Cada vez que intentas desarrollar masa muscular, lo que comes es tan importante como hacer ejercicio en el gimnasio. Pero para muchos de nosotros, con el estrés del trabajo, la familia y la vida diaria, puede ser difícil llevar a cabo comidas sanas. Con este “meal prep” no tendrás excusas: puedes preparar toda la comida de la semana en un día, organizarla en tuppers y tener más tiempo entre semana para tus entrenamientos.

Si deseas ganar masa muscular mientras pierdes grasa, debes tener un plan de dieta que te ayude a tomar alimentos de mejor calidad. Todas las comidas que tomes deben incluir nutrientes que te ayudarán a crecer como quieras.

De hecho, debes tener un excedente de calorías mientras construyes masa muscular. Ten en cuenta que si no comes tanto como es necesario, al final del día no tendrás nada. Por esta razón, tendrás un proceso de desarrollo muscular que no es lo suficientemente bueno.

Es decir: debes consumir más calorías de las que gastas. Pero tendrás que combinar el ejercicio con una dieta adecuada. Como dice el refrán, eres lo que comes.

¿Cuál es el mejor plan de comidas para ganar músculo?

El mejor plan de comidas de 7 días para ganar músculo comprende muchas proteínas para apuntalar lo que haces en el gimnasio. También comprende el correcto equilibrio de nutrientes que te ayudarán a perder grasa. Una vez que tengas el plan de alimentación, todo lo que necesitas hacer ahora es preparar y comer siguiendo tu plan semanal.

En caso de que no puedas preparar una comida determinada, puedes reemplazarla con una comida diferente a una hora similar del día de la misma semana. En el caso de que pierdas una comida o varias comidas, no pasa nada: solo recarga tus baterías y continúa con el plan de comidas desde donde lo dejaste.

Para asegurarte de que puedes seguir el plan de una semana de la manera más simple posible, puedes hacer algunas compras importantes con anticipación, para tener todo lo que deseas.

¿Qué comer?

Es aconsejable hacer al menos cuatro comidas todos los días de la semana. Con cuatro comidas diferentes, adquirirás todas las calorías que necesites, sin sentirte hinchado después de cada comida. Esto es lo que debes comer para desarrollar tu masa muscular:

Desayuno

Para el desayuno, deberás tomar:

• Huevos
• Fruta
• Canela
• Avena
• Leche: de almendras o desnatada
• Pollo o pavo

Los huevos son una fuente excepcional de proteínas. Además, también contienen grasas saludables. Hay dos formas habituales de consumir huevos. En primer lugar, puedes hacer una tortilla friendo con aceite de coco o aceite de oliva. También puedes hervirlos y comerlos cocidos.

Junto con los huevos, puede preparar un poco de avena agregando leche y canela. Para darle más sabor, puedes agregar un poco de plátano, albaricoques, melón o naranja. Estas frutas son ricas en potasio. También puedes agregar proteína en polvo a la avena para obtener macros y proteínas adicionales.

Los plátanos, en particular, tienen muchas calorías. También puedes tomar embutido de pavo o pollo para reemplazar los huevos (mira que tengan al menos el 90% de carne). Intenta evitar la carne de cerdo debido a su alto contenido en grasas.

Alumerzo

Para el almuerzo puedes ir con:

• Verduras frescas o congeladas
• Papa o boniato
• Pasta
• Arroz
• Pechuga de pollo o pavo
• Carne de ternera: filetes, carne picada o chuletas

Durante la hora del almuerzo, tendrás la mayor libertad. Como te encuentras en modo volumen, tienes libre albedrío para consumir las calorías adecuadas todos los días. Por eso, puedes añadir arroz o pasta. Estas son excelentes opciones para carbohidratos complejos y grasas saludables.

Añádele una fuente de proteína. Córtate con las grasas: que sean de buena calidad, pero en menor proporción.

Snacks

Para la media mañana o merienda, necesitarás:

• Pan 100% integral
• Mantequilla de almendras
• Frutos secos crudos o tostados (no fritos)
• Queso cottage o queso fresco
• Una pieza de fruta.

El pan 100% integral es una fuente excepcional de carbohidratos y normalmente iría perfectamente con la mantequilla de cacahuetes. Todo lo que necesitas hacer es echar un poco de mantequilla de maní en una rebanada de pan o pan tipo wasa.

En segundo lugar, tenemos el requesón, que es una buena fuente de proteínas bajas en grasas. Los frutos secos, por otro lado, tienen muchas proteínas y grasas saludables, y son una excelente opción para una actividad física exigente.

Por último, puedes tomar tu fruta preferida para darle al cuerpo un poco más de fibra, carbohidratos y vitaminas.

Cena

Lo siguiente servirá para cenar:

• Pan integral: también vale pan tipo wasa, biscote, o tortitas integrales.
• Ensalada grande con vegetales mixtos.
• Queso fresco
• Carne magra / bistec a la parrilla
• Pescado
• Lata de sardina o atún al natural.

La cena no debe ser pesada. Cenar copiosamente puede causar problemas, ya sea que esté haciendo ejercicio para perder peso o hacer ejercicio. Simplemente toma un poco de atún o sardinas, consuma muchas verduras, agregue un poco de pan integral (20gr.) o queso.

Para una ensalada, puede optar por una ensalada de pepino o tomate. Las ensaladas te agregan vitaminas. El queso te aporta más proteínas, con poca grasa. Por último, cuando está en una dieta de desarrollo muscular, necesita consumir algo de proteína antes de tomar una siesta. Las mejores opciones aquí son el pescado y las carnes magras.

¿Cómo hacer tu meal prep semanal?

1. Prepara huevos cocidos para el desayuno. Puedes dejar preparado también el porridge de avena con leche y canela en botecitos de cristal.
2. Corta fruta (si tienes melón, manzana, piña, etc.) y guárdala en un recipiente, solo para servirte la porción adecuada.
3. Cuece los carbohidratos: deja hervida pasta, arroz, patata y batata para toda la semana.
4. Corta verdura variada para toda la semana y ponla en una bandeja de horno con especias.
5. En otra bandeja de horno, dispón la carne: pollo, pavo o ternera. Puedes especiarla a tu gusto.
6. Deja preparada en botes de cristal una ensalada de hojas verdes, sin aliñar. Solo tendrás que coger el bote del frigorífico y aliñarla antes de comer.

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¿Estás pensando en cambiar tu rutina de ejercicios?

¿No estás seguro de si es el momento adecuado? Te seré honesto: el modelo de los entrenamientos ha evolucionado a pasos agigantados a lo largo de los años, pero una cosa que ha provocado una polémica constante entre sus profesionales es la idea de cuándo y cómo "cambiar las cosas".

La verdad es que hay muchas filosofías sobre esta idea. Los programas de entrenamiento que te piden que mantengas el ritmo durante 12 semanas se han quedado anticuados a ojos de las personas que piensan que los músculos deben estar constantemente "en tensión" para ver resultados.

En realidad, según mi punto de vista:

1. Ambas filosofías de entrenamiento son correctas.

Los cambios en el plan de entrenamiento dependen en gran medida de muchos factores. Por nombrar unos pocos:

• Edad de la persona
• Objetivos del entrenamiento
• Niveles de habilidad de movimiento
• Niveles de fuerza reales

Es por eso que simplemente no es cuestión de blanco o negro decir que un programa debe cambiar después de un período de tiempo determinado. Todos somos diferentes, al igual que nuestras metas y necesidades lo son. Con esto en mente, hay algunas pautas que trato de seguir con mis propios alumnos para obtener los mejores resultados.

2. ¿Interesado en mejorar la fuerza y ​​el rendimiento?

Lo que muchas personas no comprenden con el entrenamiento de fuerza es el hecho de que, en muchos casos, las repeticiones serán uno de tus mejores amigos al levantar peso. El entrenamiento de fuerza es un proceso para desarrollar fibras musculares más gruesas, un sistema nervioso más eficiente y, como resultado, un mejor rendimiento general. También se trata de mejorar el movimiento y hacerlo lo más eficiente posible.

Además, cuando la mayoría de las personas dicen que están interesados ​​en el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento, por lo general no hablan más que de un puñado de movimientos en particular: peso muerto, sentadillas, press de banca, press de hombros, dominadas y tal vez cargadas.

Con una cantidad tan pequeña de movimientos en los que realmente concentrarse, tendrás muchas oportunidades para mejorar esos grandes levantamientos. La única forma de mejorar tu desempeño y producir un esfuerzo mayor sería practicar ese esfuerzo en cuestión. Los movimientos accesorios tienen su lugar, pero te beneficiarás más si tu programación no se desvía mucho de los movimientos fundamentales necesarios que estás tratando de mejorar. Puede renovar tu programa de entrenamiento pasadas unas 4 semanas.

3.  ¿Buscas mejoras físicas?

Tenemos que mirar las cosas desde una perspectiva totalmente diferente cuando ponemos el rendimiento y el peso en un segundo plano a favor de mejoras puramente estéticas. Entrenar los mismos músculos desde diferentes ángulos puede ser lo mejor para desencadenar un cambio estético.

En pocas palabras, para obtener un físico delgado, es bueno hacer cosas que no se nos dan bien constantemente. Nuestra falta de habilidad en un movimiento determinado reclutará más unidades motoras de más músculos y quemará más calorías por cada repetición de una serie determinada.

Esto no quiere decir que necesitas hacer un nuevo programa cada semana, lleno de entrenamiento de inestabilidad y pelotas BOSU. Solo nos sugiere que no debemos tener miedo de incluir más variedad cuando lo que nos preocupa no es el físico fuerte.

¿Cómo modificamos nuestro entrenamiento?

No hace falta un mundo de cambios para seguir obteniendo beneficios y evitar estancarnos en nuestras ganancias. Considera estas ideas.

1. Cambia tu tempo

Hacer que el peso que levantas sea más desafiante agregando tiempo bajo tensión y forzándote a resistir repeticiones negativas puede crear una gran diferencia en comparación con la forma en que habías estado realizando los mismos ejercicios antes.

2. Mismo movimiento, nuevo implemento

Solo porque se supone que debes hacer sentadillas, peso muerto y prensas en tus entrenamientos, no significa que tengas que hacer siempre sentadillas con barra, peso muerto con barra y prensas con barra. Intenta probar pesas rusas, un saco de arena o un agarre Zercher. Intenta cambiar las barras. Y si ya controlas las prensas, te vendrá bien probar a hacerlas con pesas rusas, de abajo hacia arriba.

3. Empareja o agrupa tus movimientos

Sustituir series sencillas por superseries o triseries puede ser una excelente manera de desencadenar una mayor capacidad de trabajo, influir en tu acondicionamiento e incluso estimular un mayor crecimiento muscular.

Recuerda: el objetivo de un entrenamiento de hipertrofia es agotar y romper los músculos. Incluso si estás utilizando los mismos movimientos, puedes obtener muchos beneficios al aplicar esta técnica para cambiar las cosas de forma inteligente.

4. Cambia el tiempo de descanso

Sea cual sea tu objetivo de entrenamiento, la cantidad de tiempo que dedicas a descansar entre series estará directamente relacionada con el resultado. El aumento de la demanda metabólica y la quema de grasa, por extensión, se obtendrán al mantener la frecuencia cardíaca elevada durante un período de tiempo más prolongado, especialmente cuando se combina con movimientos compuestos grandes.

Menos tiempo de descanso del que estás acostumbrado proporcionará un nuevo desafío para que tus músculos funcionen mientras no se recuperan por completo.

Alternativamente, para optimizar el rendimiento, agregar tiempo al descanso puede permitir que el sistema nervioso central se recupere completamente entre series pesadas, lo que puede resultar en un patrón de tirón o empujón de mejor calidad.

Si aún tienes las mismas preguntas que tenías antes de leer esto, te sugiero pienses en cuáles son los objetivos exactos que persigues con el entrenamiento. Pero si aún estás indeciso, no dudes en contactar conmigo para que te asesore en el tipo de entrenamiento que mejor se adapte a tus objetivos.

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¡El tiempo es oro! El tiempo es uno de nuestros más preciosos recursos y, con este ritmo de vida, parece que nunca tenemos suficiente. Algunos días puede ser tentador por este motivo saltarse el entrenamiento. Pero atentos: no necesitáis pasar horas en el gimnasio para ver los resultados, solamente necesitas asegurarte de que el ejercicio que hagas sea lo más eficiente que puedas en el menor tiempo posible.  

Aquí te presentamos ocho razones por las que puedes dedicar menos tiempo a hacer ejercicio con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés, High Intensity Interval Training) y, aun así, obtener excelentes resultados:   

1. El entrenamiento de intervalos anaeróbicos utiliza las reservas de energía del cuerpo y, después de un entrenamiento, el metabolismo se mantiene elevado y continúa quemando calorías durante horas después del entrenamiento. Esto se debe a algo llamado efecto de consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Con el HIIT, no solo quemas muchas calorías durante el entrenamiento, sino que, debido a la alta intensidad, continuarás quemando calorías a medida que tu cuerpo reemplaza la energía y repara las proteínas musculares dañadas durante el ejercicio.

2. Tu cuerpo no solo metaboliza la grasa como combustible durante el entrenamiento, sino que durante el período de recuperación posterior al ejercicio después del ejercicio HIIT, el cuerpo aprovechará las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para restaurarlo a su estado de reposo normal.

3. Tu cuerpo quema calorías a razón de 5 calorías por litro de oxígeno consumido. En general, usar el ejercicio para aumentar las demandas de oxígeno del cuerpo aumentará el gasto calórico total tanto durante como después del entrenamiento. Los intervalos cortos de ejercicio de intensidad extremadamente alta que involucran mucha masa muscular requieren una gran cantidad de oxígeno, tanto durante el intervalo de trabajo como durante los períodos de recuperación.

4. El HIIT produce una cantidad significativa de desechos metabólicos, incluidos iones de hidrógeno y ácido láctico. La razón principal para un intervalo de recuperación activo es eliminar estos productos de desecho para permitir que los músculos involucrados realicen el próximo entrenamiento de alta intensidad. Como resultado, los entrenamientos HIIT entrenan a nuestro cuerpo para tolerar y recuperarse rápidamente de períodos de ejercicio de alta intensidad.

5. El HIIT puede promover una serie de beneficios fisiológicos, como aumento de la densidad mitocondrial, aumento del volumen sistólico, aumento de la capacidad oxidativa del músculo y aumento de la eficiencia aeróbica, que anteriormente se pensaba que ocurría solo como resultado del entrenamiento de larga y lenta distancia (LSD).

6. El HIIT provoca una cantidad significativa de estrés metabólico en el tejido muscular. Como parte del proceso de reparación, el cuerpo producirá niveles elevados de hormona de crecimiento humana, testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina-1 para reparar las proteínas musculares dañadas, lo que conduce a aumentos en el volumen y la definición de los músculos.

7. Muchos clubes de entrenamiento y gimnasios están aplicando esta ciencia para desarrollar programas de acondicionamiento físico en grupo que incluyen entrenamientos HIIT en formatos de 30 minutos o menos. Estos formatos te permiten trabajar más y recibir numerosos beneficios para la salud en menos tiempo.

8. La intensidad del ejercicio se puede medir con una escala de esfuerzo percibido, donde 1 es baja intensidad y 10 es la intensidad más alta que se puede tolerar. Para obtener los mayores beneficios, el HIIT debe realizarse a un nivel de 8 o más durante períodos que duren 30 segundos o menos (o hasta el punto de la falta de aire). Los intervalos de recuperación deben ser tan largos como el intervalo de trabajo (o hasta que la respiración sea rápida, pero bajo control). Un entrenamiento eficaz debe tener un período de calentamiento de 5 a 7 minutos para elevar la frecuencia cardíaca, un mínimo de 5 intervalos de trabajo de alta intensidad y un período de enfriamiento de 4 a 6 minutos para ayudar a iniciar el proceso de recuperación.

Una de las percepciones erróneas más comunes sobre el ejercicio es que es necesario pasar horas trabajando y sudando a mares para obtener beneficios como la pérdida de peso, el crecimiento muscular y una mejor salud y bienestar en general. En lugar de trabajar más tiempo, trabaja de forma más inteligente utilizando intervalos cortos de ejercicio de intensidad extremadamente alta.

El HIIT es extremadamente efectivo, pero puede generar una enorme cantidad de estrés en el cuerpo. Por lo tanto, solo debe realizarse dos o tres veces por semana con al menos 48 horas entre sesiones de ejercicio para permitir una reposición completa de las reservas de energía y reparar el tejido muscular afectado. Todavía es posible hacer ejercicio el día después de una sesión de HIIT, pero debe ser una actividad de intensidad baja a moderada y utilizar diferentes grupos de músculos o patrones de movimiento de los utilizados en el entrenamiento de alta intensidad.

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11 vitaminas y suplementos que aumentan la energía

Llevar una dieta bien equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente son las mejores formas de mantener tus niveles naturales de energía. Pero estos hábitos no siempre son posibles debido al ritmo de vida que llevamos.

Afortunadamente, hay muchos suplementos a los que puedes recurrir para obtener un impulso de energía. Aquí te presentamos 11 vitaminas y suplementos naturales que pueden aumentar tu energía.

1. Ashwagandha

La Ashwagandha es una de las hierbas medicinales más importantes del Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo. Se cree que aumenta la energía al mejorar la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental.

En un estudio, las personas que recibieron ashwagandha mostraron mejoras significativas en varias medidas de estrés y ansiedad, en comparación con las que recibieron un placebo. También tenían niveles más bajos de cortisol, una hormona que aumenta en respuesta al estrés.

Además de mejorar la fatiga mental y el estrés, la investigación también sugiere que la ashwagandha puede aliviar la fatiga asociada con el ejercicio.

Los suplementos de ashwagandha son seguros y tienen un bajo riesgo de presentar efectos secundarios.

2. Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea es una hierba que crece en ciertas regiones montañosas frías. Se usa ampliamente como adaptógeno, una sustancia natural que mejora la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al estrés. 

Varios estudios han encontrado evidencia de que la rhodiola puede mejorar el rendimiento físico y aliviar la fatiga mental. Tampoco presenta riesgos importantes de seguridad asociados.

Se ha sugerido que la Rhodiola también ayuda con la depresión, que se asocia con fatiga como uno de sus síntomas.

3. Vitamina B12

Junto con las otras vitaminas B, la vitamina B12 ayuda a transformar los alimentos que consumes en energía que tus células pueden utilizar. También mantiene saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a prevenir la anemia, que puede debilitarte y cansarte.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una variedad de proteínas animales, como la carne, el pescado y los productos lácteos. Muchos alimentos también están fortificados con B12, lo que permite satisfacer nuestras necesidades de vitamina B12 al consumir una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en ella.

Sin embargo, algunas poblaciones pueden estar en riesgo de sufrir una deficiencia de B12, que ocurre cuando el cuerpo no obtiene suficiente o no puede absorber la cantidad que necesita. Como resultado, los niveles de energía de algunas personas pueden recibir un impulso con los suplementos de B12. Las personas que pueden estar en riesgo incluyen:

• Adultos mayores: Aproximadamente del 10 al 30% de los adultos mayores de 50 años tienen dificultad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esto se debe a que producen menos ácido y proteínas estomacales, que son necesarios para una absorción adecuada.
• Veganos: los vegetarianos y veganos corren el riesgo de sufrir deficiencia de B12, ya que los alimentos de origen animal son la única fuente natural de esta vitamina.
• Aquellos con trastornos gastrointestinales: las afecciones que afectan el tracto gastrointestinal (GI), como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber B12.

No hay evidencia que sugiera que la suplementación con B12, o cualquiera de las vitaminas B, pueda aumentar la energía en personas que ya tienen niveles adecuados.

4. Hierro

El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos de todo el cuerpo. Sin niveles adecuados de hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno de manera efectiva a los tejidos del cuerpo. Esto resulta en anemia por deficiencia de hierro, que puede hacer que te sientas fatigado y débil.

Las causas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen:

• Dieta pobre en hierro: las fuentes más ricas de hierro en la dieta son las carnes y mariscos. 
• Pérdida de sangre: más de la mitad del hierro del cuerpo está en la sangre. Por lo tanto, la pérdida de sangre a través de períodos abundantes o hemorragias internas puede reducir drásticamente los niveles. 
• Embarazo: las mujeres embarazadas necesitan el doble de hierro para mantener el crecimiento fetal normal. Desafortunadamente, aproximadamente la mitad de todas las mujeres embarazadas desarrollan anemia por deficiencia de hierro. 

En estos casos, puede ser necesario un suplemento de hierro para corregir una deficiencia y evitar complicaciones asociadas con la anemia por deficiencia de hierro, incluida la fatiga. Sin embargo, debido a que la ingesta excesiva de hierro presenta riesgos para la salud, consulta con tu médico para ver si los suplementos de hierro son adecuados para ti.

5. Melatonina

Ya hablamos anteriormente en este post de esta una hormona natural que interviene en el sueño. Se produce y libera en función de la hora del día: sube por la noche y desciende por la mañana.

La suplementación con melatonina puede ser una forma eficaz de aliviar el insomnio, un trastorno del sueño que afecta aproximadamente al 30% de los adultos en todo el mundo. El insomnio crónico puede hacer que te sientas constantemente cansado y con poca energía. Los síntomas incluyen dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, despertarse demasiado temprano y mala calidad del sueño.

Para las personas con síndrome de fatiga crónica, se ha demostrado que los suplementos de melatonina mejoran la concentración y la energía al tiempo que reducen la fatiga.  

Curiosamente, la reducción de las secreciones de melatonina se ha asociado con el envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, el cáncer y la presión arterial alta. Sin embargo, actualmente no está claro si tomar suplementos de melatonina puede ayudar a reducir la fatiga en las personas con estas afecciones.

Los suplementos de melatonina parecen ser seguros. Además, no hacen que el cuerpo produzca menos melatonina y no producen abstinencia al dejar de consumirlos.

 6. CoQ10

CoQ10, que significa coenzima Q10, se produce de forma natural en el cuerpo. También se la conoce como ubiquinona y ubiquinol y se encuentra en todas las células del cuerpo, aunque el corazón, los riñones y el hígado tienen los niveles más altos. Las células usan CoQ10 para producir energía y protegerse del daño oxidativo.

Cuando los niveles de CoQ10 disminuyen, las células del cuerpo no pueden producir la energía que necesitan para crecer y mantenerse saludables, lo que puede contribuir a la fatiga.

El pescado, la carne y las nueces contienen CoQ10, pero no en cantidades lo suficientemente grandes como para aumentar significativamente los niveles en su cuerpo. Por lo tanto, los suplementos de CoQ10 pueden ser una mejor solución para reducir la fatiga en personas que tienen niveles bajos o en declive.  

Los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad y pueden ser bajos en personas con insuficiencia cardíaca, ciertos cánceres, diabetes tipo 2 o en personas que toman estatinas, una clase de medicamentos que se utilizan para reducir los niveles de colesterol en sangre.   

Sin embargo, es poco probable que los suplementos de CoQ10 aumenten la energía en personas con niveles adecuados de la enzima.

7. Creatina

La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en las carnes rojas, el cerdo, las aves y el pescado. Actúa como una fuente de energía rápida para el cuerpo, lo que es ideal si vamos a practicar ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Varios estudios han demostrado que el consumo de creatina aumenta la masa muscular y la fuerza. Estas ganancias en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos se atribuyen en gran medida a la capacidad de entrenar más duro durante más tiempo debido al aumento del suministro de energía.  

8. Citrulina

El nombre "citrulina" proviene de Citrullus vulgaris, la palabra latina para sandía, de la cual se aisló por primera vez. 

La citrulina funciona para aumentar el óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico actúa como vasodilatador, lo que hace que los músculos internos de los vasos sanguíneos se ensanchen y, por lo tanto, aumente la circulación. Esto permite que la sangre, el oxígeno y los nutrientes viajen a todas las áreas del cuerpo. Pero cuando la capacidad de producir óxido nítrico es limitada, puede ocurrir debilidad física y falta de energía. 

Como precursor del óxido nítrico, los suplementos de citrulina pueden, por lo tanto, ayudar a los niveles de energía al aumentar la disponibilidad de oxígeno y nutrientes para las células del cuerpo. 

La citrulina también juega un papel en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar el amoníaco del cuerpo. La producción de amoníaco es un factor importante que contribuye a la fatiga provocada por el ejercicio intenso.

Por lo tanto, la citrulina puede disminuir la fatiga asociada con el ejercicio intenso, lo que le permite hacer ejercicio por más tiempo.

La seguridad de la citrulina también está bien establecida, incluso en grandes dosis.

9. Remolacha en polvo

El polvo de remolacha está hecho de la verdura de remolacha y contiene una gran cantidad de nitrato.

Similar a la L-citrulina, el nitrato produce óxido nítrico en el cuerpo, que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno. Esto permite que el cuerpo produzca energía de manera más eficiente, particularmente en lo que respecta al ejercicio.

Varios análisis de estudios sugieren que la suplementación con remolacha aumenta la cantidad de tiempo que los atletas tardan en cansarse durante el ejercicio. Esto se debe a que el nitrato que se encuentra en la remolacha disminuye la cantidad de oxígeno necesaria para hacer ejercicio a distintas intensidades. Cuanto menos oxígeno necesitemos para hacer ejercicio, menos cansados nos sentiremos y más tiempo podremos hacer ejercicio.

Además, debido a que el nitrato aumenta la producción de óxido nítrico en el cuerpo, la suplementación con remolacha también puede disminuir la presión arterial alta.   

Sin embargo, aunque son inofensivos, los pigmentos de color de la remolacha pueden manchar la orina o las heces de rojo.

10. Tirosina

La tirosina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural. Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, incluidos el pollo, los huevos y los productos lácteos.

La tirosina es importante para producir neurotransmisores, que son sustancias químicas que transmiten mensajes en su cerebro. Se cree que estos neurotransmisores disminuyen con actividades mentales y físicamente exigentes, lo que puede afectar negativamente a los niveles de concentración y energía.

En muchos estudios, se ha encontrado que los suplementos de tirosina ayudan a aumentar el estado de alerta y los niveles de energía. También pueden ayudar a restaurar la memoria y la claridad en personas con falta de sueño.

Actualmente, la investigación sugiere que la tirosina solo es beneficiosa para las personas que tienen pocas reservas de neurotransmisores debido a situaciones estresantes o cognitivamente exigentes.

Además, se ha demostrado que la suplementación con tirosina es segura.

11. Cafeína con L-teanina

La cafeína se consume comúnmente por sus propiedades energéticas en forma de café, té, bebidas de cacao, bebidas energéticas y refrescos.

Sin embargo, muchas personas limitan o evitan por completo la cafeína porque puede provocar irritabilidad, nerviosismo, inquietud y un colapso después de su impulso de energía inicial. Pero combinar L-teanina con cafeína como suplemento puede ser una forma fácil de prevenir estos efectos secundarios.

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el té y algunos hongos. Se cree que promueve la relajación sin aumentar la somnolencia. En varios estudios, se ha demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina mejora la memoria y el tiempo de reacción, además de disminuir el cansancio y la fatiga.   

En conjunto, estos resultados sugieren que agregar L-teanina puede ayudarlo a obtener los mismos beneficios energéticos de la cafeína sin los efectos secundarios no deseados.

Si bien la L-teanina se tolera bien, se recomienda limitar la ingesta de cafeína a menos de 400 mg por día, lo que equivale a aproximadamente 3 o 5 tazas de café.

Para conseguir tu plan de entrenamiento fitness personalizado, ¡no dudes en escribirnos!

El ejercicio regular es bueno para nuestro cuerpo y seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, con cualquier tipo de actividad, existe la posibilidad de que podamos hacernos daño. Con un poco de planificación, podemos prevenir lesiones y mantenernos a salvo durante el ejercicio.

Algunas de las causas más comunes de lesiones durante el entrenamiento incluyen:

• Hacer ejercicio antes de calentar
• Repetir el mismo movimiento una y otra vez
• No ejecutar el ejercicio de forma correcta
• No descansar entre entrenamientos
• Empujar nuestro cuerpo demasiado fuerte o demasiado rápido
• Hacer un ejercicio demasiado exigente para nuestro nivel de forma física
• No usar el equipo adecuado

1. Calentar y enfriar

Calentar antes del ejercicio hace que la sangre fluya, calienta los músculos y

nos ayuda a evitar lesiones. La forma más fácil de calentar es hacer el ejercicio lentamente durante unos minutos, luego acelerar el ritmo. Por ejemplo, antes de correr, camina enérgicamente de 5 a 10 minutos.

También debemos dejar que el cuerpo se enfríe después del ejercicio para llevar su frecuencia cardíaca y temperatura corporal de vuelta a la normalidad. Termina la rutina a un ritmo más lento durante los últimos 5 a 10 minutos.

2. Estirar o no estirar

Para mantenernos flexible, debemos estirar al menos 2 veces por semana. Pero no está claro si el estiramiento realmente ayuda a reducir las lesiones. Puedes estirar después de haber calentado o después de hacer ejercicio:

• No estires los músculos en frío
• Mantén los estiramientos de 15 a 30 segundos.
• No hagas rebotar el músculo

3. Presta atención a tu respiración

Exhala cuando estés levantando o empujando; inspira mientras sueltas lentamente la carga o el peso. Nunca contengas la respiración mientras te esfuerzas. Esta acción, llamada maniobra de Valsalva, puede elevar temporalmente la presión arterial considerablemente y puede ser peligrosa para las personas con enfermedades cardiovasculares.

4. Presta atención a la postura y la correcta ejecución del ejercicio.

No bloquees tus articulaciones, deja siempre una ligera flexión de las rodillas y los codos al estirar las piernas y los brazos. Pregunta siempre a un profesional antes de realizar un ejercicio que desconoces, o usar una máquina por primera vez.

5. Respeta los descansos

No estés tan ansioso por ver resultados que corras el riesgo de lastimarte si haces demasiado ejercicio o eliges demasiado peso. Y recuerda que es importante que los músculos descansen durante las horas adecuadas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Si has estado enfermo, tómate uno o dos días libres después de recuperarte. Si estuviste enfermo por un tiempo, es posible que debas usar pesos más ligeros o menos resistencia cuando reanudes el ejercicio de nuevo.

6. Escucha a tu cuerpo

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no deberían causar dolor mientras los realizas. Si un ejercicio o movimiento te causa mucho dolor, ¡deja de hacerlo!

Al realizar un ejercicio, mantente en un rango de movimiento que te resulte cómodo. Con el tiempo, intenta extender gradualmente ese rango.

Reduce la intensidad si no puedes terminar una serie de ejercicios o una sesión de entrenamiento, si no puedes hablar mientras haces ejercicio, te sientes débil después de una sesión, te sientes cansado durante el día o sufres dolores y molestias en las articulaciones después. Estar cansado todo el tiempo también puede ser una señal de que puedes estar exagerando. En general, evita aumentar estas 3 cosas al mismo tiempo:

• Número de días que haces ejercicio
• Duración del entrenamiento
• Intensidad del entrenamiento (peso o número de repeticiones).

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El tronco (conocido en el mundo del fitness por su palabra en inglés, “core” o núcleo) es probablemente el grupo de músculos más importante que puedes entrenar. En casi cada movimiento funcional, tu núcleo está involucrado.

Sin embargo, solemos tratarlo como un músculo accesorio, entrenándolo solo al final de nuestra sesión, o en máquinas que no ayudan a fortalecer todo el conjunto de músculos. Aquí os traigo algunos consejos importantes para conseguir un tronco fortalecido.

Recordad: un buen entrenamiento básico no se trata de conseguir una “tableta de chocolate”. Eso está completamente relacionado con la grasa corporal. Estamos hablando de algo más importante: de construir fuerza para la funcionalidad y la vida diaria.

Cuando estés planificando tu entrenamiento central, ten en cuenta estos consejos.

Los “crunches” no lo son todo

Hacer crunches está bien como ejercicio final de nuestra rutina de entrenamiento. Pero, sin embargo, parece que a menudo ponemos demasiado el foco en este ejercicio. Piensa si no en las máquinas de abdominales que ves en el gimnasio.

Apuesta por los entrenamientos compuestos

En todos los demás grupos de músculos fomentamos los movimientos compuestos, en los que participan varios músculos o articulaciones. Por ejemplo, preferimos hacer press de banca en lugar de vuelo, press por encima de la cabeza en lugar de elevaciones laterales, peso muerto en lugar de flexión de femoral, etc.

Por supuesto también debemos realizar ejercicios de aislamiento, pero sabemos que las ganancias reales se obtienen cuando múltiples articulaciones están en movimiento.

Los “crunches” son solo flexión de la espalda. Así que, en lugar de comenzar con ellos, algunos de los mejores movimientos abdominales que se pueden hacer probablemente no parezcan como ejercicios de abdominales.

Un buen ejemplo es el remo renegado. En este ejercicio estás en posición de plancha con una mancuerna en cada mano. Vas a remar cada peso hacia arriba para una contracción completa de los dorsales, evitando la tentación de rotar su cuerpo. Este es obviamente un ejercicio de espalda, pero activando otros grupos de músculos, en realidad obtendrás una gran activación del tronco y los abdominales.

Entrena con frecuencia, pero no olvides descansar

Sí, es cierto que puedes trabajar tus abdominales con más frecuencia que otros grupos de músculos. En realidad, tienes que hacerlo, pues cada movimiento compuesto que hagas los va a activar un poco.

Hacer un circuito completo de abdominales cada día de entreno es demasiado, pues como cualquier otro músculo, tus abdominales necesitan tiempo para crecer.

No te concentres en la resistencia

Otro ejercicio que se ha puesto muy de moda es la plancha. Hacer planchas es un gran ejercicio, especialmente para probar la fuerza abdominal, pero a veces lo abordamos mal. Solemos establecer un minuto de plancha como nuestro primer objetivo, pero una vez que lo conseguimos, no sabemos bien cuál debe ser el progreso.

El estancamiento no traerá resultados, pero tampoco los traerá pasar largos ratos en plancha. Diría que, si consigues hacer dos minutos de plancha con una contracción abdominal y una forma perfectas, puedes pasar a ejercicios más avanzados. Por ejemplo, hacer tablas en una pelota suiza o movimientos compuestos como remo renegado.

En términos de funcionalidad, probablemente nunca vayamos a necesitar el core activo durante dos minutos seguidos.

Los mejores ejercicios para un núcleo fuerte

Estos son algunos grandes ejercicios para el core que te ayudarán a fortalecer el tronco y, a su vez, te ayudarán en cada tipo de movimiento que hagas desde sentadillas pesadas y peso muerto a ejercicios de calistenia.

Comienza con progresiones simples y continúa con ejercicios más difíciles a medida que la fuerza de tus abdominales se desarrolla:

Levantamiento de piernas colgante

Este es un ejercicio básico increíble cuando se hace correctamente. Verás un montón de personas en tu gimnasio haciendo esto incorrectamente y no están realmente trabajando el núcleo en absoluto.

La clave para levantar las piernas de forma adecuada es mantener una inclinación pélvica posterior. Es decir, intenta no tener ninguna curva en la parte inferior de la espalda mientras levantas las piernas.

Hollow rocks

Este es un ejercicio de core estático similar a una plancha, pero personalmente creo que es mucho más eficaz para aumentar la fuerza abdominal.

El objetivo es mantener la postura durante un tiempo completo de 60 segundos. Esto significa que, si solo puedes hacer 10 segundos seguidos, harás 6 series de 10 segundos para alcanzar un tiempo máximo de 60 e intentar progresar desde allí.

1. ¡La espalda baja debe estar en contacto con el suelo todo el tiempo!
2. Flexiona los glúteos y estira los dedos de los pies.
3. Separa los hombros del suelo

En resumen, no necesitas 10 ejercicios diferentes para apuntar al core. Éste se logra activar fácilmente con movimientos compuestos. Dominar estos dos ejercicios básicos te dará tanto la fuerza dinámica como la fuerza estática del tronco, que es lo que necesitas para ejecutar correctamente el levantamiento de pesas difícil y la calistenia, tener una postura mejor y más adecuada y, por supuesto, ayudarte (junto a una buena dieta de definición) a conseguir esa tableta de chocolate o “six pack”.

Para conseguir tu plan de entrenamiento de abdominales personalizado, ¡no dudes en escribirnos!

Últimamente se le presta mucha atención a la anatomía del glúteo y a su ganancia muscular, pero muchos de los ejercicios que podemos ver en internet y las redes sociales no son los más acertados de acuerdo a lo que los estudios científicos han demostrado. 

Si te preguntas cómo puedes hacer crecer tu glúteo de forma eficaz, estás en el lugar correcto. Con la correcta selección de ejercicios y la correcta sobrecarga progresiva, puedes obtener el trasero de tus sueños. 

Anatomía de los glúteos

Para entender cómo conseguir un trasero más grande, necesitamos conocer los músculos involucrados. Tu trasero consta de tres músculos distintos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo minimus. Como sugieren los nombres, el glúteo mayor es el músculo más grande de los tres, seguido por el glúteo medio y el glúteo menor, que es el más pequeño. 

Glúteo mayor

Debido a que el glúteo mayor se encuentra encima de la mayoría de los otros músculos de los glúteos (está más cerca de la superficie de tu trasero), es el músculo que va a dar la forma a tu trasero. Es capaz de realizar una amplia variedad de funciones, pero principalmente sus funciones son:

● Extensión: empujar las caderas hacia adelante

● Abducción: alejar el muslo de la línea media del cuerpo

● Rotación externa: rotación del fémur hacia afuera

● Inclinación pélvica posterior: “meter” el trasero

Glúteo medio

Ubicado directamente debajo del glúteo mayor, el glúteo medio se envuelve alrededor del frente de las caderas. Por lo tanto, un glúteo medio bien desarrollado hace que tus caderas parezcan más anchas, lo que puede hacer que tu cintura parezca más pequeña en contraste. Dependiendo de tus objetivos estéticos, esto puede ser más o menos útil para nosotros.

Su función principal es la de abducción de la cadera, que es el movimiento de alejar el muslo de la línea media del cuerpo.

Glúteo menor

El glúteo menor se encuentra debajo del máximo y del medio. Como tal, nunca es visible a simple vista, lo que significa que es menos una preocupación estética. Es cierto que construirlo hará que tu trasero parezca más grande, pero a diferencia del maximus y el medius, no contribuirá en absoluto a la definición muscular.

El glúteo menor contribuye a la abducción y extensión de la cadera, lo que significa que lo entrenarás cuando entrenas el maximus y el medius. Así que no hay ejercicios específicos para entrenar este músculo.

Beneficios de unos glúteos bien desarrollados

Seamos sinceros. Todos buscamos un trasero más grande por motivos estéticos. Pero bueno, ¿sabías que además el entrenamiento de glúteos también puede traer beneficios para la salud?

Ayuda con la pérdida de grasa

Dado que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo y controlan una amplia gama de movimientos, entrenar los glúteos quema más calorías que entrenar otras partes del cuerpo. Esto, a su vez, puede aumentar (o al menos ayudar a mantener) tu déficit de calorías, ayudándote con una pérdida de grasa constante.

Reducir la tensión muscular

Los glúteos trabajan en estrecha colaboración con otros músculos durante los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, tus glúteos comparten la carga con otros músculos, como tus cuádriceps e isquiotibiales. Si tus glúteos no están tirando de tu peso (por así decirlo), estos otros músculos tienen que trabajar más duro, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir una distensión muscular.

Aliviar el dolor lumbar

Cuando tus glúteos son fuertes, tienes una pelvis estable y un mejor soporte para tu espalda baja.Esto significa que puedes distribuir la carga de manera más uniforme a través de la zona lumbar y las extremidades inferiores. En particular, los glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir la extensión lumbar excesiva (hiperextensión), que se asocia con dolor lumbar.

Por qué no solo deberías hacer sentadillas para tener un trasero más grande
Como hemos mencionado anteriormente, la función principal de nuestros glúteos es la extensión de la cadera (es decir, empujar las caderas hacia adelante). Piensa en cómo te pones en cuclillas. Cuando estás abajo en cuclillas, tendrás que empujar las caderas hacia adelante y hacia arriba para volver a la posición de pie. Aquí es donde tus glúteos se activan más. Lo que significa que cuando estás en cuclillas, hay tensión intermitente en los glúteos.

Los 3 mecanismos del crecimiento muscular

Para entender bien esto, debemos observar los 3 mecanismos principales del crecimiento:

● Tensión mecánica: se refiere a la carga de un grupo de músculos a través de un rango completo de movimiento.

● Estrés metabólico: se refiere a la sensación que tienes cuando el músculo se quema y

tenemos esa sensación de 'bombeo'; va de la mano con la tensión mecánica

● Daño muscular: se refiere al dolor en los músculos que se produce después de una experiencia particularmente agotadora, como resultado de pequeños desgarros en el tejido muscular

Hay partes de la sentadilla donde los glúteos no tienen ninguna tensión mecánica (p. ej.

cuando estás descendiendo), por lo que hay niveles relativamente bajos de tensión en los glúteos, y por tanto, poco estrés metabólico.

Sin embargo, sí que se produce daño muscular. ¿Recuerdas cómo se activan los glúteos cuando subes desde la parte inferior de la sentadilla? Ahí es cuando tus glúteos se estiran. Por lo tanto, las sentadillas causan un daño muscular significativo, que se demuestra en el dolor después del entrenamiento. 

No obstante, como puedes ver, las sentadillas no pueden provocar los 3 mecanismos de crecimiento muscular. Es por eso que no deberías depender solo de las sentadillas para construir tus glúteos. Necesitas otros ejercicios que pueden proporcionar tensión metabólica significativa y estrés metabólico.

¿Cuáles son los mejores ejercicios centrados en los glúteos?

La regla general es que debes elegir ejercicios que pongan tensión constante en tus glúteos en todo el rango de movimiento. Aquí están los 6 ejercicios de glúteos que mantendrán tus glúteos ardiendo en todo momento:

1: empuje de cadera con barra (hip thrust)

Probablemente no haya mejor ejercicio para los glúteos que el empuje de cadera: su mecánica de movimiento permite la mejor activación de los glúteos. Debido a que las rodillas permanecen dobladas durante todo el rango de movimiento, evitamos que los isquiotibiales se involucren mucho, y esto permite que los glúteos hagan la mayor parte del trabajo.

Cuando tus rodillas permanecen dobladas mientras extiendes las caderas, tus glúteos se contraen más que cuando tus rodillas están rectas, como en una extensión de espalda o en un peso muerto con las piernas rígida, o cuando se doblan y enderezan - como en un pull-through o en cuclillas.

Otra razón por la que el empuje de la cadera es tan efectivo para fortalecer los glúteos es que activas el glúteo mayor en una posición acortada, que es donde el músculo está más activado.

2: frog pumps

Si los empujes de cadera con barra son demasiado difíciles, o si haciéndolos no puedes sentir la tensión en los glúteos, los frog pumps pueden ser el ejercicio perfecto para empezar.

Estos pueden activar nuestros glúteos y prepararlos para que funcionen de manera óptima

cuando realizas movimientos más complejos. Al juntar los pies y extender con las rodillas hacia afuera, comenzamos en una posición de cadera en abducción y rotación externa, lo que permite mejor activación de glúteos.

Son excelentes ejercicios de activación de baja carga, lo que significa que pueden preparar tus glúteos para levantamientos más vigorosos como la sentadilla búlgara y el peso muerto.

Puede usarse como una serie de calentamiento; esto ayudará a optimizar su rendimiento de levantamiento.

3: patada trasera

La patada trasera es una de las formas más fáciles de desarrollar los glúteos. Aunque puedes realizar este ejercicio usando una banda, mancuerna, máquina de polea o peso para el tobillo, generalmente se considera un ejercicio de peso corporal. Como tal, generalmente se usa para los siguientes propósitos:

● Calentamiento: es necesario activar los glúteos antes de cualquier levantamiento pesado; esto permite un rendimiento óptimo.

● Creación de la conexión entre la mente y los músculos: la posición en cuadrupedia es ideal para la activación de los glúteos.

● Corrección del desequilibrio muscular

4: abducción de cadera en decúbito lateral

No podemos olvidarnos de los ejercicios de abducción, que se dirigen principalmente a los glúteos superiores. Es cierto que el único inconveniente del ejercicio de abducción de cadera en decúbito lateral es que es difícil cargar peso. Tendrás que usar una banda para crear resistencia. Por esta razón, podrás hacerlo al final de la sesión de entrenamiento, con alto número de repeticiones. 

5: pull through

Este ejercicio trabaja tus glúteos en un plano de movimiento diferente al de tu cadera con barra tradicional, aunque tiene limitaciones. Cuanto más grande sea la carga de peso, más equilibrio requiere, y eso significa menos activación de glúteos. Por lo tanto, se realizan mejor al comienzo de sus entrenamientos, como un ejercicio de activación de glúteos.

6: extensiones de espalda redondeada centradas en los glúteos

El enfoque de las extensiones de espalda tradicionales está en hiperextender la espalda baja. Pero se puede adaptar el ejercicio para trabajar los glúteos. Lo principal es redondear la parte superior de la espalda. Hacer esto reduce la participación de los músculos erectores de la columna (es decir, los músculos de la espalda baja), y eso permite que tus glúteos se hagan cargo de la mayor parte de la carga.

¿Con qué frecuencia debes entrenar tus glúteos?

Varios estudios han demostrado un mayor beneficio al entrenar todos los grupos musculares con frecuencias más altas. Más específicamente, entrenar cada músculo 2 o 3 veces por semana resultó en un 3,1% más de crecimiento muscular que si entrenaras cada músculo una vez a la semana.

Sin embargo, entrenar con demasiada frecuencia interrumpe la recuperación natural del músculo, y por tanto, el crecimiento muscular. Por tanto, lo más eficaz es entrenar tus glúteos dos veces por semana, o tres, como máximo.

Para conseguir tu plan de entrenamiento de glúteos personalizado, ¡no dudes en escribirnos!

El ayuno intermitente es un plan de alimentación que intercala periodos de ayuno con periodos de comida de forma regular. Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar nuestro peso y prevenir, o incluso revertir, algunas enfermedades. ¿Pero cómo se hace? ¿Es seguro?

1. ¿Qué es el ayuno intermitente?

Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo comer. Con el ayuno intermitente, solo comes durante un periodo de tiempo específico. Ayunar durante un cierto número de horas al día o comer solo una comida un par de días a la semana, puede ayudar a que tu cuerpo queme grasa. Y la evidencia científica también apunta a que existen algunos beneficios para la salud.

Según la neurociencia, nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar muchas horas sin comer, incluso varios días. En tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, éramos cazadores y recolectores, y evolucionamos para sobrevivir y prosperar durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: se necesitaba mucho tiempo y energía para cazar y recolectar nueces y bayas.

Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. Las calorías adicionales que consumimos hoy en día y la menor actividad pueden significar un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardíacos y otras enfermedades. Los estudios científicos muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a revertir estas tendencias.

2. ¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero todas se basan enelegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Por ejemplo, puedes intentar comer solodurante un período de ocho horas cada día y ayunar durante el resto del tiempo. O puedes elegir comer solo una comida al día dos días a la semana. Hay muchos ayunos intermitentes diferentes.

Después de estar algunas horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. Esto se conoce como cambio metabólico.

El ayuno intermitente funciona al prolongar el período en el que nuestro cuerpo está quemando las calorías consumidas durante su última comida y comienza a quemar grasa.

3. Planes de ayuno intermitente

Como siempre, es importante consultar con un especialista de la nutrición antes de comenzar un ayuno intermitente. Puedes elegir un enfoque diario, que restringe la alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puedes optar por probar el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16. A la mayoría de las personas les resulta fácil seguir este patrón por un periodo de tiempo prolongado.

Otro tipo de ayuno intermitente es el conocido como enfoque 5:2, que implica comer con regularidad cinco días a la semana, y los otros dos días restringir nuestra ingesta a una comida de 500 a 600 calorías.

Los períodos más largos sin comida, como los períodos de ayuno de 24, 36, 48 y 72 horas, no sonnecesariamente mejores para nuestra salud, e incluso pueden ser peligrosos. Pasar demasiado tiempo sin comer puede hacer que nuestro cuerpo comience a almacenar más grasa en respuesta a la inanición.

Y no desesperes: es posible que pasen de dos a cuatro semanas hasta que tu cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Es posible que sientas hambre o mal humor mientras te acostumbras, pero una vez superado el periodo de adaptación, este tipo de ayuno tiene un mayor adherencia ya que normalmente quienes lo practican se sienten mejor.

4. ¿Qué puedo comer en ayuno intermitente?

Durante los momentos en que no estás comiendo, el agua y las bebidas sin calorías como el café negro y el té están permitidas. Durante los períodos de alimentación, puedes comer normalmente, se permite una variedad de diferentes alimentos, siguiendo en la medida de lo posible una dieta mediterránea. Puedes comer carbohidratos complejos sin refinar, como cereales integrales, verduras de hoja, grasas saludables y proteínas magras.

5. Beneficios del ayuno intermitente

La investigación muestra que los períodos de ayuno intermitente hacen más que quemar grasa. Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora:

• Pensamiento y memoria. Los estudios descubrieron que el ayuno intermitente estimula el funcionamiento de la memoria en animales y la memoria verbal en humanos adultos.
• Salud cardiovascular. El ayuno intermitente también mejoró la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.
• Rendimiento físico. Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas mostraron pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular.
• Diabetes y obesidad. En estudios con animales, el ayuno intermitente previno la obesidad.

6. ¿Es seguro el ayuno intermitente?

Algunas personas intentan el ayuno intermitente para controlar el peso, y otras usan el método para abordar afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable, el colesterol alto o la artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todos, los siguientes grupos deberían evitar este tipo de ayuno:

• Niños y adolescentes menores de 18 años.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre.
• Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.

Pero si no perteneces a ninguno de estos grupos, puedes mantener la práctica del ayuno intermitente de por vida, y hacer de él un estilo de vida y un cambio en tus hábitos alimenticios.

Si quieres probar esta técnica, no lo dudes y contacta conmigo, tras una evaluación inicial te proporcionaré un plan de alimentación basado en tus necesidades. ¡Escríbeme!

Los polvos de proteína son muy populares entre las personas que cuidan su alimentación y aspecto físico. Existen numerosos tipos de proteína en polvo elaborados a partir de una amplia variedad de fuentes. Como hay tantas opciones, puede ser difícil determinar cuál proporcionará unos resultados óptimos.

Por ello os traigo una lista de los mejores tipos de proteína en polvo. Pero primero, quizás os estéis preguntando: ¿qué son las proteínas en polvo?

Los polvos de proteína son fuentes concentradas de proteínas de alimentos animales o vegetales, como lácteos, huevos, arroz o guisantes.

Hay tres formas comunes:

Concentrados de proteínas: producidos extrayendo proteínas de alimentos integrales, usando calor y ácido o enzimas. Por lo general, estos aportan entre el 60 y el 80% de proteínas, y el 20–40% restante está compuesto por grasas y carbohidratos.

Aislados de proteína: un proceso de filtrado adicional elimina más grasas y carbohidratos, lo que concentra aún más la proteína. Los polvos de proteína aislada contienen alrededor del 90 a 95% de proteína.

Hidrolizados de proteínas: producidos mediante el calentamiento adicional con ácido o enzimas, lo que rompe los enlaces entre los aminoácidos. Los hidrolizados son absorbidos más rápidamente por el cuerpo y los músculos.

Los hidrolizados parecen elevar los niveles de insulina más que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero. Esto puede mejorar el crecimiento muscular después del ejercicio.

Algunos polvos también están reforzados con vitaminas y minerales, especialmente con calcio.

Sin embargo, no todo el mundo se beneficia de estos polvos. Si tu dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, probablemente no verás mucha diferencia en tu calidad de vida al agregar proteína en polvo.

Sin embargo, los atletas y las personas que levantan pesas con regularidad pueden encontrar que la ingesta de proteínas en polvo ayuda a maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa.

Los polvos de proteína también pueden ayudar a las personas que luchan por satisfacer las necesidades de proteínas solo con alimentos, como las personas enfermas, los adultos mayores y algunos vegetarianos o veganos.

Ahora sí, pasemos a describir los mejores tipos de proteína:

1. Proteína de suero

La proteína de suero proviene de la leche. Es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Tiene un alto contenido de proteínas, pero también contiene lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultades para digerir.

Mientras que el concentrado de proteína de suero retiene algo de lactosa, la versión aislada contiene muy poca porque la mayor parte de este azúcar de la leche se pierde durante el procesamiento.

El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada. La leucina, uno de estos aminoácidos, juega un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y resistencia.

Cuando los aminoácidos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo, están disponibles para la síntesis de proteínas musculares o la creación de nuevos músculos.

Los estudios revelan que la proteína de suero puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza. Otros estudios en individuos con peso normal, sobrepeso y obesos sugieren que la proteína de suero puede mejorar la composición corporal al disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra. Además, la proteína de suero parece reducir el apetito al menos tanto como otros tipos de proteínas.

Por último, algunos estudios sugieren que la proteína de suero también puede reducir la inflamación y mejorar ciertos marcadores de salud cardíaca en personas con sobrepeso y obesidad.

2. Proteína de caseína

Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la caseína se digiere y se absorbe mucho más lentamente.

La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, lo que ralentiza el vaciado del estómago y retrasa la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

Esto da como resultado una exposición gradual y más constante de los músculos a los aminoácidos, lo que reduce la tasa de degradación de las proteínas musculares.

3. Proteína de huevo

Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. De todos los alimentos integrales, los huevos tienen la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas más alta. Esta puntuación es una medida de la calidad y digestibilidad de una proteína.

Los huevos también son uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y nos ayuda a mantenerse saciados por más tiempo.

Sin embargo, los polvos de proteína de huevo se elaboran típicamente a partir de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, es posible que experimentes menos saciedad porque se han eliminado las yemas con alto contenido de grasa.

Como todos los productos animales, los huevos son una fuente completa de proteínas. Eso significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.

Además, la proteína de huevo es superada solo por el suero de leche como la fuente más alta de leucina.

La proteína de clara de huevo podría ser una buena opción para las personas con alergias a los lácteos que prefieren un suplemento a base de proteína animal.

4. Proteína de guisantes

La proteína de guisante en polvo es especialmente popular entre los vegetarianos, veganos y personas con alergias o sensibilidades a los lácteos o los huevos.

Está hecha de guisantes amarillos, una legumbre rica en fibra que cuenta con todos los aminoácidos esenciales menos uno.

Su capacidad para desencadenar la liberación de varias hormonas de saciedad puede ser comparable a la de la proteína láctea, así que te sentirás más saciado que con la de huevo.

Además, un estudio reveló que los humanos y las ratas con presión arterial alta experimentaron una disminución en estos niveles elevados cuando tomaron suplementos de proteína de guisantes.

5. Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo en polvo es otro suplemento a base de plantas que está ganando popularidad.
Aunque el cáñamo está relacionado con la marihuana, solo contiene trazas del componente psicoactivo THC.

El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de los aminoácidos lisina y leucina.

Si bien existe muy poca investigación sobre la proteína de cáñamo, parece ser una fuente de proteína vegetal bien digerida.

6. Proteína de arroz integral

Los polvos de proteína hechos de arroz integral han existido durante algún tiempo, pero generalmente se consideran inferiores a la proteína de suero para desarrollar músculo.

Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser una proteína completa.

No hay mucha investigación sobre la proteína de arroz en polvo, pero un estudio comparó los efectos del arroz y el suero en polvo en hombres jóvenes en forma.

7. Proteínas vegetales mixtas

Algunas proteínas en polvo contienen una mezcla de fuentes vegetales para proporcionar a nuestro cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Por lo general, se combinan dos o más de las siguientes proteínas:

⦁ Arroz integral
⦁ Guisante
⦁ Cáñamo
⦁ Alfalfa
⦁ Semillas de chía
⦁ Semillas de lino
⦁ Alcachofa
⦁ Quinoa

Debido en parte a su alto contenido de fibra, las proteínas vegetales tienden a digerirse más lentamente que las proteínas animales. Aunque esto puede no representar un problema para muchas personas, puede limitar los aminoácidos que tu cuerpo puede usar inmediatamente después del ejercicio.

Ahora te preguntarás: entonces, ¿qué proteínas en polvo son las mejores?

Aunque todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteínas, ciertos tipos pueden ser más efectivos para darle a nuestro cuerpo lo que necesita.

Por ejemplo, si nuestro objetivo es ganar músculo, la investigación ha confirmado la capacidad de la proteína de suero para promover la masa muscular y la recuperación. Si bien el concentrado de suero es más barato que el aislado de suero, contiene menos proteína en peso.

Por el contrario, si queremos adelgazar, la proteína de caseína, la proteína de suero o una combinación de las dos pueden ser el mejor suplemento proteico para promover la pérdida de grasa.

En resumen, lo mejor es elegir una proteína en polvo en función de nuestras preferencias dietéticas, tolerancia alimentaria y objetivos de salud y estado físico.

Si deseas nutrirte correctamente y saber que suplementos alimenticios tomar para conseguir los mejores objetivos. ¡Escríbeme!

Cuando mis alumnos quieren desarrollar músculo suelen hacerse las mismas preguntas: ¿cuánto necesito levantar y con qué frecuencia debo entrenar? La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para desarrollar músculo” es una cuestión muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser honesto, no tiene una respuesta exacta. Todo depende de dónde empieces.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas y buscas esa mejora estética, lo primero que debes saber es que entrenar para crecer en tamaño necesita paciencia, pero se pueden conseguir resultados espectaculares.

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de hipertrofia

Hay dos tipos principales de entrenamiento con pesas para el crecimiento muscular:
entrenamiento de fuerza y entrenamiento de hipertrofia. Y si bien con los dos tipos se obtienen grandes beneficios físicos, los objetivos de cada método de entrenamiento difieren enormemente.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento con la intención de mejorar la fuerza.
Cuando entrenas para mejorar tu fuerza, el objetivo es simplemente ese: poder
mover más peso de manera eficiente. Tu meta es levantar más peso, no necesariamente ver el crecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza definitivamente puede ayudarte a construir y esculpir tu cuerpo de forma diferente.

¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?

El entrenamiento de hipertrofia es un entrenamiento con la intención de aumentar el tamaño de los músculos o ganar masa muscular adicional.

Probablemente un término familiar para los levantadores de pesas o culturistas desde hace mucho tiempo, la hipertrofia es el crecimiento muscular.

Nos ayudaremos también de pesos, ya sea mancuernas, balones medicinales, máquinas: ejercitar un músculo bajo tensión traerá su crecimiento.

La selección del ejercicio es una pieza importante del rompecabezas de entrenamiento, pero hay otros factores que sirven para lograr un mayor tamaño muscular.

En qué se diferencian los métodos

Si bien el entrenamiento de fuerza a veces puede conducir al crecimiento o ganancia muscular, no es siempre es el caso. Los principiantes podrán ganar músculo con casi cualquier programa de fuerza, incluso ejercicios con su propio peso. Pero a medida que van avanzando en tu entrenamiento, tus ganancias musculares requieren un enfoque más estratégico, y esto se puede conseguir mejor con un entrenamiento de hipertrofia.

Además, aunque puedes ver un aumento de la fuerza, el objetivo del entrenamiento de hipertrofia no es la fuerza bruta. Piensa en los culturistas: están entrenando con un propósito estético de músculos más grandes y definidos, no para una repetición con un peso mayor.

Además, los movimientos y el equipo que se emplea, como el uso de pesas y mancuernas, son similares entre los dos tipos de entrenamiento, pero el volumen (el volumen es la cantidad de repeticiones y series que completas de un ejercicio) los separa.

En los programas de fuerza, harás menos repeticiones y series por semana, pero la carga será más pesada. Por ejemplo, si estás entrenando para fortalecer, harás de 2 a 6 series de 6 repeticiones o menos. Al entrenar para el tamaño, harás más repeticiones y series en el programa, por lo tanto, mayor volumen. Cuantas más repeticiones y series hagas, más pasarás del entrenamiento de fuerza pura a ganancias musculares.

Cómo hacer bien el entrenamiento de hipertrofia

Para el levantador principiante, la hipertrofia es más difícil de lograr. En las primeras etapas de entrenamiento, el cuerpo está haciendo adaptaciones. Pero a medida que avanzas en tu programa de entrenamiento, podrás concentrarte en el crecimiento muscular.

El volumen es un componente clave cuando estás entrenando para aumentar el tamaño de tus músculos. Cuando empiezas a entrenar, el volumen del programa puede parecer ligero. Esto es para permitir que tu cuerpo se adapte. A medida que avanza el programa de entrenamiento, también lo hará tu volumen: irás añadiendo más repeticiones dentro de cada serie, y más series al programa completo.

A diferencia de otros programas, el volumen es más importante que aumentar la fuerza o la intensidad de tus movimientos. El volumen te permite aumentar la cantidad de
estrés metabólico de tu cuerpo. Entrenar pensando en el volumen significa que hay
más potencial para el crecimiento de tus fibras musculares.

Por tanto, en el entrenamiento de hipertrofia, gana el volumen sobre la intensidad.

Otra cosa que deberás tener en cuenta es el tempo de tus repeticiones durante tus
sesiones de entrenamiento. Probablemente hayas escuchado el término tiempo bajo tensión (TUT) en el contexto del culturismo: aguantar la contracción del músculo unos segundos en cada repetición. Cuanto mayor es el TUT de un músculo, mayor es su estímulo para crecer.

Por ello, deberás hacer repeticiones a un ritmo controlado: unos segundos en el camino hacia abajo, pausa y algunos segundos en el camino hacia arriba: así ejerces más presión sobre los músculos para ayudarlos a crecer y desarrollar estabilidad en tus tejidos conectivos.

¿Cuánto peso debo levantar?

Como siempre, no hay una respuesta general para todos.

Al principio, puedes comenzar con aproximadamente el 75% del peso máximo que puedas levantar una sola vez para un movimiento en particular. A medida que aumente tu fuerza, también aumentarán tus levantamientos máximos. Con el tiempo, irás agregando un poco más de peso para asegurarte de que se quede dentro del 75-85% de tu peso máximo.

En general, deberás trabajar en rangos de repeticiones moderadas (6-12 repeticiones) en aproximadamente 75 a 85 por ciento de su máximo de una repetición.

No olvides descansar, un buen descanso, al menos un día a la semana, es importante para la recuperación muscular y el crecimiento. Entre ejercicios, también puedes descansar hasta 60 segundos.

El movimiento importa

Cuando comienzas tu fase de entrenamiento, es importante concentrarte en cómo tu cuerpo se mueve a través de cada movimiento. A medida que aumentan tu fuerza y tu ​​volumen, presta mucha atención a cómo tu cuerpo se mueve bajo tensión. ¿Estás completando las repeticiones y haces el movimiento de forma correcta? A veces es fácil sacrificar la forma para completar la serie. Sin embargo, esto no hace trabajar los músculos de manera adecuada. No solo sacrificas las ganancias para ese músculo o grupo de músculos en particular, sino que también te arriesgas a una lesión.

Prestar atención a tus movimientos mejorará tu desempeño a largo plazo reduciendo al mismo tiempo el riesgo de lesiones.

Si te ha convencido este tipo de entrenamiento y quieres ver ganancias musculares en tu cuerpo, ¡escríbeme! Diseñare un plan de entrenamiento que se adapte a ti para conseguir los mejores resultados.