicio de corta y alta intensidad, tus reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de tus músculos. Pero para ejercicios más prolongados, el grado en que se utilizan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y tu dieta general.

Las reservas de glucógeno de tus músculos son limitadas. A medida que estas reservas se agotan, la producción y la intensidad disminuyen. Los estudios han demostrado constantemente que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno al tiempo que aumentan la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio.

La carga de carbohidratos, que implica consumir una dieta alta en carbohidratos durante 1 a 7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno.

Proteína

Muchos estudios han documentado el potencial del consumo de proteínas antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.

Se ha demostrado que comer proteínas (solas o con carbohidratos) antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares. Un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de que los participantes consumieran 20 gramos de proteína de suero antes del ejercicio.

Otros beneficios de comer proteínas antes del ejercicio incluyen:

• Una mejor respuesta anabólica o crecimiento muscular
• Recuperación muscular mejorada
• Mayor fuerza y ​​masa corporal magra
• Mayor rendimiento muscular 

Lípidos (grasas)

Si bien el glucógeno se usa para períodos de ejercicio cortos y de alta intensidad, la grasa es la fuente de combustible para ejercicios más prolongados y de intensidad moderada a baja.

Algunos estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas sobre el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios analizaron las dietas ricas en grasas durante un período prolongado, en lugar de antes del ejercicio.

Por ejemplo, un estudio mostró cómo una dieta de cuatro semanas que constaba de un 40% de grasa aumentaba los tiempos de carrera de resistencia en corredores entrenados y sanos.

En resumen, los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar a tu cuerpo para entrenamientos más largos y menos intensos. Mientras tanto, la proteína mejora la síntesis de proteínas musculares y ayuda a la recuperación.

Los horarios de comida influyen en el rendimiento

Por otra parte, el horario de la comida también es un aspecto importante de la nutrición previa al ejercicio. Para maximizar los resultados de tu entrenamiento, trata de comer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 2-3 horas antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, en algunos casos, es posible que no podamos obtener una comida completa en esta franja de tiempo antes de nuestro entrenamiento. En ese caso, ten en cuenta que cuanto más cercana en el tiempo al entrenamiento sea la ingesta, más pequeña y sencilla debería ser la comida. Si comes entre 45 y 60 minutos antes de tu entrenamiento, elige alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína. Esto ayudará a prevenir cualquier malestar estomacal durante el ejercicio.

Algunos ejemplos de comidas previas al entrenamiento

Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento. Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio. Si comes grasa en la comida previa al entrenamiento, debes consumirla al menos unas horas antes.

A continuación, te muestro algunos ejemplos de comidas equilibradas antes del entrenamiento:

Si tu entrenamiento comienza dentro de 2 a 3 horas o más

Sándwich de pan integral, proteína magra y ensalada
Tortilla de huevo y tostadas integrales cubiertas con untable de aguacate y una taza de fruta
Proteína magra, arroz integral y verduras asadas

Si tu entrenamiento comienza en 2 horas

Batido de proteínas elaborado con leche, proteína en polvo, plátano y bayas mixtas
Leche y cereales integrales
Una taza de avena cubierta con plátano y almendras en rodajas
Sándwich de mantequilla de almendras natural y conservas de frutas sobre pan integral

Si tu entrenamiento comienza en una hora o menos

• Yogur griego y fruta
• Barrita nutritiva con proteínas e ingredientes saludables.
• Una pieza de fruta, como un plátano, una naranja o una manzana.
• Para obtener los mejores resultados, experimenta con diferentes tiempos y composiciones de nutrientes.

Por último, los suplementos también pueden ser útiles antes del ejercicio. El uso de suplementos es común en los deportes. Estos productos pueden mejorar el rendimiento, la fuerza, aumentar la masa corporal magra y reducir la fatiga.

A continuación os muestro algunos de los mejores suplementos de pre-entrenamiento:

Creatina

La creatina es probablemente el suplemento deportivo más utilizado. Se ha demostrado que aumenta la masa muscular, el tamaño de las fibras musculares y la fuerza y ​​la potencia de los músculos, al tiempo que retrasa la fatiga.

Aunque es beneficioso tomar creatina antes de un entrenamiento, parece ser aún más efectivo cuando se toma después de un entrenamiento.

Es eficaz tomar de 2 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día.

Cafeína

Entre muchos otros beneficios, se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento, aumenta la fuerza y ​​la potencia, ayuda a reducir la sensación de fatiga y estimula la quema de grasa.

La cafeína se puede consumir en café, té y bebidas energéticas, pero también se puede encontrar en suplementos y píldoras antes del entrenamiento. Realmente no importa cómo la consumas, ya que sus efectos sobre el rendimiento suelen ser los mismos.

Los efectos máximos de la cafeína se observan 90 minutos después del consumo. Sin embargo, se ha demostrado que es eficaz incluso cuando se ingiere entre 15 y 60 minutos antes del ejercicio.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los BCAA se refieren a los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina. Los estudios han demostrado que tomar BCAA antes de los entrenamientos ayuda a disminuir el daño muscular y aumenta la síntesis de proteínas musculares 

Una dosis de 5 gramos o más, al menos una hora antes del ejercicio, es eficaz.

Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido que aumenta las reservas de carnosina en los músculos. Se ha demostrado que es más eficaz para ejercicios de corta y alta intensidad.

La dosis diaria recomendada es de 2 a 5 gramos, de los cuales al menos 0,5 gramos deben consumirse antes de su entrenamiento 

Suplementos de preentrenamiento de múltiples ingredientes

Algunas personas prefieren productos que contienen una mezcla de los suplementos mencionados anteriormente. La combinación de estos ingredientes puede tener efectos sinérgicos y mejorar significativamente el rendimiento

La cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, arginina y vitaminas B se encuentran entre los ingredientes más utilizados en estos productos.

Se ha demostrado que estos suplementos previos al entrenamiento aumentan la producción de trabajo, la fuerza, la resistencia, la potencia anaeróbica, el tiempo de reacción, la concentración y el estado de alerta.

La dosis particular depende del producto, pero generalmente se recomienda tomarla entre 30 y 45 minutos antes del ejercicio.

La hidratación también es crucial

Tu cuerpo necesita agua para funcionar. Se ha demostrado que una buena hidratación mantiene e incluso mejora el rendimiento, mientras que la deshidratación se ha relacionado con disminuciones significativas en el rendimiento.

Se recomienda consumir agua y sodio antes del ejercicio. Esto mejorará el equilibrio de líquidos.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda beber de 0,5 a 0,6 litros de agua al menos cuatro horas antes del ejercicio y 0,23 a 0,35 litros de agua de 10 a 15 minutos antes del ejercicio. Además, recomiendan consumir una bebida que contenga sodio para ayudar a retener líquidos.

En resumen:

Para maximizar nuestro rendimiento y la recuperación tras el ejercicio, es importante que nos alimentemos con los nutrientes adecuados antes de un entrenamiento.

Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad de tu cuerpo para utilizar el glucógeno como combustible para los ejercicios de corta y alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a tu cuerpo a tener energía para las sesiones de ejercicio más largas.

Comer proteínas ayuda a mejorar la síntesis de proteínas musculares, previene el daño muscular y promueve la recuperación.

Una buena hidratación también está relacionada con un mejor rendimiento.

Las comidas previas al entrenamiento se pueden consumir de tres horas a 30 minutos antes de un entrenamiento. Sin embargo, elige alimentos que sean fáciles de digerir, especialmente si tu entrenamiento comienza en una hora o menos. Esto te ayudará a evitar las molestias estomacales.

Además, hay suplementación deportiva para entrenamientos que pueden ayudar al rendimiento y promover la recuperación.

Al final del día, las sencillas prácticas de nutrición previas al entrenamiento pueden ser de gran ayuda para desempeñarse mejor y recuperarse más rápido.

Dormir bien por la noche puede ser más difícil de conseguir en medio del estrés pandémico y el consecuente aumento del tiempo frente a la pantalla. No es de extrañar que la gente haya recurrido a las ayudas para dormir para echarse un buen sueño reparador: de hecho, las ventas de suplementos de melatonina aumentaron más del 40% en 2020. Pero, ¿podría todo ese sueño afectar a tu actividad al despertar? Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre cómo la melatonina afecta a tu entrenamiento al día siguiente.

Resulta que la melatonina puede beneficiar tu rutina de ejercicios en más de un sentido. La melatonina es un componente de una buena higiene general del sueño, y un buen sueño puede mejorar el rendimiento físico al día siguiente. Cuando duermes, tu cuerpo se está reparando después de realizar un ejercicio extenuante. Es un momento importante donde se produce la reparación de tejidos, ya sea por una lesión o microtraumatismos propios de tu entrenamiento. Por ello, el sueño puede ayudarte a desarrollar músculos, resistencia y adaptaciones al ejercicio que te ayudarán a sobresalir en tu entrenamiento.

Básicamente, dormir bien es el primer paso para una buena sesión de entrenamiento. Además de curar tus músculos y mejorar tu rendimiento, los estudios muestran que un sueño de calidad puede mejorar tu precisión y tiempo de reacción, lo que significa que serás mejor en los ejercicios que requieren esas habilidades, como los ejercicios de agilidad y el boxeo. El sueño es la base para un día exitoso en general: las investigaciones dicen que descansar de siete a nueve horas puede ayudar a que tu cerebro y tu cuerpo funcionen de la mejor manera. Y eso se traduce en tu desempeño dentro y fuera del gimnasio.

La elección de la melatonina en lugar de otras ayudas para dormir en realidad marca una diferencia en cómo se siente tu cuerpo al día siguiente. Debido a que es una hormona natural, es probable que no experimentes ningún aturdimiento matutino si tomas la dosis correcta antes de acostarte, lo que puede hacer que te sientas con más energía para tu entrenamiento. Tu cerebro produce melatonina de forma natural para ayudar a regular el sueño y el ritmo circadiano de tu cuerpo, y eso no es algo que muchos otros productos para estimular el sueño puedan decir. Otro tipo de ayudar para dormir contienen ingredientes adicionales como descongestionantes nasales y pueden hacerte sentir atontado al día siguiente.

¿Otra forma en que la melatonina puede afectar a tu sesión de entrenamiento?

Este  suplemento puede mejorar tu salud mental. La ciencia lo respalda: según la investigación, el sueño de calidad puede aumentar la claridad mental, la concentración y la productividad, todo lo cual puede ayudarte a realizar un buen entrenamiento y sentirte bien mientras lo haces.

Además, los cambios que experimenta tu cuerpo al hacer ejercicio no ocurren durante la sesión en sí, ocurren cuando estás dormido. Esencialmente, cuando haces ejercicio, estás preparando tu cuerpo para transformarse según tus objetivos y la actividad que elijas (como conseguir bíceps más fuertes con el levantamiento de pesas o mejorar tu velocidad a través de ejercicios de velocidad). Y la melatonina ayuda a que se produzcan esos cambios durante el descanso.

También, además, tu fuerza aumenta mientras duermes gracias a la hormona del crecimiento. Esta proteína de producción natural es lo que te ayuda a crecer cuando eres un niño, y sus niveles aumentan después del ejercicio para ayudar a que tus músculos se recuperen. La melatonina en realidad puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento mientras duermes.

Si estás pensando en probar la melatonina, es recomendable comenzar con un suplemento de 1 a 3 miligramos y aumentar su dosis a 5 o 10 miligramos si es necesario. Por supuesto, también recomendamos que sigas una buena higiene del sueño, estableciendo una rutina que te ayude a quedar dormido. Entre los hábitosque deberás adquirir, están: evita el tiempo frente a la pantalla antes de acostarte, respeta tu dormitorio como un espacio de descanso, manteniendo el material de trabajo fuera de él y no consumas alimentos estimulantes como el café o el chocolate.

Como deportista de élite tengo una dilatada experiencia en nutrición y entrenamiento, llevo décadas asesorando y guiando a cientos de personas que andan buscando un cambio saludable en sus hábitos para conseguir sus objetivos físicos y mentales.

¡No dudes en contactar conmigo si tú también estás preparado para el cambio!

¿Eres de los que creías que había una fórmula mágica para perder peso realizando una dieta baja en carbohidratos? Pues bien, resulta que lo que es bajo en carbohidratos para una persona no lo es para otra. Al parecer, no existe una definición médica de lo que es bajo en carbohidratos, por lo que necesitarás acudir a un especialista para seguir una dieta apropiada para ti.

Básicamente, una dieta baja en carbohidratos consiste en reducir la cantidad de carbohidratos que consumes normalmente. Sin embargo, en general, una dieta baja en carbohidratos puede incluir de 50 a 100 gramos (g) de carbohidratos por día. Por debajo de esa cantidad, se considera una dieta cetogénica, mientras que de 100 a 200 g de carbohidratos por día es una dieta moderada en carbohidratos.

Cómo reducir los carbohidratos puede ayudar con la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre

Probablemente hayas oído que la alimentación baja en carbohidratos ayuda a la pérdida de peso, y sin duda mejorará también tu salud. Entre los resultados de la dieta se incluyen mejor calidad de sueño, claridad mental y mayor saciedad, así como menores desajustes hormonales en mujeres.

Cuando reduces los carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre e insulina generalmente bajan, lo que puede ser algo bueno para algunas personas. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre y hace que el páncreas produzca insulina para llevar el azúcar a las células. Cuando tienes sobrepeso o eres obeso, tu nivel de azúcar en sangre sube y tu páncreas envía insulina, pero es posible que tus células no respondan, lo que hace que tu páncreas produzca insulina en exceso. Un nivel alto de insulina aumenta el hambre y provoca el almacenamiento de grasa.

Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre y mantener bajo el nivel de insulina para ayudar potencialmente a perder peso.

Lo que dicen los estudios sobre los beneficios y riesgos de consumir menos carbohidratos

Los beneficios de la dieta baja en calorías se observan casi de inmediato

• Según un estudio, las personas que consumieron tres comidas bajas en carbohidratos (con menos del 30% de carbohidratos cada una) redujeron su resistencia a la insulina en más del 30% en comparación a las personas que consumieron comidas con alto contenido de carbohidratos (60% de carbohidratos).
• Dos estudios que compararon dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas descubrió que, de los dos enfoques, reducir los carbohidratos ayudó a las personas a eliminar más grasa visceral, un tipo de grasa abdominal que abraza los órganos y está vinculada a algunas enfermedades. En las personas obesas, una dieta baja en carbohidratos redujo las grasas en el transcurso de un año (pero no el peso corporal).

Sin embargo, no existe un acuerdo sobre que una dieta baja en carbohidratos sea superior a cualquier otro tipo de dieta o que sea más saludable a largo plazo. Un estudio que analizó la dieta entre las personas con diabetes señaló que cuando se trata de perder peso, una dieta baja en carbohidratos no funciona mejor que otras dietas altas en carbohidratos; y que tampoco produce un mejor control glucémico.

Por esto, siempre te recomendamos acudir a un especialista que te recomiendo qué tipo de dieta será más efectiva para ti.

Los diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos que puede probar

Dieta cetogénica. Este es el plan más estricto, que requiere que coma menos de 50 g de carbohidratos por día y aumente significativamente la ingesta de grasas. Esta es una dieta popular para bajar de peso.

Bajo en carbohidratos tradicional. Este enfoque incluye de 50 a 100 g de carbohidratos por día; aquí es donde muchas personas comienzan porque es menos restrictivo que un plan de alimentación de dieta ceto, pero aún puede dar resultados.

Dieta Atkins. La dieta Atkins lo lleva a través de cuatro fases, comenzando con un consumo muy bajo en carbohidratos y luego introduciendo gradualmente más alimentos ricos en carbohidratos en todo momento. Es bueno para las personas a las que les gusta un plan más estructurado.

Dieta Dukan. Esta opción también incluye cuatro fases: dos de pérdida de peso y dos de mantenimiento. Por ejemplo, la primera fase de la dieta Dukan se enfoca en alimentos ricos en proteínas, la segunda agrega verduras nuevamente, la tercera permite dos comidas de "celebración" por semana y la cuarta se trata de mantener su peso estable. Debido a que puede seguir la dieta del libro, también atrae a las personas que necesitan un enfoque planificado.

Paleo. El hecho de que la dieta paleo elimine los granos no significa que sea baja en carbohidratos, especialmente si comes tubérculos (como batatas) y frutas, pero se puede seguir de esta manera.

Lista de alimentos dietéticos bajos en carbohidratos: lo mejor y lo peor para comer

Si bien las listas de alimentos para las dietas bajas en carbohidratos varían según el plan, aquí hay una lista de los alimentos que generalmente deberías incluir en tu dieta y otros que deberías evitar cuando sigas una dieta tradicional baja en carbohidratos.

Alimentos para comer

• Verduras sin almidón: calabacín, repollo, brócoli, coles de Bruselas, verduras de hoja verde y tomates.Carne, como pollo, res, cerdo y cordero.
• Pescados y mariscos, como gambas
• Huevos
• Queso, como cheddar
• Aceitunas
• Aceite, como aceite de canola, aceite de oliva y aceite de coco
• Mantequilla
• Yogur griego
• Requesón
• Frutos secos, como almendras
• Bayas, como frambuesas
• Melón
• Aguacate
• Chocolate negro

Alimentos para limitar o evitar

• Productos de refrigerio procesados, como galletas saladas, papas fritas y galletas
• Arroz
• Pan
• Avena
• Pasta
• Granos, como farro, bulgur y quinua.
• Leche
• Frutas ricas en carbohidratos, como uvas y plátanos
• Frijoles y lentejas

Verduras con almidón, como batatas y patatas, aunque pueden estar bien con moderación dependiendo de su objetivo de carbohidratos, pero tenga cuidado con las porciones. Alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles, helados, dulces y refrescos.

¿Algunas vez te habías cuestionado si hay realmente diferencia entre los métodos de cocción de los alimentos? Te lo confirmamos: el contenido en nutrientes de los alimentos que consumimos a menudo se altera durante la cocción. Pero ¿cómo tienen lugar estos cambios?

Cocinar los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes. Por ejemplo, la proteína en los huevos cocidos es un 180% más digerible que si los consumimos crudos. Sin embargo, algunos métodos de cocción reducen varios nutrientes clave, como por ejemplo, los siguientes:

• Vitaminas solubles en agua: vitamina C y vitaminas B - tiamina (B1), riboflavina (B2),
  niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12).
• Vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K-
• Minerales: principalmente potasio, magnesio, sodio y calcio

Vamos a exponer ahora distintos modos de cocinar los alimentos, con sus pros y sus contras, para que saques todo el partido a los nutrientes que consumes.

Hervir, hervir a fuego lento y escalfar

Hervir, hervir a fuego lento y escalfar son métodos similares de cocción a base de agua. Estas técnicas difieren según la temperatura del agua:

• escalfar: menos de 82° C
• hervir a fuego lento: 85-93° C
• hervir: 100 ° C

Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad se pierde cuando se cuecen. De hecho, hervir reduce el contenido de vitamina C más que cualquier otro método de cocción. Alimentos como el brócoli, las espinacas y la lechuga pueden perder hasta un 50% o más de su vitamina C si las hervimos, porque la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, por lo que puede filtrarse de las verduras cuando se sumergen en agua caliente.

Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. Hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B pueden perderse cuando la carne se cuece a fuego lento y su jugo se evapora. Sin embargo, cuando se consume el líquido, se retiene hasta el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B.

Por otro lado, se ha demostrado que hirviendo el pescado conservamos un contenido de ácidos grasos omega-3 significativamente más altos que si lo freimos o lo hacemos en el microondas.

Asar a la parrilla y asar u hornear

Asar a la parrilla y asar u hornear son dos métodos similares de cocinar con calor seco.
La diferencia consiste en el origen de la fuente de calor: al asar a la parrilla, la fuente de calor proviene de abajo, pero al asar u hornear, proviene de arriba.

Asar a la parrilla es uno de los métodos de cocción más populares debido al gran sabor que le da a los alimentos. Sin embargo, hasta el 40% de las vitaminas B y los minerales se pueden perder durante la cocción o cuando el jugo rico en nutrientes de la carne se evapora.

También existen preocupaciones sobre los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se asa a la parrilla y la grasa gotea sobre una superficie caliente. Sin embargo, los investigadores han descubierto que los HAP pueden reducirse entre un 41% y un 89% si se eliminan los goteos y así el humo se minimiza.

Durante el horneado, en cambio, la pérdida de vitaminas es mínima, incluida la vitamina C, aunque debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40%.

Microondas

El microondas es una forma fácil y segura de cocción.

Los tiempos de cocción cortos y la exposición reducida al calor conservan los nutrientes de los alimentos cocinados de esta forma. De hecho, los estudios han encontrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante del ajo y los champiñones, por ejemplo.

Mientras tanto, alrededor del 20-30% de la vitamina C en los vegetales verdes se pierde durante la cocción en el microondas, porcentaje que, en cualquier caso, es menor que en la mayoría de los métodos de cocción

Saltear y sofreír

Cuando salteamos y sofreímos, los alimentos se cocinan en una cacerola a fuego medio o alto usando una pequeña cantidad de aceite o mantequilla.

Estas técnicas son muy similares, pero al sofreír, la comida se revuelve con frecuencia, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto. En general, ambos métodos son una forma saludable de preparar los alimentos: cocinar durante poco tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas B y la adición de grasa, y mejora la absorción de compuestos vegetales y antioxidantes.

Por ejemplo, un estudio encontró que la absorción de betacaroteno fue 6.5 veces mayor en zanahorias salteadas que en crudas. En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron un 80% cuando las personas consumieron tomates salteados en aceite de oliva frente a los que lo consumieron crudos.

Por otro lado, se ha demostrado que sofreír reduce significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y la col lombarda.

Fritura

Freír implica cocinar alimentos en una gran cantidad de grasa, generalmente aceite, a alta temperatura. Además, la comida a menudo se cubre con algún tipo de masa o pan rallado.
Es una forma popular de preparar alimentos porque el recubrimiento sella el interior, lo que asegura que éste permanezca húmedo y se cocine uniformemente. Además, el resultado es muy sabroso debido a las grasas.

Sin embargo, no todos los alimentos son adecuados para ser fritos. Los pescados grasos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales tienen muchos beneficios para la salud. Sin embargo, estas grasas son muy delicadas y propensas a dañarse a altas temperaturas. Por ejemplo, se ha demostrado que freír atún reduce su contenido de omega-3 hasta en un 70-85%, mientras que el horneado provoca sólo pérdidas mínimas.

Por el contrario, freír conserva la vitamina C y las vitaminas B, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las patatas al convertir su almidón en almidón resistente.

Cuando el aceite se calienta a una temperatura alta durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos. Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades. El tipo de aceite, la temperatura y el tiempo de cocción afectan a la cantidad de aldehídos producidos. El recalentamiento del aceite también aumenta la formación de aldehídos.

Si vas a freír alimentos, no los cocines demasiado y usa aceites saludables para freír.

Cocinar al vapor

Cocinar al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para conservar los nutrientes, incluidos las vitaminas hidrosolubles, que son sensibles al calor y al agua.
Los investigadores han descubierto que cocinar brócoli, espinaca y lechuga al vapor reduce su contenido de vitamina C en solo un 9-15%.

La desventaja es que las verduras al vapor pueden tener un sabor insípido... Pero esto es fácil de remediar agregando un poco de condimentoo aceite de oliva después de cocinar.

Consejos para maximizar la retención de nutrientes durante la cocción

Aquí te damos 10 consejos muy interesantes para reducir la pérdida de nutrientes durante la cocción de tus alimentos:

1. Usa la menor cantidad de agua posible al escalfar o hervir.
2. Consume el líquido que queda en la sartén después de cocinar las verduras.
3. Agrega el jugo de la carne que gotean en la sartén.
4. No peles las verduras hasta después de cocinarlas. Mejor todavía, no las peles en absoluto para maximizar su densidad de fibra y nutrientes.
5. Cocina las verduras en cantidades más pequeñas de agua para reducir la pérdida de vitamina C y vitamina B.
6. Trata de comer las verduras que has cocinado en un día o dos, ya que su contenido de vitamina C puede continuar disminuyendo tras su exposición al aire.
7. Si es posible, corta los alimentos después de cocinarlos, en lugar de antes. Cuando la comida se cocina entera, se expone menos al calor y al agua.
8. Cocina las verduras solo por unos minutos siempre que sea posible.
9. Cuando cocines carnes, aves y pescado, hazlo por el menor tiempo posible.
10. No uses bicarbonato de sodio al cocinar verduras. Aunque ayuda a mantener el color, la vitamina C se perderá en el ambiente alcalino producido por el bicarbonato de sodio.

Por último, queremos hacer especial hincapié en que este artículo es informativo. Siempre debes consultar o dejarte asesorar por un experto para hacer un cambio tan importante en la alimentación.

Como deportista de élite tengo una dilatada experiencia en nutrición, llevo décadas asesorando y guiando a cientos de personas que andan buscando un cambio saludable en sus hábitos para conseguir sus objetivos físicos y mentales. ¡No dudes en contactar conmigo si tú también estás preparado para el cambio!

Cómo el ácido láctico afecta tu rendimiento atlético

Existe una idea errónea sobre el ácido láctico entre los atletas y entusiastas del deporte. Sin embargo, hay muchas investigaciones sobre el ácido láctico en los últimos años que desmienten muchos de los mitos de que el lactato afecta al rendimiento. De hecho, ahora se cree que el ácido láctico en realidad proporciona otra fuente de combustible para los músculos que trabajan.

¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico se forma a partir de glucosa y los músculos que trabajan lo utilizan para obtener energía. Las células musculares convierten la glucosa o el glucógeno en ácido láctico. El ácido láctico es absorbido y convertido en combustible por las mitocondrias en las células musculares.

El ácido láctico es el nuevo combustible muscular

Se pensaba que el ácido láctico puede estar detrás de la sensación de ardor durante el ejercicio intenso, pero una nueva investigación ha confirmado que el dolor muscular de aparición tardía se debe a desgarros microscópicos y traumatismos como resultado del esfuerzo físico.

El ácido láctico siempre se consideró un subproducto de la metabolización de la glucosa para obtener energía, una especie de producto de desecho que causaba una sensación de ardor en los músculos.

Sin embargo, la investigación muestra que la acumulación de lactato puede de hecho ayudar a aliviar la quemadura o el calambre muscular creado durante la actividad física de alta intensidad.

Entrenamiento de umbral de lactato y rendimiento máximo

Al entrenar a alta intensidad (entrenamiento con umbral de lactato), se cree que el cuerpo crea proteínas adicionales que ayudan a absorber y convertir el ácido láctico en energía.

En reposo y ejercicio de baja intensidad hay una tasa uniforme de producción de ácido láctico y eliminación de lactato sanguíneo.

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el desequilibrio provoca una acumulación de los niveles de lactato en sangre, que es la forma en que se alcanza el umbral de lactato. En este umbral de lactato, el flujo sanguíneo disminuye y aumenta la capacidad motora de contracción rápida. Este nivel máximo de rendimiento se conoce como entrenamiento de umbral de lactato.

Entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Tu umbral de lactato marca la transición del entrenamiento aeróbico al entrenamiento anaeróbico.

Los entrenadores sugieren que para mejorar la resistencia y la eficiencia, deberías entrenar en la zona anaeróbica, que está más allá del umbral de lactato.

El entrenador de atletismo del equipo de EE. UU., Dennis Barker, explica que el entrenamiento aeróbico no mejora el rendimiento porque en ese estado tu cuerpo recibe suficiente oxígeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Sin embargo, durante el ejercicio anaeróbico, tu cuerpo no recibe suficiente oxígeno.

Alcanzar este umbral ayuda a que tu cuerpo se vuelva más eficiente entrenando en el umbral de lactato o justo por debajo, por lo que el entrenamiento anaeróbico es esencial para mejorar tu rendimiento atlético.

Frecuencia cardíaca, umbral de lactato y rendimiento máximo

Todo el mundo tiene una frecuencia cardíaca máxima. Si es de 205 latidos por minuto (lpm), entonces tu umbral de lactato sería de alrededor de 185 lpm. Esto haría que tu zona de entrenamiento aeróbico estuviera entre 125 y 185 lpm.

Para mantener tu condición aeróbica, debes trabajar en esa zona, en la que podrías hablar cómodamente. Sin embargo, para mejorar tu entrenamiento aeróbico, tendrías que entrenar en o cerca de tu umbral de lactato.

Al final, el ácido láctico (o el impulso hacia su umbral de lactato) es en realidad algo bueno que podría mejorar tu rendimiento atlético, si te esfuerzas por alcanzar tu punto máximo.

Como deportista de élite tengo una dilatada experiencia en nutrición y entrenamiento, llevo décadas asesorando y guiando a cientos de personas que andan buscando un cambio saludable en sus hábitos para conseguir sus objetivos físicos y mentales.

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La dieta cetogénica

Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado hablar de la dieta "keto" y de sus muchas bondades a la hora de la pérdida de peso. Pero ¿sabéis realmente en qué consiste? En este artículo os vamos a explicar cómo funciona y cuáles son los alimentos permitidos.

¿En qué consiste una dieta cetogénica o "keto"?

En resumidas cuentas, la dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Llevar a cabo una dieta cetogénica implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos con grasas.

Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, concepto del cual surge el nombre "keto".

Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud que veremos más adelante.

Pero... ¿qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Este estado ocurre cuando reducimos significativamente el consumo de carbohidratos, lo que limita el suministro de glucosa (azúcar) de nuestro cuerpo, que suele ser la principal fuente de energía para las células.

Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En general, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse de grasas, como las que contienen la carne, el pescado, los huevos, las nueces y los aceites saludables.

También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede ralentizar su transición a la cetosis.

Practicar el ayuno intermitente también podría ayudar a tu cuerpo a entrar en cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a alrededor 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes.

Podrás identificar si tu cuerpo ha entrado en cetosis basándote en ciertos síntomas que incluyen el aumento de la sed, la boca seca, la micción frecuente y la disminución del hambre o el apetito.

Tipos de dietas cetogénicas

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

Dieta cetogénica estándar (SKD): esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70% de grasa, 20% de proteína y solo 10% de carbohidratos.

Dieta cetogénica cíclica (ERC): esta dieta implica períodos de realimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos, seguidos de 2 días altos en carbohidratos.

Dieta cetogénica dirigida (TKD): esta dieta le permite agregar carbohidratos a los entrenamientos.

Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo se han estudiado ampliamente las dietas cetogénicas estándar y ricas en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los culturistas o atletas.

Las dietas cetogénicas en la pérdida de peso

Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad. De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva o más para perder peso como una dieta baja en grasas. Sin embargo, la dieta cetogénica tiene la ventaja de permitir alimentos muy saciantes que te permiten perder peso sin contar calorías o rastrear tu ingesta de alimentos.

Además de contribuir a la pérdida de grasa, según algunos estudios también conduce a reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos.

El aumento de cetonas, los niveles más bajos de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave en la mejora de enfermedades como la diabetes, prediabetes y síndrome metabólico.

Incluso algunos estudios señalan a una mejora de enfermedades tan distintas como el cáncer, la enferdedad de Alzheimer o la epilepsia.

Qué alimentos debes evitar en una dieta cetogénica

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse. Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

• alimentos azucarados: refrescos, zumos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
• cereales o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas, como las fresas.
• frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
• tubérculos y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
• productos dietéticos o bajos en grasa: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos.
• algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, miel mostaza, salsa teriyaki, kétchup, etc.
• grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
• alcohol: cerveza, vino, licor, etc.
• alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos, jarabes, edulcorantes, postres, etc.

Qué alimentos debes incluir en una dieta cetogénica

Debes basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos:

• carne: carnes rojas, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
• pescados grasos: salmón, trucha, atún y caballa.
• huevos
• mantequilla
• quesos: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella.
• nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
• verduras bajas en carbohidratos: verduras de hojas verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
• condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias.

Por último, queremos hacer especial hincapié en que este artículo es informativo. Siempre debes consultar o dejarte asesorar por un experto para hacer un cambio tan importante en la alimentación.

Como deportista de élite tengo una dilatada experiencia en nutrición, llevo décadas asesorando y guiando a cientos de personas que andan buscando un cambio saludable en sus hábitos para conseguir sus objetivos físicos y mentales.

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